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Bouger pour ne plus être fatigué !

mardi 15 janvier 2019
Bouger pour ne plus être fatigué !

La pratique d’une activité physique régulière peut aider efficacement à lutter contre la fatigue en boostant notre mental et en réveillant notre vitalité. Quel sport choisir ? A quel rythme s’entraîner ? Fitalety vous dit tout !

Manque d’énergie, lassitude, difficultés de concentration, coups de pompe… Les causes et les manifestations de la fatigue sont multiples et parfois difficiles à cerner.

Elle peut-être ponctuelle (après un effort intense, un surcroît de travail…) et être relativement banale ou alors chronique, liée aux événements du quotidien (contraintes, conflits…) et génératrice de stress.

 

Le sport aide à mieux résister au stress

L’effort musculaire entraine des modifications hormonales qui jouent favorablement sur l’humeur. Au bout de 25 minutes d’exercice physique, notamment en endurance, l’organisme sécrète des endorphines, les fameuses hormones du bien-être et leurs effets vont persister deux heures après la séance.

La pratique d’un sport augmente aussi le nombre de récepteurs à l’adrénaline et à la dopamine, des neurotransmetteurs qui ont une action positive sur la déprime. L’adrénaline agit comme un stimulant physique et mental et la dopamine joue un rôle dans la motivation et la régulation de nos mouvements. Elle est libérée lors d’expériences associées au plaisir.

Le sport permet également de se recentrer sur soi. En distrayant l’esprit de ses préoccupations et en favorisant un recentrage sur soi et son bien-être, il contribue aussi à lutter contre la sensation de fatigue générée par le stress.

Le sport joue donc un rôle dans la régulation de l’humeur et celle du poids, et il peut aussi constituer un soutien efficace à l’arrêt du tabac. Il engendre aussi une fatigue physique bénéfique dans nos vies trop sédentaires : l’endormissement et la qualité du sommeil s’en trouvent améliorés, et la récupération facilitée.

 

Le sport favorise une plus grande vitalité

Le sport accroît la fréquence cardiaque et le débit sanguin, ce qui favorise l’oxygénation de l’organisme, donc le fonctionnement de nos cellules et de nos organes (systèmes nerveux et cardiovasculaire) ce qui contribue à une plus grande énergie et une meilleure résistance aux agressions extérieures et au stress.

Faire du sport permet d’entretenir une solide musculature, qui s’acquiert en 2 mois d’activité régulière.

Le sport permet aussi d’améliorer la souplesse musculaire et articulaire : les gestes et les mouvements de la vie quotidienne peuvent s’effectuer avec plus de fluidité et moins d’énergie !

 

Le sport aide à mieux réguler ses repas

L’activité sportive contribue à la régulation de l’insuline, cette hormone qui stabilise la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, ce qui permet d’éviter les coups de pompe et fringales dans la journée qui poussent à grignoter.

De façon réflexe, l’activité physique suscite des envies de nourriture plus saine et adaptée à nos besoins nutritionnels.

 

Le sport s’associe à une alimentation équilibrée

D’une façon générale, il est préférable de limiter les graisses saturées que l’on retrouve dans la charcuterie, les viandes grasses, les fritures, et les sucres à index glycémique élevé des bonbons, gâteaux, glaces, pâtisseries…

Certains besoins augmentent avec l’effort, donc penser à avoir de bons apports en :

- protéines animales (laitages, viandes, poissons, œufs…) qui favorisent la construction musculaire et la réparation des tissus lésés lors d’une activité physique prolongée.

- féculents complets (pâtes, riz, pain, …), sources de fibres et de sucres à index glycémique modéré, qui représentent les carburants du muscle lors de l’effort.

- Calcium, que l’on retrouve dans les eaux minérales et les laitages et Magnésium (soja, fruits secs et oléagineux, légumes verts, céréales complètes…). Tous 2 participent à la contraction musculaire et une carence peut donc induire des crampes à l’effort.

- Magnésium:sa carence est aussi responsable d’une hypersensibilité au stress, ce dernier consommant aussi beaucoup de magnésium.
- Fer (viandes rouges, boudin noir, foie, …) qui permet le transport de l’oxygène du le sang vers les organes : un déficit peut se traduire par une fatigabilité accrue et un essoufflement à l’effort.

- vitamines du groupe B (céréales complètes, viandes, œufs, foie…) qui assurent le fonctionnement de nombreux organes et tissus, dont les muscles. Un déficit est responsable de fatigue et d’irritabilité.

 

Les conditions d’une pratique sportive optimale

Privilégiez un entrainement progressif plutôt qu’une pratique trop intensive ou difficile car cela va vous épuiser ou dégoûter rapidement…surtout si vous reprenez le sport après une longue pause. Débuter par trente minutes d’exercice, trois fois par semaine, en privilégiant la marche rapide, le jogging, la bicyclette, la natation et éventuellement des cours de gymnastique douce (comme le stretching) ou un travail musculaire encadré.

L’idéal c’est en matinée, un quart d’heure après le petit-déjeuner et en plein air, pour profiter de la lumière qui exerce un effet bénéfique sur le moral.

 

Fatigue : les limites de la pratique sportive

Le sport n’aura pas d’effet sur une fatigue persistante liée à :

- une sous-alimentation chronique ou des carences nutritionnelles importantes (déficit en fer, en magnésium…) ;

- certains médicaments comme : les tranquillisants, les antidépresseurs, les hypnotiques, les myorelaxants, certains antalgiques…

- certaines pathologies : maladies endocriniennes, infectieuses, virales, hépatiques, affections cardiovasculaires, cancéreuses, dépression…

 

 

Pas toujours facile de trouver la motivation pour bouger quand on est épuisé... Pourtant, le sport nous donne un regain d’énergie par les endorphines et la sérotonine qui sont sécrétés par notre organisme après 30 minutes d’efforts soutenus. Et ces neurotransmetteurs agissent sur le bien-être et le stress ! Bouger favorise le sommeil et nous incite à mieux manger, ainsi qu’à limiter le grignotage.

 

Les effets de la dopamine, complément d'information ici.

 

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