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Que manger avant une séance de sport?

lundi 10 juin 2019
Que manger avant une séance de sport?

 

Lors de la digestion après un repas, les nutriments de l'alimentation sont envoyés dans le système circulatoire (par le biais de la digestion) pour nourrir toutes les cellules de notre corps. Mais tout ce que nous mangeons en trop, ce dont le corps n'a pas réellement besoin, sera stockée en graisse.
Pendant une séance de sport, le corps va d'abord se servir des nutriments présents dans le sang et les cellules musculaires. Puis pendant l'effort prolongé, une fois qu'il aura «épuisé» ses réserves naturelles, si il a besoin de plus d'énergie, il ira puiser dans ses réserves et donc les graisses pour les transformer en sucre et nourrir les muscles en demande.

Il faut trouver le juste équilibre, entre la quantité et la qualité et donc bien choisir ses aliments avant une séance de sport, et surtout gérer son timing, pour ne pas être ballonné et se sentir lourd, mais pas non plus risquer l'hypoglycémie !
 

Que manger avant une séance de sport?

Si on prévoit sa séance de sport après un snack ou une collation (1 heure avant la séance)

Privilégier les fruits secs : une poignée d'amande, de noix, de noix de pécan…avec par exemple deux carrés de chocolat noir et un fruit comme une banane.

Plus l'heure du sport est proche, et plus il faut privilégier les glucides : plutôt des céréales complètes et du lait d'amande ou de soja. Ce mélange de protéines et glucides rassasie et stimule.

Il faut surtout bien s'hydrater car boire de l'eau est très important avant et pendant un effort : le corps à besoin d'être hydraté pour bien éliminer les calories et éviter crampes et blessures.

Si on prévoit sa séance de sport après un repas (2 à 3 heures avant la séance)

Choisir un repas composé principalement de protéines et de glucides, et d'un peu de matière grasse : deux œufs, une tranche de jambon ou de blanc de poulet et des pâtes complètes avec une cuillère à café d'huile d'olive.

Respecter le temps de digestion :

Le système digestif doit être mis au repos pendant l’exercice physique, afin que notre corps se concentre sur l’effort musculaire.

Entre le petit déjeuner et la séance : 2 heures.

Entre la fin du déjeuner ou dîner (repas léger et équilibré avec aliments d’index glycémique faible) et la séance : 3 heures.

Entre la fin d’une collation et la séance : 1 heure.

Sport et alimentation : un duo gagnant pour perdre du poids

Allié à une alimentation équilibrée, le sport est un excellent moyen de maigrir si l’alimentation est adaptée. Une activité physique seule ne suffit pas si vous continuez mal manger !

  • Une séance de squash ou de yoga, ne nécessitent pas les mêmes apports d'énergie : prenez toujours en compte l'heure de votre séance et la dépense énergétique que celle-ci va générer.
  • Pour une activité calme, vous pouvez effectuer votre séance à jeun tôt le matin ou ne choisir de ne manger qu'après la séance.
  • Pour une séance plus "cardio", veillez à avaler des sucres lents (pain complet, riz brun,...) et des protéines (œufs, volaille, fromage blanc...) idéalement 3 heures avant la séance pour gorger votre organisme d'énergie.

Sport et acidification

La contraction musculaire provoque la libération entre autre d’acide lactique, dont la dégradation augmente l’acidité du sang, bloquant des réactions chimiques et pouvant générer des crampes.

Cette acidité peut être réduite en consommant des aliments basifiants :fruits, légumes, huiles végétales, pommes de terre, œufs, voire yaourts.

Les eaux minérales riches en Bicarbonates ( > 800mg/ litre) sont aussi à privilégier pour contrer cette acidité. Le bicarbonate de sodium permet de réduire l'acidité de l'organisme, améliore l'hydratation et diminue la fatigue musculaire. Les eaux riches en bicarbonates de sodium sont St Yorre (4368 mg/l), Vichy Celestins (2989 mg/l) et Badoit (1300 mg/l) : elles sont particulièrement recommandées chez les sportifs.

Aliments acidifiants, donc à limiter : fromages à pâte dure, viandes, poissons, pâtes, riz, pains…

Hydratation :

Il est conseillé de boire 300 à 600 ml dans les 2 heures précédant la séance.

Pendant la séance, environ 1 gorgée toutes les 10-15 minutes, pour atteindre 600 à 800 ml / heure.

En effet, la perte de 1% de son poids corporel en eau durant l’effort équivaut à une diminution de 10% du niveau de performance.

Hypoglycémie réactionnelle ?

Un aliment composé de sucres rapides, donc dont l’IG est élevé, pris dans l’heure précédent une séance ou une épreuve sera stocké et va créer une hypoglycémie réactionnelle, qui se traduit par un « coup de pompe » et donc une baisse de la performance. Il faut mieux consommer lors du repas précédent le sport (donc 2 à 3 heures avant l’épreuve) des aliments à IG bas. Si ce dernier repas est trop lointain, on peut faire une collation légère, avec des aliments d’IG bas ou des barres-énergie spécifiques sportifs.

Retrouvez ici nos articles sur l’IG: qu'est-ce que c'estl'IG en pratique.

 

 

 

Faire attention à ce que l'on mange avant et après une séance de sport n'est donc pas anodin.

Une bonne hydratation est également essentielle.

Le sport peut être un allié pour perdre les petits kilos en trop qu'affiche la balance, mais surveiller son alimentation est primordial pour atteindre l’objectif.