Tout savoir sur les glucides

sucre donuts

Tout savoir sur les glucides

Principales sources d’énergie de notre organisme, les glucides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments, les minéraux et l’eau.

1. Différentes formes de glucides

On peut distinguer deux familles de glucides : les glucides simples (qui se digèrent rapidement) et les glucides complexes ou sucres lents (qui se digèrent lentement). Ils prennent aussi le nom « sucre » ou « hydrate de carbone ». Les glucides simples ou sucres rapides sont donc à limiter dans notre alimentation. Le café Fit Espresso vous aide à réduire vos envies de sucre.

Les glucides simples

Composés d’une seule molécule, ils comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (= sucre de table), du lactose ou du maltose. Il est responsable du goût sucré des aliments.
– Le sucre blanc, ou saccharose renferme du fructose et du glucose.
– Le sucre du lait ou lactose renferme du galactose et du glucose.
– Les sucres simples dits intrinsèques sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait.
– Les sucres simples ajoutés (ou extrinsèques), sont ajoutés aux aliments ou aux boissons : sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, concentré de jus de fruits, sirop de maïs, glucose, etc.
Ces sucres simples ont un index glycémique élevé donc font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.

lait et sucre

Les glucides complexes

Ils sont constitués d’une chaîne de sucres : c’est le cas de l’amidon qui lui, n’a pas de goût sucré.
Il est présent dans certains légumes dont les pommes de terre, le pain, les pâtes et dans les céréales. Il est absorbé plus lentement que les glucides simples et donc ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement : son index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples.
Les fibres, constituées d’une chaîne de sucres très complexe, font aussi partie des glucides complexes. Elles ne sont pas absorbées par l’organisme et ne fournissent donc pas de calories ni de goût sucré. Elles ralentissent l’absorption des autres glucides, ce qui explique pourquoi un jus de fruit fait augmenter plus rapidement la glycémie qu’un fruit frais.
Ce sont les aliments d’origine végétale qui fournissent des fibres : céréales complètes, fruits et légumes…

2. Rôle des glucides

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. Par exemple, le cerveau a besoin d’environ 140 g par jour de glucose, son carburant exclusif.
L’organisme a besoin en permanence d’énergie. Le glucose sera utilisé soit immédiatement, soit il sera mis en réserve et stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles.
Les fibres alimentaires permettent de régulariser le transit intestinal et contribuent aussi à la satiété.

3. Absorption et métabolisme

L’absorption des glucides se fait sous forme de monosaccharides ( les polysaccharides sont coupées en unités avant d’être absorbé), au niveau de l’intestin, par des enzymes spécifiques (lactase, sucrase et isomaltase) qui coupent les molécules. Le glucose est ensuite transformé en énergie et en lipides ou est converti en glycogène, la forme de réserve du glucose qui est stockée dans le foie et dans les muscles.

La glycémie, c’est la concentration de glucose présent dans le sang : elle doit rester entre 0,65 et 1,10 grammes par à jeun.
L’insuline et le glucagon sont les deux hormones qui la régulent. L’insuline, qui est sécrétée par le pancréas, est responsable de la baisse de la glycémie. Elle stimule le stockage de certains lipides (triglycérides), et augmente la synthèse des protéines. Le glucagon, lui aussi sécrété par le pancréas, augmente la glycémie.

4. Besoins en glucides

Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique totale, apportée sous forme de glucides de préférence lents ou mi-lents (glucides complexes et non glucides simples). Les glucides simples ne devraient représenter que 30% des glucides totaux, principalement en fruits et légumes, et maximum 10% de produits sucrés (sucre, confiture, , miel, gâteaux, pâtisserie…). Au-delà de cette quantité, les nutriments essentiels ont tendance à être moins consommés. Les besoins en sucre varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, et du sexe. Un adulte consomme en moyenne 180 grammes de sucres par jour dont 140 grammes rien que pour le cerveau.

5. Sources de glucides

Les glucides complexes

Les principales sources alimentaires  sont les céréales (maïs, blé, riz, épeautre), les tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, sarrasin) et certains fruits (banane, mangue, pomme). Le glycogène est présent dans le foie des animaux et l’inuline dans la chicorée.

Exemples de teneur en glucides complexes de quelques aliments :
– Pâtes, semoule, riz, maïs : 65 à 75 %
– Céréales de petit-déjeuner : 60 à 80 %
– Biscottes : 75 %
– Pains : 50 à 60 %
– Légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois cassés, pois chiches…) : 50 %
– Châtaignes : 30 %
– Pommes de terre : 20 %

pains

Les glucides simples 

Ils sont retrouvées de manière naturelle dans les fruits, le miel, en petite quantité dans la plupart des plantes, dans les betteraves, la canne à sucre, les sirops d’érable et d’agave, et le lait (produits laitiers à l’exception du fromage). Certains aliments transformés sont très riche en sucres ajoutés, tels que les céréales pour petit déjeuner, les produits laitiers sucrés, les friandises, les gâteaux, les biscuits la pâtisserie, la viennoiserie, les glaces, les confiseries, les sodas et jus de fruits, les plats cuisinés, le ketchup et les sauces industrielles.

Exemples de teneur en glucides simples de quelques aliments :
– Sucre : 100 %
– Miel : 80 %
– Biscuits (glucides simples et complexes) : 65 %
– Confitures : 60 %
– Chocolat : 50 à 60 %
– Pâtisseries (glucides simples et  complexes) : 30 à 50 %
– Sorbets : 25 à 30 %
– Crèmes glacées : 20 à 25 %
– Crèmes dessert : 20 %
– Yaourts aux fruits sucrés : 15 %
– Fruits : 12 %
– Sodas : 10 %
– Légumes verts : 3 à 7 %
– Lait : 5 %

6. Indice glycémique et charge glycémique des aliments

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, par rapport à un aliment de référence : le glucose. Plus l’indice est élevé, plus la consommation de cet aliment augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie).
Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire.
Une alimentation basée sur des aliments à faible indice glycémique, comparativement à une alimentation limitant ses apports en lipides, est plus efficace pour le contrôle du poids.

Les IG les plus bas se retrouvent dans les pains à grains entiers, le son d’avoine, l’orge, le boulgour, les pâtes al dente, la patate douce, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés. La charge glycémique (CG) mesure la capacité d’une portion d’un aliment à augmenter la glycémie et prend en compte la qualité et la quantité de glucides contenus dans les aliments (alors que l’IG ne donne la mesure que de la qualité des glucides). Les aliments à CG faible (<10) permettent de maintenir une glycémie stable, (sans pic d’hypoglycémie réactionnelle à la stimulation de l’insuline par le glucose) source d’un poids stable.

7. Les carences en glucides

Une alimentation trop pauvre en glucides entraîne des hypoglycémies (baisse de la concentration en sucre du sang) avec des symptômes nombreux et variés : malaise avec ou sans perte de connaissance, fatigue, vertige, sueurs, tremblements, maux de tête, palpitations… La conséquence de ce type de carence entraîne l’augmentation de la production de cétones et donc, une perte de densité minérale osseuse, l’hypercholestérolémie, l’augmentation du risque de lithiases urinaires et même nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux. 
En cas de jeûne, des mécanismes complexes permettent d’assurer l’approvisionnement en sucre de l’organisme en puisant dans les réserves de glycogène au départ, puis en transformant les lipides et certains acides aminé (dits glucoformateurs), en sucres.

maux de tete

8. L’excès de glucides

Une surconsommation de glucides dits simples ou raffinés augmente le risque de prise de poids, voire d’obésité, de caries dentaires, et fait le lit de pathologies de surcharge comme le diabète de type II ou diabète sucré, les maladies cardiovasculaires (les excès de glucides étant transformés en lipides d’où des taux élevés de triglycérides sanguins). Une surconsommation en glucides complexes peut être liée à une prise de poids et des troubles digestifs à type de pesanteur, de douleurs ou de constipation.

Au total, les glucides sont d’autant moins vite assimilés qu’ils sont associés à des fibres, des protéines, des lipides. Mieux vaut donc choisir des aliments qui ont un index glycémique faible pour contrôler son poids. L’AFSSA recommande de consommer les aliments glucidiques au sein de repas complets et équilibrés. Les en-cas purement glucidiques sont à éviter. Le café Fit Espresso, enrichi en actifs d’origine naturelle, vous aide à réduire vos envies d’en-cas riches en sucres.

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