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Que manger après une séance de sport

mardi 18 juin 2019
Que manger après une séance de sport

On patiente 30 minutes avant de se réalimenter, c’est la « fenêtre métabolique » : le corps est en phase de récupération et il faut tout d’abord le réhydrater.

Quant au repas en lui-même, après le sport, les muscles ont besoin de sucres et de protéines.

 

Objectifs :

- reconstituer ses stocks de glycogène si la séance ou l’épreuve était intense

- restaurer son hydratation de façon optimale

- reconstruire les fibres musculaires abimées pendant l’effort

- réduire l’acidose sanguine engendrée par l’exercice

 

 

Eau:

Il est d'abord indispensable de compenser la perte d'eau liée à l'effort.

Pour 45 minutes de course, on compense avec environ un litre d'eau. En pratique, on boit avant, pendant et après l'effort.

Sucres

Les sucres apportent de l'énergie, et pendant le sport, le sucre présent dans le corps est utilisé par le muscle et transformé en glycogène. Il faut donc compenser la perte.

Pour refaire son stock de glucides, les féculents (glucides de faible IG) seront privilégiés : des pâtes, du riz, de la semoule, du boulgour, du quinoa. Environ 180 g de féculents cuits (60 g crus), et pas plus pour éviter de les stocker en graisses.

Pour ne pas faire monter la glycémie donc le taux de sucre dans le sang, il faut penser aux fibres avec des légumes cuits ou sous forme de crudités, ou sous forme de soupes.

L’assaisonnement se fera avec des matières grasses d'origine végétale, comme l'huile d'olive, de noix, de noisettes.

Protéines

Idéalement, il mieux vaut manger dans l'heure qui suit l'effort, ou en tout cas ne pas trop attendre. L'absorption des aliments sera de meilleure qualité et on répare mieux les micro lésions musculaire avec une ration suffisamment protéinée prise maximum 2 heures après l’effort.

Par contre, si la séance de sport a lieu le soir et que l'on dîne trop tard, cela pourrait perturber la digestion et le sommeil.

Les protéines reconstituent le muscle abîmé pendant l'effort et vont aider à la récupération musculaire : la perte des protéines engendre des microlésions.

Pour en faire le plein, il faut choisir des viandes, du poisson ou des œufs.

Les végétariens optent sur les protéines végétales, comme les lentilles, les pois chiche (environ 150 g) ou encore du fromage blanc ou des yaourts, ainsi que des oléagineux.

 

Minéraux

L'effort et la transpiration font perdre des minéraux, que l’on recharge avec les légumes et fruits.

Boire une grande quantité d'eau minérale, déguster quelques carreaux de chocolat noir pour sa grande concentration en magnésium  va aider à soulager les membres douloureux.

Pour veiller à contrer l’acidose sanguine, on privilégie les aliments très basifiants ou alcalinisants : comme les fruits et légumes (dont le citron), et les eaux riches en bicarbonates de sodium telles que St Yorre (4368 mg/l), Vichy Celestins (2989 mg/l) et Badoit (1300 mg/l).

 

Pour conserver sa ligne et ne pas perdre les bénéfices de la séance de sport, l'idéal est de manger un repas léger mais complet qui va permettre au corps d'assimiler des nutriments essentiels à sa restauration : c’est la "phase anabolique".

Cette phase de récupération est essentielle après un effort : le corps va puiser les ressources nécessaires dans ce repas qui doit également être riche en protéines pour reconstruire le muscle sollicité.

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