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6 Astuces pour un apéro sain et malin.

mardi 02 juillet 2019
Un apéro sain et malin.


L’apéro, rituel social, amical, familial et convivial, c’est aussi un moment de retrouvailles avant un déjeuner ou un dîner. Et tous les prétextes sont bons pour proposer ou accepter de prendre un apéritif !


L’apéritif , « ce qui ouvre l’appétit », est conçu pour être pris avant le repas mais est très souvent, quantitativement un repas à lui seul et sa composition en fait une redoutable bombe calorique, très riche en lipides et glucides...qui affole vite le compteur de calories avec l’excès de  sucre lié à l’alcool et excès de sel (facteur de rétention d’eau) de la charcutaille ne font pas bon ménage avec notre tour de taille!

 

 

1/ Anticiper.

  • A l’heure de l’apéro, la faim commence à se faire sentir… et l’envie de se jeter sur les petits fours.
  • Pour ne pas arriver le ventre vide et limiter les écarts, prévoyez une pause goûter pour vous rassasier avant de sortir : une pomme, un yaourt et un thé par exemple. Et buvez un grand verre d'eau.

2/ Limiter les boissons sucrées et alcoolisées, et consommer l’alcool avec modération.

  • Cocktails alcool + soda ou jus de fruits = double dose de sucre.
  • Sodas, jus de fruits et vins = entre 80 et 150 Kcal par verre.
  • Préférez les versions light ou les eaux pétillantes (Perrier, Badoit…) agrémentées d’une rondelle d’orange ou de citron!
  • Pensez aussi aux smoothies et aux jus de légumes frais (50 Kcal / 100ml en moyenne) qui contiennent des fibres.

 

 

3/ Pister le sel : tout ce qui est salé aiguise la faim et la soif.

  • Misez au maximum sur les aliments bruts non transformés (légumes) plutôt que sur les préparations toutes faites.
  • Préférer des plats maison : cakes légers, gaspachos, verrines, muffins légers.

 

4/ Faire des choix.

  • 2 poignées de cacahuètes + 2 poignées de chips + 5 rondelles de saucisson + 1 verre de vin ou de bière (4 ou 5 °), cela équivaut à une pizza reine et un soda.
  • Des bâtonnets de légumes + une sauce à base de fromage blanc 0% + 6 crevettes + 5 tranches de viande des Grisons + 1 poignée de chips (oui, c’est permis ! ) + 1 verre de vin, cela n’équivaut qu’à une demie pizza reine.

 

Les calories de l'apéro

  • - Cidre (15 cl) 50 Kcal
  • - Pineau (4 cl) 50 Kcal
  • - Apéritif à base de vin (4 cl) 54 Kcal
  • - Vin (15 cl) 80 Kcal
  • - Vodka (4 cl) 90 Kcal
  • - Champagne (flûte) 100 Kcal
  • ​- Pastis (4 cl) 110 Kcal
  • - Whisky (4 cl) 120 Kcal
  • - Martini (8 cl) 130 Kcal
  • ​- Bière (33 cl) 150 Kcal
  • - Punch/sangria (8 cl) 150 Kcal
  • - Muscat (15 cl) 240 Kcal
  • - Mojito  159 Kcal

 

Les boissons sans alcool :

  • - Apéritif anisé sans alcool (4 cl) 0 Kcal
  • - Perrier 0 Kcal
  • - Soda light (15 cl) 0 Kcal
  • - Jus de légumes (15 cl) 30 Kcal
  • - Menthe à l’eau (15 cl) 30 Kcal
  • - Jus de fruits (15 cl) 50 Kcal
  • - Limonade (15 cl) 60 Kcal
  • ​- Soda ordinaire (33 cl) 130 Kcal

 

  • Une poignée de chips (25g) 150 calories (570 calories les 100 grammes) 
  • Une poignée de pistaches 49 calories (646 calories les 100 grammes soit 4 calories la pistache)
  • Une tranche de saucisson sec 100 kcal (440 calories les 100 grammes, soit 32 calories LA rondelle)
  • 5 olives noires  60 kcal (294 calories les 100 grammes, donc 12 calories l'olive). 
  • 5 olives vertes 30 Kcal  (118 calories pour 100 grammes, soit 6 calories l'olive)
  • 1 mini saucisse 16 calories
  • 1 grosse poignée de gâteaux apéros  200 calories

 

Pour un apéro « zéro Kg » ou presque… :

 

Dans le verre :

  • Le coca light (même si à 0 calories)
  • Le verre de vin rouge est de loin le moins calorique des alcools (69 calories le verre), le vin blanc (70 calories le verre) et le rosé (73 calories), ou encore le cidre (50 calories par verre).

Dans l’assiette :

  • Préférer les olives vertes, presque deux fois moins caloriques que les olives noires.
  • Bannir les cacahuètes  (6 cacahuètes = 72 calories) et les biscuits (environ 480 cal/100 g)
  • Privilégier les crudités : bâtonnets de carottes, cœur de palmier, asperges, tomates cerises, tête de chou-fleur, cubes de concombre, bâtonnets de carottes… = plus frais que les biscuits au fromage, moins salé et plus riche en vitamines et fibres (pour réguler le pic de glycémie).
  • Les légumes ce sont en effet seulement 15 à30 cal/100 g.
  • Les verrines  à base de légumes, accompagnées d'une sauce légère.
  • Des sauces maison à base de yaourt ou de fromage blanc 0%, de fromage frais, plus légers et tout aussi savoureux que les sauces prêtes à l’emploi.
  • Côté chips, à base de légumes ou les chips "light" (mis sont quand même cuites dans l'huile !)
  • Le saucisson « maigre », (280 calories les 100 grammes au lieu de 440 pour le traditionnel), la viande des grisons (132 calories les 100 grammes, soit 15 calories par tranche), le jambon blanc (85 calories pour une tranche).
  • Les apéricubes (16 calories le carré)
  • Le fromage frais type Saint Morêt (203 calories les 100 grammes), étalé sur une tranche de pain complet.
  • Les bâtonnets de surimis (113 calories pour 100 grammes, soit une vingtaine de calories par bâtonnet) mais c’est un produit hautement industriel…

 

5/ Transformer l’apéro en vrai repas : diminuez les grignotages intempestifs, concoctez-vous un apéritif-dînatoire !

  • Un grand buffet dans lequel chacun peut piocher de quoi se composer une assiette équilibrée.
  • On évite les « micro-gourmandises » comme les cacahuètes, les chips… pour leur préférer des petites entrées : crudités,  verrines maison, brochettes de fruits…
  • L’impression de satiété augmente et les dérapages sont limités en variant les présentations et les saveurs.
  • Rappelez-vous que les sucres lents permettent de calmer la faim pour longtemps (le pain par exemple).
  • Penser à privilégier les protéines qui permettent de calmer les fringales: oeuf dur, dés de jambon blanc ou de saumon, bouchées de poulet grillé, carrés de gruyère ou de comté…

 

6/ Compenser les écarts …même les jours sans apéro !

Pas de panique, essayez simplement de vous rattraper soit en allégeant les repas du lendemain, soit en vous dépensant physiquement.

 

Pour éliminer:

  • 1 verre de bière, il faut faire 30 minutes de zumba
  • 2 poignées de chips, c’est 30 minutes de badminton.
  • 1 grosse poignée de cacahuètes (600 Kcal), en  1h30 de VTT ou 1h de natation + 1h de marche lente.

 

 

 


Pas question pour autant, de tirer un trait sur l'apéro: grignoter sans prendre 3 kilos, c'est possible, en faisant les bons choix...

 

Bon appétit bien-sûr et n'oubliez pas que boire avec modération reste le meilleur allié de votre ligne... mais également de votre santé.

 

Retrouvez des recettes d'apéro diététique ici

 

 

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