Tout savoir sur les protéines

oeufs proteines

Tout savoir sur les protéines

Pour avoir de beaux cheveux, des muscles en béton ou pour lutter contre les maladies infectieuses, misez sur les protéines. Les protéines sont un de nos fournisseurs en énergie, au même titre que les lipides et les glucides. Elles constituent les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections. Celles contenues dans notre alimentation sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elles contribuent aussi à l’amincissement en réduisant l’appétit et en veillant au maintien de la masse maigre (muscles) au détriment de la masse grasse. Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (contrairement aux glucides par exemple). Elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation.

1. Les protéines : c’est quoi ?

Ce sont un enchaînement d’acides aminés. Parmi ces 20 acides aminés :
– 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant). Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. 
– 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

2. Quels sont les apports nécessaires en protéines ?

– Une personne sédentaire nécessite environ 0,80 g par kg de poids corporel par jour. 
Un sport d’endurance requiert environ 1,50 g par kg de poids corporel par jour. 
Un maintien de la masse musculaire nécessite environ 1,50 g par kg de poids corporel par jour.
Un développement de la masse musculaire requiert environ 1,70 g par kg de poids corporel par jour.

noix proteines

3. Où trouver les protéines ?

Où trouver les protéines ?

Il en existe deux types : animales et végétales. Les protéines animales contiennent plus d’acides aminés (et des acides aminés différents) que les protéines végétales. L’autre bénéfice des protéines animales : le fer animal est mieux absorbé par l’organisme.

Les protéines animales

Ce sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité. 
– Oeufs : elles possèdent la plus haute qualité biologique.
– Viande blanche.
– Viande rouge.
– Poissons et fruits de mer.
– Charcuterie (jambon, filet de bacon, viande des grisons, etc) en faisant attention à leur apport en matières grasses, en sel, et en la préférant sans nitrites.
– Fromage et produits laitiers 

Les protéines végétales 

Les sources végétales complètes sont le soja et ses dérivés (comme le tofu). Les céréales complètes et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont incomplètes. Si le repas ne contient pas de protéines animales, il faut idéalement associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui peuvent se compléter ainsi par exemple : riz et lentilles ; riz et haricots ; blé et pois Chiche ; maïs et haricots noirs. Il est recommandé de consommer environ 20 g de protéines par repas.   

20 g de protéines c’est environ

– 3 œufs.
– 500 ml de lait.
– 250 g de yaourt grec, 500 g  ou 4 yaourts natures, 250 g de fromage blanc, 70 g de gruyère.
– 25 g de poudre de protéine de lactosérum (ou une alternative végétarienne comme le pois ou le soja).
– 85 g de poulet, 125 g de jambon.
– 100 g de poisson ou de thon au naturel en boite.
– 50 g de noix de cajou ; 100 g d’amandes ; 130 g de noix.
– 250 g de lentilles, pois chiches ou haricots rouges cuits.

repas proteines

4. Comment éviter les carences ? 

On peut se retrouver carencé si on ne consomme pas assez de protéines ou si les protéines consommées sont incomplètes, donc si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels. Les répercussions d’un déficit peuvent aller d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli. Or, le corps ne sait pas stocker les protéines, donc il faut en consommer suffisamment tous les jours, si possible à chaque repas et de bonne qualité (complètes). En cas de consommation insuffisante, ce sont en premier lieu les muscles qui vont “fondre” et le corps en subira les conséquences rapidement. 

5. Quels sont les signes de carences ? 

Vous avez envie de sucreries en permanence

Un apport en protéines suffisant aide à équilibrer le niveau de sucre dans le sang en évitant les pics d’insuline : ces pics causent une baisse d’énergie et s’accompagnent de fringales de sucre. Vous vous sentez faible et vous avez besoin de vous rebooster au cours de la journée. Optez pour un encas riche en protéines (comme une poignée de noix ou un œuf dur) plutôt que des aliments plus riches (comme un biscuit, un gâteau ou une barre chocolatée) qui ne vous rassasiera pas pour longtemps. 

Vous avez toujours faim

Les protéines sont rassasiantes, donc remplissent l’estomac plus longtemps. Avec une salade, ajoutez quelques protéines sous la forme d’un œuf ou de poisson ou de poulet. Vous vous sentirez rassasié.e plus longtemps.

Vous vous sentez fatigué.e et vous avez du mal à vous concentrer

Les protéines contiennent du tryptophane dont votre corps a besoin pour produire la sérotonine (hormone du bonheur), qui favorise un sentiment de quiétude et qui combat la fatigue émotionnelle.
Les aliments riches en protéines contiennent également de la tyrosine, acide aminé utilisé par votre cerveau pour synthétiser l’adrénaline et la noradrénaline qui aident votre esprit à rester attentif et alerte.
Après une séance de sport, un apport insuffisant peut engendrer une fatigue, et cela entraîne aussi une perte de tissus musculaire et de force. En effet, les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération après l’effort. Après l’exercice, il faut environ 20 grammes de protéines pour éviter le risque de blessures. Cependant, notre corps ne peut digérer qu’environ 20 g de protéines à la fois. Si l’on consomme plus de 20 g de protéines, le reste est stocké sous forme de graisses.

Vous êtes souvent malade

Votre système immunitaire peut devenir vulnérable si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Elles donnent de la force à votre système immunitaire pour combattre les maladies. En cas de carence, vous êtes sujet à des allergies et des maladies.

protein shake

6. Comment varier les protéines ? 

– Viande, poisson, crustacés.
– Œufs, tofu.
– Lentilles, haricots.
– Yaourt grec, fromages.
– Noix, graines.
Les aliments les plus riches en protéines. 

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Il est difficile de s’en passer. Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus. C’est le cas de la réponse immunitaire (anticorps), du transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore de la digestion (enzymes digestives). Elles apportent une aide efficace lorsque l’on suit un régime amaigrissant car elles sont rassasiantes et apportent aussi des nutriments indispensables au corps pour avoir de l’énergie.
L’important est de manger des protéines de manière équilibrée et de ne pas en abuser car leur assimilation produit beaucoup de déchets (notamment pour les viandes grasses et la charcuterie).
Enfin, il est nécessaire de boire beaucoup afin de faciliter l’élimination de ces toxines. Vous pouvez aussi boire un thé ou une infusion detox pour éliminer les toxines plus rapidement. 

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