L’index glycémique

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L’index glycémique

L’index glycémique ou IG, qu’est-ce que c’est ?

L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur pouvoir hyperglycémiant, c’est à dire leur capacité à augmenter la quantité de glucose dans le sang dans les 2 heures suivant leur ingestion. Plus l’IG d’un aliment est bas et moins il augmentera la glycémie dans ces 2 heures. Cet indice est estimé par rapport au glucose (IG = 100). Un IG élevé est supérieur à 75.
Donc plus l’IG est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante et inversement. L’insuline est une hormone responsable du stockage des nutriments dans les cellules, et tout particulièrement des glucides. La régularisation de sa sécrétion est essentielle pour optimiser la santé et le contrôle du poids. Elle intervient également dans la régulation de la glycémie, du poids, du dynamisme, des performances physiques et intellectuelles, de l’inflammation…

Pourquoi consommer des aliments à IG bas ?

La présence de protéines, de graisses ou de fibres permet de diminuer l’IG. Le mode de cuisson peut également faire varier l’IG. Par exemple, l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui de pâtes bien cuites.
Consommer des aliments à IG bas permet de mieux répartir l’apport de sucre dans le sang sur la journée. Les aliments à IG bas procurent du sucre donc de l’énergie de façon progressive pendant plus de 2 heures à notre organisme. A l’inverse, plus un aliment a un IG élevé, plus la quantité de sucre sera délivrée rapidement à l’organisme. Si le corps n’en a pas besoin, ce « trop » de sucre va être stocké et c’est l’hypoglycémie, accompagnée de coup de pompe et/ou de fringales.

Les glucides sont une source d’énergie majeure et on distingue :

–        Les aliments à faible index glycémique, les glucides complexes. Ce sont les féculents, légumineuses, pains complets et graines, dont l’IG est autour de 30. Ce sont les « vrais » glucides « lents ». Leur consommation répond aux besoins de l’organisme et stimule modérément la sécrétion d’insuline donc le risque de prise de masse grasse.
–        Les fruits et légumes, sources de glucides simples, d’index glycémique assez faible (IG de 35 à 45). Ils sont moyennement « insulino sécréteurs».
–        Les produits sucrés, céréales pour petit déjeuner et pain blanc, riches en glucides simples à fort index glycémique (70 à 95). Ce sont les glucides « rapides », les plus stimulants de la sécrétion d’insuline donc de la masse grasse par stockage des triglycérides.

legumineuses

L’index glycémique varie en fonction de la cuisson des aliments :

Les transformations industrielles et modes de cuisson modifient l’IG, voici quelques exemples :
Pommes de terre :
–        Cuisson à l’eau IG 65
–        Purée instantanée IG 90
–        Au four IG 95
Blé :
–        Blé dur type Ebly IG 45
–        Pétales soufflées pour petit déjeuner IG 85
–        Farine de blé type 150,  IG 45 (avec fibres, car plus le chiffre du type est élévé, plus la faine est complètes). Farine de type 55, IG 85
–        Pain blanc IG 70
Fruit :
–        Orange IG 35
–        Jus de fruit sans sucre (n’a pas les fibres de sa constitution) IG 45
–        Fruit au sirop (avec sirop sucré) IG 60
Mûrissement et délai de conservation : cas de la banane verte IG 40, mûre IG 65

Les caractéristiques des aliments influent donc directement sur la sécrétion d’insuline, qui a un rôle, entre autre dans le développement de la masse grasse. Les habitudes alimentaires actuelles, les méthodes de production industrielle, de conservation, de transformation et de cuisson des aliments favorisent la sécrétion d’insuline, donc la prise de poids et les perturbations chroniques de la glycémie. Une alimentation plus traditionnelle, avec des produits bruts ou peu transformés, de saison, frais, crus ou cuits à chaleur douce, est donc recommandée pour allier perte de poids et plaisir de la table.

Influence des aliments sur l’indice glycémique

Nous avons vu que plus l’IG est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante et inversement. Et cette caractéristique de l’aliment va influer directement sur la sécrétion d’insuline qui a un rôle important. Par exemple, dans le développement de la masse grasse.
Les méthodes de production industrielle, de conservation, de transformation et de cuisson des aliments, nos habitudes alimentaires modernes…favorisent la sécrétion d’insuline, donc la prise de poids et les perturbations chroniques de la glycémie.
Pour allier perte de poids (ou stabilisation de son poids), et plaisir de la table, il faut tenter d’aller vers une alimentation de type plus traditionnelle. Il faut privilégier les produits peu transformés voire bruts, de saison, frais, crus ou cuits à chaleur douce.
En pratique, il faut tendre à limiter la consommation isolée de produits sucrés dans la journée (les grignotages sucrés). Il faut aussi limiter les aliments à IG élevé ou riches en glucides simples, tels que les sucreries, sodas, viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées (surtout si sans protéines), confitures, pâtes à tartiner, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires, préparation à base de farine de Type inférieur à 80), céréales soufflées du petit déjeuner, biscottes, pomme de terre…

fruits entiers

D’autres produits doivent être privilégiés

Les fruits entiers plutôt que les jus de fruits
Le pain au levain à base de farine complète ou semi complète (type d’au moins 110), aux céréales…En restant raisonnable car le pain est tout de même un aliment riche en glucides et en sel. Sa consommation dans le cadre d’un souhait de contrôle de poids doit rester modérée !
Les aliments dont l’IG est bas, comme les produits céréaliers non raffinés et non transformés semi-complets ou complets (quinoa, riz semi-complet basmati et produits à base de farine dont le type est d’au moins 110), légumineuses (haricots secs, pois chiches, pois cassés, lentilles, fèves, soja).
Pour favoriser la perte de poids, il est donc préférable de limiter la consommation de glucides (produits sucrés, fruits, produits céréaliers).

En effet, pour perdre de la masse grasse, il faut inciter l’organisme à déstocker les triglycérides (notre réserve d’énergie) en réserve dans les cellules graisseuses. Ce déstockage sera obtenu en diminuant les apports d’énergie habituels. Enfin, les aliments glucidiques doivent être consommés en quantité d’autant plus réduite en deuxième partie de journée que la perte de poids souhaitée et importante et/ou assez rapide. Le café Fit Espresso vous aide à la perte de poids en limitant vos envies de grignotages.

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