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Ménopause = prise de poids?

lundi 15 octobre 2018
ménopause

 

Vers la cinquantaine, la ménopause, période charnière dans la vie d’une femme, entraine des perturbations hormonales. Certaines femmes constatent une prise de poids et une accumulation dans la région abdominale. Mais en adaptant son hygiène de vie avec une alimentation adaptée et un peu d’efforts physiques mesurés, il est possible de mieux vivre cette période de vie.

 

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un état physiologique, vers 50 ans, qui marque la fin de la fertilité avec l’arrêt de la fabrication par les ovaires des hormones de la reproduction, les œstrogènes et la progestérone. Le corps change et des symptômes fréquents comme les bouffées de chaleur, les troubles de l’humeur, l'insomnie, la sécheresse de la peau, la fatigue, la baisse du moral…peuvent devenir un quotidien parfois difficile à accepter.

La pré-ménopause débute vers 45 ans et correspond à une période d’irrégularité du cycle féminin, et qui dure plusieurs années. On retrouve déjà les bouffées de chaleur, l'excès de transpiration, l'irritabilité, la déprime… Les femmes qui sont peu stressées, et qui font du sport ont moins de symptômes.

 

 

Ménopause = prise de poids ?

  • Cette prise de poids est liée à la réduction du métabolisme avec l’âge (environ 200 calories à la ménopause), lorsque l’organisme (vieillissant) brûle moins rapidement les calories. 

  • Les hormones :  la baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire au niveau des parties inférieures de l’organisme.

La femme ne pouvant plus donner naissance à un enfant, ses réserves graisseuses n’ont plus lieu d’être, d’où ce changement de la silhouette: les cuisses maigrissent, alors que la taille et des hanches s’épaississent. 

La masse musculaire a tendance à diminuer et la masse graisseuse (20 à 25 % du poids du corps soit entre 10 et 15 kg) à augmenter.

Il y a une prise de poids physiologique et progressive de 5 à 10 kg durant la vie, et notamment à partir de l’âge de 40-50 ans.

Notre métabolisme de base (calories brûlées par les muscles, même au repos) va donc diminuer puisque notre masse musculaire baisse, donc moins de calories seront dépensées. Dès 30 ans, on perd 0,5% de sa masse musculaire par an, puis 1% entre 40 et 50 ans. On perd donc en tonicité et au repos on brûle aussi moins de calories

Donc on prend du poids plus facilement et on le perd plus difficilement.

  • Le stress joue sur les habitudes alimentaires de certaines femmes

  • La sédentarité : le métabolisme de base baisse et il faut donc bouger pour renforcer sa masse musculaire et  modifier ses habitudes alimentaires. Le fait de n’avoir jamais été sportive va influer sur  le tour de taille puisqu’il y a diminution de la dépense énergétique par cette baisse du métabolisme de base. Et les changements hormonaux poussent aux grignotages, fringales, compulsions…

 

Nos conseils alimentaires

Pas de régime !

Faire le point entre besoins et apports.

Notre poids est plus ou moins  « programmé » dans l’organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme avec atteinte du « poids de santé » de plus en plus difficile.

Les restrictions alimentaires peuvent aussi conduire à des compulsions alimentaires "réactionnelles".

On débute la journée par un grand verre d’eau à jeun (ou un citron pressé puis un verre d’eau) pour le geste « detox ». Puis un indispensable bon petit déjeuner complet, avec des protéines (céréales brutes, fromage blanc, oléagineux…voire charcuteries et fromages).

Eviter (ou limiter) certains aliments surtout le soir : les féculents, la charcuterie, les plats en sauce ou les fritures.

 

Des repas moins copieux car le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories. 

 

Plus de légumes et de fruits crus : ces aliments sont peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en fibres.

 

Des protéines à chaque repas

Les protéines permettent de contrôler son poids parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété :

Végétales : des graines, des noix, des légumineuses associées à des céréales complètes
Animales : volailles, poissons gras, coquillages, crustacés

On évite : les charcuteries, viandes grasses, fromages à plus de 20% de matières grasses, poisson pané ou en sauce, peau des volailles

On choisit des viandes maigres, des fromages à moins de 20% de matières grasses, des volailles sans leur peau, des œufs ou des poissons non pané, des fruits de mer

 

Plus de fibres qui régularisent le taux de glucose dans le sang et font baisser l’indice glycémique des aliments: 30 g de fibres (légumes, légumineuses, pains et céréales entières, fruits et graines)

 

Une éventuelle collation, en milieu de matinée ou d’après-midi, à prendre dans le calme et pas à la « va-vite », on essaye de manger en pleine conscience en se posant, composée d’un fruit et d’une poignée d’oléagineux

 

Pas de grignotage: grignoter apporte très souvent plus de calories qu’un repas lui-même car il est composé de produits gras et  sucrés et correspond au souhait de combler une envie, un manque émotionnel  ou de faire face à l’ennui et à la déprime

 

Limiter les sucres rapides

Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d’irritabilité, de manque de concentration et d’humeur dépressive. Ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l’aliment sucré est consommé à la fin d’un repas complet.

Ces glucides dits simples, comme le glucose, le fructose (des fruits), le saccharose (du sucre de table), le lactose (du lait) sont rapidement digérés et assimilés par l'organisme, provoquant une rapide et intense élévation du taux de sucre dans le sang, l'hyperglycémie. L'organisme y répond en secrétant de l'insuline pour abaiser la glycémie à sa valeur normale, mettant en réserve, sous forme de graisse cet excès de glucides. 

On évite les crèmes glacées, yaourts aux fruits ou à la vanille, les jus de fruits, fruits séchés seuls, sucres, miel, bonbons, chocolat, caramel, confitures, desserts sucrés (tartes, gâteaux, biscuits)…

On banit aussi les édulcorants : même s’il ne font pas fluctuer la glycémie, ils entretiennent le goût du sucre de façon très marqué.

On choisit : fruits et légumes frais ou surgelés, jus de fruits ou légumes sans sucre, dessert sans sucre ajouté (tels : dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti) idéalement à la farine complète, lait de vache, de chèvre, de soja, yaourt nature…

 

Boire beaucoup d’eau, pour drainer et éliminer les toxines.

 

Des cures ponctuelles de plantes « detox » et/ou diurétiques: p​enser à l’artichaut, la reine des prés, le radis noir, l’ortie, le pissenlit, l’orthosiphon…La cellulite sur les cuisses, ventre, fesses et bras est liée à la rétention d’eau favorisée par la baisse des estrogènes. Le corps évacue moins bien les toxines, car la circulation sanguine se fait mal.

 

Limiter le sel qui favorise la rétention d’eau.

 

Nos conseils hygiène de vie : 

La ménopause est une période de la vie où il faut réapprendre à écouter son corps dont les besoins ont évolués.

 

Faire du sport ou au moins de la marche, pour réduire la diminution de la masse musculaire et maintenir son métabolisme de base. 

Les exercices musculaires après 50 ans permettront d’augmenter de près de 8% le métabolisme de base.

La perte d’aptitude physique qui peut-être ressentie est liée à l’absence d’entrainement.

Faire de l’exercice physique limite la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. Cela peut être 20 à 30 minutes de marche rapide par jour.

 

Lutter contre le stress et les troubles du sommeil avec des horaires réguliers de lever et de coucher, un rituel du coucher, pas de sport le soir, un bain chaud, un dîner léger…Prendre du  temps pour soi : lecture, musique, détente dans un bain moussant, promenade…

 

Limiter la sècheresse de la peau.

La baisse d’œstrogènes entraîne une diminution de la production de collagène et d’élastine, primordiales à l’élasticité et à la tonicité de la peau. Quant aux rides, ce sont les rayons du soleil qui en sont la cause principale : il faut donc se protéger des UV.

Il faut donc s’hydrater (eau, café, thé, tisane, lait, jus, soupe) avec environ 30ml d’eau par kg de poids corporel. Légumes et fruits apportent aussi de l’eau ainsi que des anti oxydants qui luttent contre le vieillissement.

 

Prévenir le risque de maladies cardiovasculaires. Le risque des femmes rejoint celui des hommes après la ménopause, sauf en contrôlant son poids et en faisant un peu de sport.

 

Limiter le sodium (2, 4g par jour maximum) en évitant les aliments tout prêts.

 

Limiter l’alcool à 1 verre par jour

 

Éviter les acides gras trans: Ces "mauvais" acides gras se retrouvent dans les produits industriels à base d'huile hydrogénée, comme les gâteaux préparés, les viennoiseries et pâtes feuilletées, les aliments frits ou panés...  

Manger 2 poissons gras par semaine : saumon, truite, maquereau, sardine.

Consommer de bons acides gras : huile d’olive, noix et graines.

 

Préserver sa masse osseuse avec de bons apports en calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B12.

La  vitamine D permet l’absorption du calcium, et son utilisation optimale par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans puis de 800 UI par jour en cas d’ostéoporose.

Les principales sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d’oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie.

Les produits laitiers constituent de bonnes sources de calcium. Hormis les produits laitiers, certains légumes-feuilles et choux, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium. Chez l’adulte, les besoins sont de 900 mg et chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) les besoins sont de 1200 mg par jour. 

 

 

Avec une alimentation équilibrée, et un peu de sport le  métabolisme de base va être relancé, vous permettant de rester tonique.

Se remuscler permet de diminuer la graisse au profit du muscle, améliore la silhouette et diminue les problèmes articulaires, tout en solidifiant les os. Avec un peu de travail cardio associé, celà aide à préserver le système cardio vasculaire.

 

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Retrouvez ici des informations complémentaires:

 

http://rqasf.qc.ca/menosecours-un-site-web-unique-sur-la-menopause

 

https://www.femmeactuelle.fr/sante/sante-des-femmes/senior/bien-vivre-sa-menopause-1747124

 

 

 

 

 

 

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