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Le petit déjeuner idéal

mardi 26 juin 2018
Le petit déjeuner idéal

 

 

Repas le plus important de la journée, le petit déjeuner est parfois pris rapidement, par manque de temps ou d'appétit.

 

La composition du petit déjeuner idéal

Un petit déjeuner équilibré comprend une boisson sans sucre (café, thé…), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison ou des fruits secs, une banane, une orange, un pamplemousse...et un produit contenant des glucides (pain, biscottes, flocons de céréales brutes sans sucres...).

Attention à la composition des céréales : certaines contiennent beaucoup de sucres ou possèdent un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'elles élèvent rapidement la glycémie (cas des céréales pour petit déjeuner)

 

Du gras, des fibres, des protéines et un peu de sucre (pour le plaisir)

Un petit déjeuner «sain» contient des aliments avec des qualités nutritionnelles qui seront bonnes pour l'organisme, et qui rassasieront. Pour couper la faim et donner au corps le carburant pour éviter le coup de pompe durant la journée, il faut 3 éléments : le gras, les fibres et les protéines. Si le petit-déjeuner n'en contient pas assez, la sensation de faim rapide sera ressentie. S'il est trop riche en sucres, vous serez boostée pendant une heure puis vous ressentirez un coup de fatigue et une envie de manger.Les céréales, biscuits, confitures sont très sucrées et ont un indice glycémique trop élevé, et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, qui redescendra tout aussi vite ensuite.

 

Dès le matin « le gras » sera une arme efficace contre les fringales car les matières grasses vont apporter une plus grande satiété .

 

Le matin, la sécrétion de lipase, l’enzyme qui participe à la digestion de certaines graisses et à leur transformation en énergie, est à son maximum et  va permettre de transformer les matières grasses consommées en énergie et donc de moins les stocker.

Comme les glucides, les matières grasses sont nombreuses, et il vaut choisir les bonnes donc préférer les acides gras insaturés, les oméga-3 et oméga-6, plutôt que des acides gras saturés.

Si on préfère la charcuterie le il ne faut pas en abuser car une consommation excessive d'acides gras saturés augmente le taux de cholestérol…

 

Le petit déjeuner sucré

Avoine, sarrasin, épeautre, à mélanger à du lait ou du fromage blanc…dans lequel on ajoute des rondelles de banane, des raisins secs, des noix ou des amandes.

Ces recettes sont l’idéal pour faire attention à sa ligne. L'avoine, aliment contenant de nombreuses fibres, est un véritable allié du transit intestinal. Source de potassium, magnésium, fer et calcium, il booste l'organisme au quotidien. C’est l’assurance d’un petit déjeuner qui tient au corps toute la matinée sans penser à grignoter ! 

 

La crème budwig se prépare avec du fromage blanc (ou un yaourt). Le porridge remplace le fromage blanc par du lait froid ou chaud (quelques minutes de cuisson à la casserole ou au micro ondes).

Donc si vous avez envie de sucré, essayez le « Porridge » ou une «crème Budwig » avec :

- des céréales non-raffinées (conservent ainsi leurs bienfaits nutritionnels et sont moins sucrées), comme l'avoine, le sarrasin ou l'épeautre. Elles sont riches en fibres et réguleront le taux de sucre et de gras dans le sang. Elles gonflent aussi dans l'estomac, ce qui rassasie.

 - du lait ou du fromage blanc

-  une banane coupée en rondelles et écrasée

- un fruit de saison (pomme, fraises, framboises…)

-  des noix ou des amandes pour les oméga-3 (gras coupe-faim) et leur bon goût

- un filet de citron

 

 

Vous pouvez aussi fabriquer votre « Granola » sans sucre:

Recette de Granola maison à la poelle :

Cuire sur feu doux 5 minutes 80g d’avoine avec 30g de noix et 50g d’amandes hachées grossièrement, puis Incorporez environ 30g de miel en dernier et enrobez le tout.

Laissez refroidir complètement et réservez dans un bocal hermétique.

 

Recette d’un granola au four à 160°C

Mélanger dans un saladier : 200 g ou 2 tasses de flocons d'avoine, 50 g ou 1/2 tasse de noix hachées, 45 g ou 1/2 tasse amandes hachées. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile (de noix ou de noisette), 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel, de la vanille ou cannelle. Pour plus de protéines on peut y ajouter du blanc d’œuf.

Etalez ce mélange sur une plaque et faites cuire 30 minutes en mélangeant au bout de 15 minutes et à la fin de la cuisson.

Le granola doit être un peu doré, sinon, poursuivre un peu la cuisson. Le faire refroidir et le verser dans une boite hermétique.

 

 

Si les tartines sont pour vous incontournables, préférez du pain d'une farine de qualité, qui apportera fibres, vitamines, minéraux et ne fera pas augmenter le taux de sucre dans le sang : un pain complet (farine ayant un indice d'au moins 65) ou de seigle.

Pour le gras matinal, vous les tartinez de beurre qui aussi source de vitamine A. A compléter d’un yaourt ou du fromage blanc dans lequel vous pouvez glisser une banane, des morceaux de pommes ou d’un fruit de saison.

Les noix et les amandes sont de bonnes sources d’acides gras insaturés, tout comme les graines de lin et de chia.

Vous pouvez aussi finir votre repas par un fruit comme une pomme par exemple ou un fruit de saison.

 

 

Le petit déjeuner salé

Une boisson chaude, des tartines de pain complet beurrées et associées à du fromage, de préférence à pâte dure car plus riche en protéines, comme l'emmental, le Comté ou encore le Beaufort.

Indispensables au bon fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux, les oméga-3 sont également présents dans les poissons gras comme le maquereau, le hareng ou les sardines. Le poisson est également une bonne source de protéines et donc d’énergie, mais on peut le remplacer par des œufs ou du jambon blanc ou encore du poulet.

Vous pouvez aussi petit déjeuner méditerranéen en ajoutant de l'huile d'olive sur des tartines avec un peu de feta et quelques noix. Pour faire le plein de vitamines, ajoutez un pamplemousse ou une orange

 

 

 

Ce premier repas doit apporter l'énergie nécessaire pour passer une bonne matinée.

Un petit déjeuner équilibré s'inspire des aliments de saison et propose des produits de différentes catégories. Pour varier les plaisir, on peut se faire un petit déjeuner pour la semaine et un pour le week-end.

 

Quel que soit le menu ingéré, la satiété débute dans la bouche, d'où l'importance de prendre conscience que vous êtes en train de manger. Et de vous octroyer un moment rien qu'à vous par la même occasion.

 

 

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