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Manquez vous de magnésium

mardi 26 février 2019
aliments riches en magnesium

 

Le magnésium est un minéral indispensable qui agit sur la forme, la détente, l’équilibre

 

Les rôles du Magnésium

Le magnésium contribue au bon fonctionnement de différents tissus et organes, parce qu’il est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, avec une affinité particulière pour les muscles, y compris le cœur, ainsi que pour le cerveau et ses synapses par lesquelles se transmettent les influx nerveux.

C’est l’un des minéraux les plus présents dans le corps et il participe à tous les grands métabolismes, celui des glucides, des lipides et des protéines, qu’il transforme en énergie.

 

Les apports en Magnésium sont en dessous des apports recommandés

Selon l’étude SUVIMAX menée de 1994 à 2002 environ 70 % de la population française seraient en dessous des apports nutritionnels conseillés (ANC), qui ont été définis à 6 mg/kg/jour, soit 360 mg pour une femme de 60 kg.

Absorber moins de magnésium (que les ANC) peut très bien convenir à certains, pas à d’autres,

Chaque organisme “consomme” le magnésium à sa façon, en plus ou moins grosses quantités, donc un apport en dessous des ANC peut ne pas avoir de conséquences pour certains ou en avoir pour d’autres.

Les apports nutritionnels sont plus élevés pour les femmes enceintes et les sportifs.

 

Comment dose-t-on le magnésium ?

Le magnésium peut être dosé par une prise de sang, mais cela ne donne pas un exact reflet de son statut dans le corps, car le magnésium se trouve à 99 % à l’intérieur des cellules et il n’en reste dans le sang que 1 % !

Un dosage normal n’est donc pas informatif puisqu’un déficit dans la cellule, là où le magnésium est nécessaire, ne sera pas connu. A l’inverse, une magnésémie basse trahit probablement un déficit.

 

Quels sont les signes d’un déficit en Magnésium?

Voici 8 manifestations d’un déficit en Magnésium :

  • Spasme des paupières : l’un des signes les plus fréquents.
  • Fatigue: si vous êtes toujours fatigué, en particulier au réveil, il est possible que vous manquiez de magnésium.
  • Crampes, contractures et fourmillement des extrémités, des tremblements spontanés des lèvres, de la joue ou des paupières, des crampes nocturnes des mollets. Des muscles qui manquent de magnésium sont des muscles qui fonctionnent mal.
  • Anxiété, irritabilité, nervosité (Des signes peu spécifiques puisque le déficit touche le corps en général). Si vous vous sentez particulièrement anxieux, que vous êtes irritable ou que faites des crises d’angoisse, cela peut-être dû à une carence en magnésium.
  • Vertiges, étourdissements, nausées et vomissements
  • Maux de tête et douleur à la mâchoire
  • Difficulté à se concentrer
  • Engourdissements, des mains et des pieds...ou encore une hyperexcitabilité globale, psychique et cardiaque (un cœur qui bat trop vite), qui ne se limite pas aux muscles.

 

Où trouver naturellement le magnésium ? Quelles sont les meilleures sources de Magnésium ?

Le magnésium est présent naturellement dans un grand nombre d’aliments, par exemple :

  • le cacao : 34 mg de magnésium dans une barre de 30g de chocolat noir
  • le fromage :  44 mg pour 100 g d’emmental ou de comté
  • le blé (entier et germes), les flocons d’avoine, les céréales complètes : 32mg pour 2 tranches de pain complet
  • les fruits secs : 90 mg de magnésium dans 30-40g d’amandes, noix, noix de cajou
  • les fruits : bananes (45mg de magnésium pour une banane), pommes, abricots, pruneaux ( 20mg de magnésium pour 5 pruneaux soit environ 50g)
  • les légumineuses : pois cassés, haricots blancs, lentilles
  • certains légumes : choux, épinards (92mg pour 200g), avocats, aubergines
  • certains fruits de mer (crevettes, sardines…) et poisson

Des aliments riches en calories souvent, ce qui peut faire préférer les eaux de boisson riches en magnésium :

  • Hépar, 119 mg/l = le tiers des ANC d’une journée
  • Badoit ou Contrex, environ 85 mg/l

 

Pour plus de détails sur les meilleurs sources de Magnésium, c'est ici ou là.

Quand faire une cure de magnésium ?

Une source complémentaire de magnésium peut être utile en cas de stress, car il accélère la perte du minéral par les urines, d’autant qu’un fort déficit en magnésium amplifie la réaction au stress.

Un cercle vicieux que l’on peut rompre en se “complémentant” pendant 5 à 6 semaines, au printemps, en période d’examen ou en fin de grossesse .

La fatigue est une autre indication du manque de magnésium, ainsi que la constipation. Les eaux riches en magnésium, comme l’Hépar qui a une forte teneur en sulfates et en magnésium, sont ainsi efficaces sur le traitement de la constipation fonctionnelle c’est-à-dire sans cause organique.

 

Les différentes formes de magnésium se valent-elles ?

Certaines références de compléments alimentaires revendiquent leur naturalité, en particulier celles à base de magnésium marin.

Les sels de magnésium les plus solubles (chlorure, citrate, lactate, sulfate…) sont les mieux absorbés, à la différence des hydroxydes ou oxydes, peu absorbables.

Le magnésium est en tout cas facilement éliminé par les reins et donc le risque d’un surdosage faible si ceux-ci fonctionnent correctement.

 

 

Minéral essentiel à notre organisme, le magnésium a de multiples fonctions et en manquer peut avoir de multiples répercussions sur notre santé.

Privilégiez les aliments et eaux minérales qui en contiennent.

Le café ZEN espresso de Fitalety contient du citrate de magnésium et de la vitamine B6, pour renforcer son absorption.

 

 

 

 

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