Tout savoir sur les lipides

huile de noix de coco

Tout savoir sur les lipides

Pour apporter à notre corps l’énergie dont il a besoin, et prendre soin de lui, il est important de lui apporter des protéines, des glucides et des lipides. Oui, mais en quantité suffisante et de bonne qualité. Les lipides ou graisses sont des nutriments essentiels. Ils sont présents partout dans notre alimentation et ont une fonction primordiale pour notre organisme. Il existe différentes familles de lipides, qui ne jouent pas toutes le même rôle, mais qui participent au bon fonctionnement de notre organisme dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Pour compléter un rééquilibrage alimentaire, pensez aux infusions aux plantes qui stimulent la digestion

Notre organisme ne peut pas fabriquer les lipides, or ils jouent un rôle essentiel pour notre système nerveux. Ils participent également au transport de vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E ou K. Ces lipides peuvent être stockées et donc fournir au corps des réserves d’énergie en cas de besoin, mais il convient de réguler son apport en mauvaises graisses pour éviter le surpoids !

Les familles d’acides gras

Bon à savoir : 1 gramme de lipides apporte 9 calories.

Les “mauvaises graisses”

Ce sont les acides gras saturés, ceux qu’il faut manger en quantité limitée. C’est par exemple le beurre, la crème et l’huile de palme.
Ces lipides saturés sont les graisses qui proviennent des animaux (beurre, fromage, lait, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard…) ou des végétaux (huile de noix de coco, huile de palme). Ils se présentent sous forme solide à température ambiante et sont généralement moins susceptibles de rancir. De plus, ils supportent la chaleur de la cuisson.
Ils ont souvent mauvaise réputation. En effet, leur consommation en excès fait augmenter le taux de «mauvais» cholestérol sanguin (LDL-c). Cependant, ces acides gras doivent malgré tout garder leur place dans une alimentation équilibrée. Vous pouvez connaître la teneur en acides gras saturés en fonction des aliments. 

huile olive

Les “bonnes graisses”

Dans cette catégorie que l’on appelle aussi acides gras insaturés, il existe deux sous-catégories : les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Ils apportent à notre corps des oméga-3, 6 et 9. Ils ont de nombreux rôles dans l’organisme dont la prévention des maladies cardio vasculaires. Pour que les oméga-6 aient un rôle positif sur la santé, il faut un équilibre entre les apports en oméga-3 et en oméga-6. L’apport alimentaire en oméga-6 est largement suffisant dans nos sociétés, il est donc important de le compenser en apportant plus d’oméga-3 dans notre alimentation. 

Sources d’oméga-3 : huile de foie de morue, huile de colza ou de lin, graines de lin, poissons gras, œufs enrichis en omégas 3, fruits à coques dont les noix (10%)… Le poisson, les fruits de mer et les œufs sont aussi riches en protéines.
Sources d’oméga6 : graines de tournesol ou de courges, noix du Brésil, pignons de pins, noix (40%), huile de pépin de raisin ou de tournesol ou de noix ou d’arachide. 
Sources d’oméga-9 : huile d’olive ou d’arachide ou de sésame, olive, avocat, graisses animales (porc, bœuf, volaille), noix. 
Les noix, les noisettes et les amandes sont des fruits à coque riches en calories, mais sont de très bons coupe-faim. Ils vous aident donc à faire face aux fringales et envies de grignotages entre les repas. L’avocat, quant à lui, est riche en vitamines, en fibres et en bonnes graisses.

Les graisses trans 

Les graisses trans sont les lipides à bannir. En effet, les acides gras saturés ou insaturés sont essentiels à notre santé et doivent être apportés par notre alimentation. Il existe donc une seule catégorie qui peut être parfaitement supprimée : les graisses trans. Ces graisses sont principalement présentes dans les produits industriels comme les plats préparés, les gâteaux ou les viennoiseries. Il est important de bien lire les emballages et étiquetages lors de vos achats. Les mentions “huile végétale hydrogénée” sont à proscrire !

Les acides gras trans, c’est quoi ?

Ils résultent d’un procédé industriel, l’hydrogénation, qui modifie la structure des acides gras insaturés. Dans l’industrie, ils sont énormément utilisés car ils supportent une haute température de cuisson et sont presque solides à température ambiante. Ils permettent surtout de stabiliser et de mieux conserver les aliments. 

friture

Le résultat pour l’industrie, ce sont des biscuits croquants, des margarines bien souples, des biscottes et pizzas toutes dorées ! Le résultat pour la santé n’est pas aussi positif : ces graisses trans sont plus néfastes pour la santé que tous les autres types d’acides gras. Ils sont entre autres responsables de l’augmentation du taux de mauvais cholestérol et de triglycérides (graisses) dans le sang. Le mauvais cholestérol et les triglycérides sont deux facteurs de risque cardiovasculaire. La bonne nouvelle, c’est que ces graisse trans sont repérables sur les étiquettes des aliments : “huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées”. 

Comment manger moins de graisses saturées

1. Privilégier les viandes maigres.
2. Enlever la graisse visible de la viande (ou du jambon). 
3. Eviter de manger la peau des volailles.
4. Privilégier la cuisson des viandes au grill et éviter de les faire frire.
5. Éviter les charcuteries et les saucisses.
6. Limiter les pâtisseries, les tartes, les gâteaux, les biscuits, les bonbons et le chocolat.
7. Consommer de préférence des produits laitiers écrémés ou allégés.
8. Remplacer les matières grasses d’origine animale (beurre, crème…) par des huiles végétales (huile d’olive, de colza, de noix…).
9. Privilégier les fruits, les légumes, les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) et les céréales (de préférence complètes).
10. Préférer les cuissons qui ne nécessitent pas d’ajouter de la matière grasse : vapeur, papillote, wok, grill…

grill

Les lipides peuvent sembler être vos ennemis si vous souhaitez perdre du poids. Pourtant, ce sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. Les graisses alimentaires représentent une part importante de notre alimentation, qui devraient couvrir de préférence environ 30 à 40 % de nos besoins énergétiques moyens. Essentielles au bon fonctionnement de notre corps, il faut donc savoir distinguer et privilégier les bonnes graisses. 
Et veiller aux graisses cachées qui représentent un peu plus de la moitié de notre ration quotidienne en graisse. De cette manière, vous apportez à votre corps ce dont il a besoin sans le surcharger. Si vous souhaitez aider votre corps à éliminer, l’infusion Brûle-graisse est votre allié.

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