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L’index glycémique ou IG, qu’est-ce que c’est ?

mardi 16 mai 2017
L’index glycémique ou IG, qu’est-ce que c’est ?

 

 

L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur pouvoir hyperglycémiant, c’est à dire leur capacité à augmenter la quantité de glucose dans le sang dans les 2 heures suivant leur ingestion.

 

 

Qu'est ce que l'IG

 

Plus l’IG d’un aliment est bas et moins il augmentera la glycémie dans ces 2 heures. Cet indice est estimé par rapport au glucose (IG = 100). Un IG élevé est supérieur à 75.

 

Donc plus l’IG est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante et inversement. L’insuline est une hormone responsable du stockage des nutriments dans les cellules, et tout particulièrement des glucides. La régularisation de sa sécrétion est essentielle pour optimiser la santé et le contrôle du poids. Elle intervient également dans la régulation de la glycémie, du poids, du dynamisme, des performances physiques et intellectuelles, de l’inflammation…

 

La présence de protéines, de graisses ou de fibres permet de diminuer l’IG. Le mode de cuisson peut également faire varier l’IG : l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui de pâtes bien cuites.

 

Pourquoi consommer des aliments de faible IG ?

 

Consommer des aliments à IG bas permet de mieux répartir l’apport de sucre dans le sang sur la journée. Les aliments à IG bas procurent du sucre donc de l’énergie de façon progressive pendant plus de 2 heures à notre organisme.

A l’inverse, plus un aliment a un IG élevé, plus la quantité de sucre sera délivrée rapidement à l’organisme. Si le corps n’en a pas besoin, ce « trop » de sucre va être stocké et c’est l’hypoglycémie, accompagnée de coup de pompe et/ou de fringales.

 

Les glucides sont une source d’énergie majeure et on distingue :

  • Les aliments à faible index glycémique, les glucides complexes : féculents, légumineuses, pains complets et graines, dont l’IG est autour de 30. Ce sont les « vrais » glucides « lents ». Leur consommation répond aux besoins de l’organisme et stimule modérément la sécrétion d’insuline donc le risque de prise de masse grasse.
  • Les fruits et légumes, sources de glucides simples, d’index glycémique assez faible (IG de 35 à 45). Ils sont moyennement « insulino sécréteurs »
  • Les produits sucrés, céréales pour petit déjeuner et pain blanc, riches en glucides simples à fort index glycémique (70 à 95). Ce sont les glucides « rapides », les plus stimulants de la sécrétion d’insuline donc de la masse grasse par stockage des triglycérides.

Exemple de transformations industrielles et modes de cuisson modifiant l’IG :

 

Pommes de terre :

  • Cuisson à l’eau IG 65
  • Purée instantanée IG 90
  • Au four IG 95

Blé :

  • Blé dur type Ebly IG 45
  • Pétales soufflées pour petit déjeuner IG 85
  • Farine de blé type 150,  IG 45 (avec fibres, car plus le chiffre du type est élévé, plus la faine est complètes), type 55, IG 85
  • Pain blanc IG 70

Fruit :

  • Orange IG 35
  • Jus de fruit sans sucre (n’a pas les fibres de sa constitution) IG 45
  • Fruit au sirop (avec sirop sucré) IG 60

Mûrissement et délai de conservation : cas de la banane verte IG 40, mûre IG 65

 

 

 

Les caractéristiques des aliments influent donc directement sur la sécrétion d’insuline, qui a un rôle, entre autre dans le développement de la masse grasse. Les habitudes alimentaires actuelles, les méthodes de production industrielle, de conservation, de transformation et de cuisson des aliments favorisent la sécrétion d’insuline, donc la prise de poids et les perturbations chroniques de la glycémie.

Une alimentation plus traditionnelle, avec des produits bruts ou peu transformés, de saison, frais, crus ou cuits à chaleur douce, est donc recommandée pour allier perte de poids et plaisir de la table.

 

 

Retrouvez ici un tableau complet des aliments et de leurs IG

 

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