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Comment bien s'hydrater?

mardi 02 juillet 2019
Comment bien s'hydrater

L’eau est l’élément le plus important à la vie après l’oxygène et une bonne hydratation est indispensable pour aider au bon fonctionnement de notre corps. Voici des conseils pour boire suffisamment d’eau au quotidien et dans les situations de fortes chaleurs ou lors d’un effort physique.

 

Boire au moins 1,5 litres par jour

Besoins

Notre corps perd environ 2,5 litres quotidiennement, à travers les urines, l’évacuation des selles, la transpiration par la peau, la respiration et les larmes. Il faut donc reconstituer les réserves de l’organisme: l’alimentation avec principalement les fruits et légumes fournit environ 1 litre par jour. Les 1,5 litres restant doivent être apportés avec les boissons soit 8 verres d’eau par jour. Pour reconstituer les réserves du corps, l'eau est en effet la meilleure des boissons.

La femme enceinte a besoin d’eau pour couvrir ses propres besoins ainsi que ceux de son bébé et ses apports doivent donc être supérieurs, autour de 2 litres. Quant à la femme allaitante, ses besoins en eau sont décuplés car c’est au minimum 700ml d’eau qui est utilisé pour produire le lait. Elle doit donc veiller à ne pas être déshydratée en buvant 3 litres d’eau par jour.

 

En cas de canicule

Quand il fait très chaud, notre corps utilise plus d’eau car il transpire plus pour assurer une température corporelle constante et donc préserver nos organes vitaux. Il faut donc s’hydrater suffisamment pour compenser la perte en eau, avec au moins 2 litres par jour.

Chez les nourrissons et les séniors, la sensation de soif est perturbée, or une bonne hydratation leur est vitale.

 

Ne pas attendre d’avoir soif

C’est la règle de base, souvent oubliée, car cela signifie que l’on est déjà déshydraté d’environ 1% de notre teneur en eau. Il faut donc boire régulièrement et en petite quantité toute la journée pour limiter les pertes en eau car l’intestin met 20 minutes à l’absorber. Il faut aussi éviter de boire d’une seule traite car cela épuise la fonction rénale, et dilue les sels minéraux.

 

Pensez fruits et légumes

Une alimentation riche en fruits et légumes permet de rester bien hydraté tout au long de la journée.

Ceux présents en été comme le melon, la pastèque, le concombre, la salade verte, la courgette, la tomate, la pêche ou l’abricot contiennent beaucoup d'eau.

 

Vigilance avec certains médicaments

Certains traitements contre l’hypertension, certains anti-dépresseurs, anti-inflammatoires...peuvent favoriser la déshydratation, donc parlez-en à votre pharmacien.

 

Boire avant, pendant et après le sport

Il est très important de s’hydrater car les capacités musculaires en sont dépendantes. En effet, 1% de déshydratation équivaut à une baisse de performances de 10%. Une déshydratation de plus de 5% peut entraîner une perte de connaissance avec un "coup de chaleur", car le corps n’est plus en mesure de se réguler.

Un sportif peut perdre 1 litre d’eau pendant une séance.

Pour un entrainement normal, il faut prévoir quelques gorgées 10 minutes avant le début de l’activité pour garder de l'énergie, et si l'effort dépasse une heure, alors il est bénéfique de s’hydrater pendant cet effort.

Dans le cas des marathoniens, l’idéal est de boire 1 litre d’eau dans les 3 heures précédant la course, et en petites quantités pour éviter toute surcharge pondérale de l’estomac.

Pendant la course, l’idéal est de boire toutes les 15 minutes d’environ 10 à 15 ml puis s’hydrater en fin de séance. Avant toute séance de sport, toutes les eaux sont adaptées, mais, pendant l'effort, boire une eau minérale riche en magnésium est intéressant, puis, après l'effort, une eau riche en bicarbonate pour réduire l'acidité.

Pour éviter crampes, contractures ou tendinites après cette dépense d'énergie, il faut boire suffisament, pour rétablir la balance hydrique. Dans les cas de séances de plus de 2 heures, et pour reconstituer l’équilibre en électrolyte, les boissons pour sportifs, avec des glucides (sucres), des protéines, et des minéraux comme le sodium, magnésium, potassium ou encore calcium permettent une meilleure récupération

 

Quels sont les signes de deshydratation :

- vous avez la bouche sèche

C’est un des signes du manque d’eau, avec la soif, qu’il ne faut pas attendre de ressentir pour boire.

- vous avez mal à la tête

C’est un des premiers signes de déshydration : prenez un grand verre d’eau bien fraîche pour atténuer ces maux de tête.

- vos urines sont foncées

Les urines sont normalement claires et très peu odorantes.

- vous êtes constipé (e)

Lorsque que l’on ne boit pas assez, l’intestin manque d’eau et les selles sont dures. En effet, l’eau sert en partie à ramollir les selles et favoriser le transit intestinal. Si vous êtes régulièrement constipé (e) essayez de boire plus et prenez l’habitude de boire un grand verre d’eau fraiche à jeun.

- vous êtes fatigué (e)

Un organisme qui n’est pas assez hydraté, est plus vite fatigué. Si vous vous sentez toujours fatigué(e), il se peut que vous manquiez tout simplement d’eau.

- vous avez des crampes

Ces contractions musculaires sont involontaires, soutenues, temporaires, plus ou moins douloureuses, et le plus souvent bénignes. Elles surviennent au repos, ou lors d'un effort physique assez intense et sont accentuées par la déshydratation. Donc buvez suffisamment d’eau avant et pendant l’effort.

- vous avez des vertiges ou des étourdissements

Leur origine peut être une hydratation insuffisante.

- vous êtes irritable, rapidement fatigué(e), agressif/ve, tendu(e) et déprimé(e)

Le manque d’eau peut générer un sentiment de mauvaise humeur et d’irritabilité.

- vous avez la peau sèche, malgré votre crème hydratante

Une peau en bonne santé et est une peau bien hydratée, donc buvez plus!

- test du pli cutané

Cela consiste à pincer un morceau de peau, sur le dos de la main ou sur le bras. La persistance d’un pli au niveau de la peau après l’avoir pincée entre deux doigts traduit le manque d’élasticité de la peau dû au manque d’eau.

 

 

Quelles eaux choisir ?

L’eau du robinet

66% des Français en consomment quotidiennement. Boire de l’eau du robinet doit être agréable au goût, inodore et équilibrée en sels minéraux.
Cette eau provient à 66% des eaux souterraines et à 34% des eaux de surface (lacs, fleuves, rivières). Une fois captée, l’eau passe ensuite en station de traitement où composition et qualité de l’eau sont vérifiées: 70 critères sont contrôlés, dont pesticides, métaux lourds, pH, température... L’eau sera ensuite stockée dans des châteaux d’eau ou dans des réservoirs enterrés, avant d’être mise sous pression puis distribuée dans les habitations.

Quant aux eaux usées, elles sont envoyées dans les circuits d’assainissement, avant de rejoindre les égouts puis d’être expulsées dans les stations d’épuration, où elles seront traitées, pour rejoindre les eaux de surface et être repompées.
La teneur en minéraux de l’eau du robinet dépend des sols et roches avec lesquels l’eau va entrer en contact.
L’eau du robinet peut être consommée par tous, même les bébés, en prenant soin de laisser couler l’eau plusieurs secondes avant de remplir le biberon, et faire bouillir l’eau avant les 6 mois du bébé.
Les éventuelles substances chimiques présentes étant très volatiles, l’idéal est de laisser reposer l’eau du robinet dans un pichet d’eau durant 12 heures. Pour ôter le goût de chlore, mettre l’eau 1 heure au réfrigérateur.

 

L’eau de source

Elle provient de nappes souterraines et sa qualité est contrôlée avec les mêmes critères de potabilité que l’eau du robinet, mais ne subit pas de traitement de désinfection.
Elle peut être captée sur différents sites dans une région donc sa composition n’est pas stable.

 

L’eau minérale

Elle provient elle-aussi de nappes souterraines mais n’est pas soumise à la même réglementation que l’eau du robinet et sa composition doit rester stable.

Hormis la gestion de la teneur en fer, fluor…l’eau minérale ne subit quasiment pas de traitements, et aucune désinfection.

Les différences entre les eaux minérales tiennent dans les écarts de minéralisation : calcium, magnésium, fluor, sodium, sulfates....

 

Eaux riches en sodium 

Vichy Celestins 1172 mg/l, St Yorre 1708 mg/l, Arvie 650 mg/l

Elles facilitent la digestion après un repas lourd, mais sont déconseillées aux personnes astreintes à un régime pauvre en sel, ayant tendance à faire de la rétention d’eau (formation d’œdèmes), souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance rénale ou artérielle…Pour toutes ces personnes, la consommation d’eaux pauvres en sodium telles que Salvetat, Perrier, San Pellegrino est recommandée.

 

Eaux riches en calcium 

Hépar 549 mg/l, Courmayeur 576 mg/l, Contrex 468 mg/l, Salvetat 160 mg/l, Quézac 170 mg/l, Saint Amand 176 mg/l, San Pellegrino 164 mg/l, Vittel 240 mg/l, Badoit 190 mg/l, Arvie 170 mg/l

Ces eaux riches en calcium sont l’idéal pour les personnes ne consommant pas, ou peu, de produits laitiers et les séniors, souvent carencés.

Elles sont à limiter en cas de problèmes rénaux et dans ce cas, privilégier Evian, Mont Roucous, Perrier, Valvert ou Volvic.

 

 

Eaux riches en magnésium

Hépar 110 mg/l, Quésac 95 mg/l, Badoit 85 mg/l, Contrex 84 mg/l, Courmayeur 67 mg/l

Ces eaux sont à privilégier en cas de constipation.

 

Eaux riches en bicarbonates

St Yorre 4368 mg/l, Vichy Celestins 2989 mg/l, Rozana 1837 mg/l, Badoit 1250 mg/l, Quézac 1000 mg/l.

Le bicarbonate dans l'eau provient de la dissolution du gaz carbonique dans les sources naturelles et, plus il y en a, plus l'eau est gazeuse.

Contrairement aux idées reçues, ces eaux ne sont pas riches en sodium et peuvent être bues par tous, même si régime pauvre en sel, ou hypertension artérielle, ou encore ayant tendance à la rétention d’eau…

Ces eaux très alcalines sont à éviter pendant le repas car elles diminuent l’acidité naturelle de l’estomac qui est nécessaire à une bonne digestion (notamment celles des protéines et les chairs animales). Le bicarbonate réduisant l'acidité dans le corps, il permet de récupérer rapidement après le sport, car il diminue l'acidité de l'organisme lié à la production d'acide lactique et évitant les crampes, par exemple.


Pour les bébés, préférer des eaux faiblement minéralisées (minéralisation totale égale ou inférieure à 1 000 mg/litre) et veiller à la teneur en fluor lorsque le bébé est déjà supplémenté (dans ce cas, l’eau ne doit pas en contenir plus de 0,3 mg par litre, contre 0,5 mg par litre pour les enfants sans supplémentation). D’autre part, les nitrates ne doivent pas dépasser 10 mg par litre.

Les plus adaptées sont Mont Roucous, Montcalm, Wattwiller, Thonon et Evian voire l’eau Hépar dans les cas de constipation passagère.


L’eau filtrée

Conçues dans les années 60 pour éliminer le plomb résiduel des tuyauteries, à l’origine du saturnisme, aujourd’hui, elles sont utilisées pour améliorer le goût de l’eau du robinet, parfois jugé trop chloré ou trop calcaire. Elles permettent ainsi d’adoucir l’eau.

 

 

Quel est le prix des différentes eaux ?

Il existe une vraie disparité de de prix entre toutes ces eaux: l’eau du robinet qui coûte le moins cher avec 0,003€/litre en moyenne, puis l’eau filtrée à 0,06€/litre, les eaux de source à 0,20€/litre, et enfin l’eau minérale autour de 0,40€/litre.

Mais quel que soit le choix, une bonne hydratation au quotidien est essentielle pour que le corps fonctionne correctement et éviter la déshydratation. Pensez à emmener une petite bouteille d'eau ou une petite gourde facile à remplir avec vous pour pouvoir boire régulièrement tout au long de la journée. Pour compenser les pertes en eau du corps, il est recommandé de boire entre 1,3 litre et 2 litres d'eau par jour pour un adulte, à adapter en cas de fortes chaleurs ou d'activité physique intense.

 

 

N’oubliez pas que la première chose, c’est de boire suffisamment d’eau ! Un ou deux grands verres le matin à jeun, à température ambiante, est une très saine habitude.

Et, pour fournir une hydratation suffisante à son corps chaque jour, il faut également soigner son alimentation notamment en privilégiant les aliments riches en eau, et donc de saison.

 

Retrouvez ici plus d'informations sur l'hydration

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