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Comment optimiser votre consommation de café ?

mercredi 10 octobre 2018
Quelle heure pour un café?

Vous avez l’esprit nébuleux tant que vous n’avez pas bu votre café du matin et c’est la première chose que vous faites en vous réveillant ? Le prendre à des heures précises pourrait lui permettre d’être plus efficace sur votre tonus.

Si vous comptez sur le café pour vous donner des forces, alors évitez de le boire au saut du lit.

Pour gagner en énergie et augmenter sa concentration au travail grâce au café, il ne s'agit pas seulement d'ingérer de la caféine…

Nous sommes nombreux à ne pouvoir démarrer la journée sans avoir pris une tasse de café, et en cours de journée, quand on ressent un manque d'énergie, le réflexe est de se servir un petit noir pour se rebooster: voici des petits conseils à suivre pour optimiser votre consommation de café.

 

  • La caféine

La caféine est légèrement addictive et crée des comportements particuliers comme le fait qu'une tasse de café devienne juste un prétexte pour se lever de son bureau…

Pour s'émanciper petit à petit de cette petite « dépendance », changer ses habitudes de consommation de café pourrait aussi permettre de gagner en énergie et optimiser sa concentration.

La caféine, on en consomme de manière régulière et on lui connait aujourd'hui de nombreuses vertus : cette substance au goût amer active le système nerveux central, en augmentant notamment nos capacités de concentration et en bloquant la sensation de fatigue (elle la bloque et ne la supprime donc pas). Ce sont deux hormones excitantes, l'adrénaline et la dopamine, qui agissent, ce qui nous donne de l’énergie, encore de nombreuses heures après avoir bu notre dernier café...

La consommation de café, dans des doses saines, sans dépasser donc 4 tasses par jour, a également des vertus bénéfiques pour la santé.(voir l'article sur ce sujet)

Enfin, la caféine se retrouve aussi dans le thé, mais pas dans les tisanes. Pour conserver le plaisir de déguster une boisson chaude à différents moments de la journée, les alternatives peuvent être la tisane ou le décaféiné, dont la teneur en caféine est amoindrie.

 

  • Attendre pour boire son premier café de la journée : regain d'énergie naturel au lever

Au réveil, le corps libère du cortisol (l'hormone du stress) pour vous réveiller, or, lorsque le niveau de cortisol est élevé, la caféine n'a quasiment aucun effet sur l'organisme : le café pris au lever n’aura donc pas d’effet stimulant…mais peut-être un simple et pur plaisir !

En effet, boire son café trop tôt dans la journée aurait un effet contre-productif : plutôt que de donner un coup de fouet pour la journée, le café ferait l’effet inverse. En buvant du café tôt le matin, on dérègle notre rythme circadien, qui représente notre horloge biologique de 24 heures

C’est cette même horloge qui va régler notre rythme de sommeil et elle dépend en grande partie du taux de cortisol, qui nous apporte notre regain d’énergie. Chaque matin au réveil, le cerveau commande une décharge de cortisol afin de remettre l’organisme en activité après une nuit de repos et une période de jeûne.

Les scientifiques ont constaté que le meilleur moment pour boire son café serait lorsque le taux de cortisol chute.

Les niveaux de cortisol sont les plus élevés entre 8h00 et 9h00, il est donc conseillé de boire sa première tasse de café vers 9h30.

Le café le plus bénéfique sera celui ingéré environ 2 heures après votre réveil. À ce moment, le taux de cortisol, donc notre hormone de l'éveil, qui stimule la libération de votre énergie commence à redescendre : en buvant une tasse de café, vous en stimulez sa production et vous serez en forme pour les heures à venir.

En revanche, boire un café au réveil n'influence pas votre taux de cortisol qui est déjà à son maximum, c'est donc en réalité, plus une habitude qui perdure, qu'un geste efficace pour bien commencer la journée...

 

Si vous vous levez tous les matins vers 6h30-7h, le moment idéal pour boire votre premier café serait situé entre 9h30 et 11h30. Vous aurez en effet un regain d’énergie naturel entre 8h et 9h. Pour les lève-tôt qui se lèvent vers 3h30-4h, l’heure idéale pour un café serait de 6h30 à 8h30. Et pour ceux qui aiment faire la grasse matinée et se réveiller vers 10h30-11h, mais qui ne peuvent pas non plus se passer d’un café, il faudrait le boire aux alentours de 11h à midi.

 

Bien évidemment, vous pouvez boire votre café quand l’envie vous prend, sachez simplement que selon l’étude, s’il n’est pas pris au bon moment, l’effet de la caféine pourrait troubler votre horloge biologique !

 

  • Et…quand boire une deuxième tasse de café ?

Ne pas attendre d'être fatigué ou vraiment endormi en cours de journée pour prendre un café mais dès que l'on sent une somnolence et avant qu'il ne soit trop tard. Car la caféine ne va pas permettre de relancer l'énergie, elle va permettre d'éviter de la perdre… : si on attend d'être fatigué pour la boire, c'est trop tard !

Le niveau d'énergie de beaucoup de gens diminue juste après le déjeuner . Il est donc recommandé de prendre un café environ 30 minutes avant cette chute de tonus…

 

  • Associer sa tasse de café à… une petite sieste

Si vous ne pouvez pas prendre cette deuxième tasse de café à temps, c’est-à-dire avant d'être réellement fatigué et de le ressentir, prenez-la, lorsque vous le pouvez, et faites immédiatement une sieste rapide (15 minutes environ). À votre réveil, la caféine agira, et vous serez frais, rechargé, réactif et concentré...prêt à repartir ! 

 

  •  L'après-midi, remplacer une tasse de café par un expresso

Votre tasse de café habituelle contenant trop de caféine pour être bu l'après-midi, remplacez-la par un expresso qui permettra de maintenir un niveau d'énergie plus constant et stable tout au long de la journée.

 

  • A quelle heure boire son dernier café ?

Boire trop de café conduit à une stimulation trop importante du système nerveux, ce qui peut se traduire par des problèmes de sommeil. Au fil des jours et des semaines, ce sont alors de nombreuses heures de sommeil que l’on peut perdre à cause du café !

 

La caféine reste active dans l'organisme entre 5 et 6 heures, et chaque personne réagit différemment. Vous devez donc trouver quelle est votre heure maximale pour prendre votre dernier cafée en fonction de votre capacité à vous endormir. Pour cela, un seul moyen : faire des tests sur plusieurs journées !

Certaines personnes sont moins sensibles que d'autres aux effets physiques et psychiques de la caféine, et le nombre de tasses bues dans la journée n'influera pas directement la qualité de leur sommeil, alors que pour d'autres, cela peut devenir problématique.

 

Si vous buvez du café à 16 heures, la moitié seulement sortira de votre organisme à partir de 21 heures. vous vous sentirez probablement encore longtemps trop énergique pour aller dormir. De manière générale, on conseille donc de boire son dernier café avant 16 heures, pour ne pas altérer la qualité de son sommeil.

 

  • Que faire si trop de café vous empêche de trouver le sommeil ?

La caféine met plusieurs heures à s'évacuer de l’organisme. Si vous avez bu trop de café et que vous ne parvenez pas à dormir, vous pouvez boire une tisane pour vous aider à vous détendre, ou pratiquer une méditation relaxante, pour vous détendre

Mais ne cherchez pas à vous relever, ou à profiter de ce regain d'énergie nocturne, car cela aurait pour principale conséquence de déséquilibrer totalement votre sommeil.

Ensuite…penser à réguler votre consommation de caféine, seul moyen de pallier les problèmes de sommeil qu'elle induit !

 

 

 

Long, serré, avec ou sans sucre, le café est pour beaucoup un petit plaisir inaliénable du matin ! Et rien de tel qu'un petit café pour se remettre les idées en place le matin. De plus le café est excellent pour la santé, si on reste raisonnable et que l'on ne dépasse pas 4 tasses par jour...

Pour améliorer notre concentration et notre efficacité, l’idéal serait donc de prendre son premier café vers 9h30, quand notre taux de cortisol (hormone de l’éveil) commence à chuter.

Pour éviter la somnolence du début d’après-midi, il faudrait boire son café après déjeuner et s’octroyer 15 minutes de sieste…quand cela est possible !

Et si le café en fin de journe ne vous réussi pas, pensez au décaféiné ZEN Espresso de Fitalety!

 

 

Un livre-enquête : " Prenez le temps : Comment se concentrer sur ce qui compte chaque jour ", écrit par Jake Knapp et John Zeratsky, sur la productivité et la concentration au bureau.

Ces deux anciens designers techniques, qui ont passé des années à concevoir certains des «services technologiques les plus addictifs» actuels, y compris Gmail et YouTube ont réalisé qu'ils étaient devenus victimes de leurs propres routines après avoir quitté Google. Ils ont longtemps cherché à optimiser leur routine matinale et à comprendre comment il était possible de perdre autant de temps au cours d’une journée de travail. Tous deux ont décidé d'expérimenter leurs propres habitudes et routines pour optimiser leur énergie et leur concentration. Ils ont fait de petits changements dans leur journée pour gagner du temps dans leurs horaires. Ce processus les a aidés à concevoir un meilleur cadre pour toute une gamme d'habitudes quotidiennes. Expérimenter avec leurs frameworks et les adapter à votre style de vie peut vous aider à maximiser le temps disponible chaque jour.

Leurs conclusions rejoignent aussi une étude réalisée par un doctorant àl'Uniformed Services University of the Health Sciences. 

 

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