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Les lipides

lundi 13 août 2018
les lipides

Les lipides ou graisses

 

Pour apporter à notre corps l'énergie dont celui-ci a besoin, il faut lui apporter protéines, glucides et lipides… en quantité suffisante et de bonne qualité.

Les lipides ou graisses sont des nutriments essentiels qui sont partout dans notre alimentation et ont une fonction primordiale pour notre organisme. Il existe différentes familles de lipides, qui ne jouent pas toutes le même rôle et qui rentrent dans une alimentation saine et équilibrée.

 

Notre organisme ne peut fabriquer les lipides, or ils jouent un rôle essentiel pour notre système nerveux et aident au transport de vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E ou K.

Les lipides peuvent être stockées et donc fournir au corps des réserves d'énergie en cas de besoin, mais il convient de réguler son apport en mauvaises graisses pour éviter le surpoids !

1 gramme de lipides apporte 9 calories.

 

Les familles d'acides gras

Les "mauvaises graisses"

Ce sont les acides gras saturés, qu'il faut limiter: le beurre, la crème et l'huile de palme.

Les lipides saturés proviennent du règne animal (beurre, fromage, lait, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard…) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme). Ils se présentent sous forme solide à la température ambiante et sont généralement moins susceptibles de rancir; ils supportent la chaleur de la cuisson.

Ils ont souvent mauvaise réputation. En effet, leur consommation en excès fait augmenter le taux de «mauvais» cholestérol sanguin (LDL-c), mais ces acides gras doivent malgré tout garder leur place dans une alimentation équilibrée.

 

Tableau des teneur en acides gras saturés (en grammes) pour 100 grammes d'un aliment: lien ici

 

Les "bonnes graisses"

Dans cette catégorie que l'on appelle aussi acides gras insaturés, on distinguera les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés qui apportent à notre corps des oméga-3, 6 et 9. Ils ont de nombreux rôles dans l’organisme dont la prévention des maladies cardio vasculaires.

 

Pour que les omégas 6 aient un rôle positif sur la santé, il faut un équilibre entre les apports d'oméga 3 et d'oméga 6. L'apport alimentaire d'oméga 6 est largement suffisant dans nos sociétés, il est donc important de le compenser en ajoutant un fort apport en oméga 3. 

 

Sources d’omégas 3 : huile de foie de morue, huile de colza ou de lin, graines de lin, poissons gras, œufs enrichis en omégas 3, fruits à coques dont les noix (10%)…

Le poisson, les fruits de mer et les œufs sont aussi riches en protéines.

Sources d’omégas 6 : graines de tournesol ou de courges, noix du Brésil, pignons de pins, noix (40%), huile de pépin de raisin ou de tournesol ou de noix ou d’arachide

Sources d’omégas 9 : huile d’olive ou d’arachide ou de sésame, olive, avocat, graisses animales (porc, bœuf, volaille), noix

 

Les noix, les noisettes et les amandes sont riches en calories, mais sont de très bons coupe-faim, donc manger des amandes est un bon moyen de combattre les fringales entre les repas.

L’avocat est riche en vitamines, en fibres et en bonnes graisses.

 

Les lipides à bannir : les graisses trans

Saturés ou insaturés, les acides gras doivent faire partie de notre alimentation.

Il existe une seule catégorie qui peut être parfaitement supprimée : les graisses trans, qui sont principalement présentes dans les produits industriels comme les plats préparés, les gâteaux ou les viennoiseries. Les mentions "huile végétale hydrogénée" doivent être à proscrire !

 

Les acides gras trans résultent d’un procédé industriel, l’hydrogénation, qui modifie la structure des acides gras insaturés. Dans l’industrie, ils sont privilégiés car ils supportent une haute température de cuisson et sont presque solides à température ambiante. Ils permettent surtout de stabiliser et mieux conserver les aliments. Le résultat est là : les biscuits sont croquants, les margarines bien souples, les biscottes et pizzas toutes dorées ! Malheureusement, ils sont plus néfastes pour la santé que tous les autres types d’acides gras, et sont accusés d’augmenter le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides (graisses) dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire.

On les repère sur les étiquettes des aliments : »huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées »

 

Pour manger moins de graisses saturées :

1. Privilégiez les viandes maigres.

2. Lorsque vous mangez de la viande (ou du jambon) enlevez la graisse visible.

3. Evitez de manger la peau des volailles.

4. Privilégiez la cuisson des viandes au gril et éviter de les faire frire.

5. Evitez les charcuteries et les saucisses.

6. Limitez les pâtisseries, les tartes, les gâteaux, les biscuits, les bonbons et le chocolat.

7. Consommez de préférence des produits laitiers écrémés ou allégés.

8. Remplacez les matières grasses d'origine animale (beurre, crème…) par des huiles végétales (huile d'olive, de colza, de noix…).

9. Privilégiez les fruits, les légumes, les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) et les céréales (de préférence complètes).

10. Préférez les cuissons qui ne nécessitent pas d'ajouter de la matière grasse : vapeur, papillote, wok, gril…

 

 

 

Conclusion

Ennemi de tous ceux qui souhaitent perdre du poids, les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme.

Les graisses alimentaires représentent une part importante de notre alimentation, qui devraient couvrir de préférence environ 30 à 40 % de nos besoins énergétiques moyens. Essentiels au bon fonctionnement de notre corps, il faut savoir distinguer et privilégier les bonnes graisses

Et veiller aux graisses cachées qui représentent un peu plus de la moitié de notre ration quotidienne en graisse…

 

 

Pour en savoir plus :

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/les-lipides/

 

https://www.dietitians.ca/getattachment/bbae49ad-424a-4ef7-9cba-bd7eefea892a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats-FRENCH.pdf.aspx

 

http://www.guide-vitamines.org/omega-acides-gras/omegas-9/aliments-riches-omegas-9.html