Comment bien manger en dehors de chez soi ?

sandwich sain

Comment bien manger en dehors de chez soi ?

Il n’est pas toujours facile de manger sainement et diversifié lorsque l’on doit emporter son repas de midi. Mais avec un minimum d’organisation, et de préparation, il est peut-être plus simple que vous ne le pensez de préparer un repas sain à emporter. Pour être sûr de réussir à bien manger en dehors de chez soi, vous devrez peut être planifier vos repas, faire vos achats à l’avance et profiter de votre fin de semaine pour vous occuper des préparatifs. Vous pouvez aussi accompagner votre repas maison d’une boisson, à emporter dans votre bouteille infuseur en verre. Thé, café, jus de fruits, smoothie, selon votre préférence.

Bien débuter la journée

Pour commencer, on débute bien la journée : pas d’impasse sur le petit déjeuner. Il doit être complet et plein de bons nutriments (protéines, lipides, glucides), pour tenir toute la matinée.
Pour le repas du midi, évitez les sandwichs tout prêt que vous pouvez trouver au rayon snack de votre supermarché préféré, dans les chaînes de boulangerie ou dans les fast-food. En effet, ils sont très souvent composés de pain blanc et de mauvaise qualité. Pas de pasta box ni de charcuterie mais plutôt pour une salade (type taboulé, salade de quinoa, ou de lentilles) + une source de protéines  (jambon, œuf dur) + une source de lipides (amande, noix, guacamole, houmous, yaourt grec…) + des légumes à croquer + un fruit (pomme, compote sans sucre ajouté, banane…) + des légumes à croquer ou des tomates. Pour la boisson, si l’eau ne vous fait pas envie, optez pour une boisson zéro ou privilégiez un thé ou un café.

repas du midi

S’organiser

Planifiez vos repas à l’avance
L’idéal est de planifier « stratégiquement » ce que vous et votre famille mangerez sur la semaine, pour manger des repas sains, même si vous devez emporter votre repas.

Créez une liste d’achats
Après avoir créé des menus équilibrés pour la semaine, listez les ingrédients que vous devez acheter pour les préparer.

Faites vos courses une fois par semaine avec des aliments sains pour préparer des repas sains.

Occupez-vous des préparatifs le weekend
Après une journée de travail, préparer les ingrédients pour faire un dîner sain n’est pas toujours possible… Par contre, s’organiser à l’avance et consacrer un moment du weekend à la préparation de tout ce dont vous avez besoin pour cuisiner vos repas peut-être pratique. Par exemple, coupez à l’avance les légumes dont vous avez besoin pour préparer le dîner pendant la semaine ou encore faire cuire le riz pour le conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Cuisinez en grande quantité pour gagner du temps
Une fois prêtes, ces portions de repas gardées au réfrigérateur ou au congélateur pourront être utilisées à la demande, si nécessaire.  

Organisez-vous à l’avance pour réutiliser les restes dans une salade ou pour faire des sandwichs (viande froide, reste de pâtes ou de riz…)

repas bocal

Préparer un déjeuner sain à emporter

Préparez une salade
– Des légumes comme des concombres, des tomates, des carottes, des betteraves ou des poivrons.
– Une protéine comme des haricots secs, des lentilles, du tofu ou des œufs durs, du thon ou encore du poulet grillé. Des noix ou des graines, du maïs ou aussi des feuilles de salade.
– Le tout dans un bocal ou une boite hermétiques… à emporter avec vous !
Vous pouvez préparer plusieurs salades durant le weekend et pour les déguster tout au long de la semaine. Quand vous préparez votre salade quelques jours à l’avance, n’ajoutez l’assaisonnement et les protéines que le matin avant de la consommer. Cette salade peut se conserver, sans sauce, au réfrigérateur pendant 4 jours.

Préparez un sandwich ou un wrap
Les wraps et les sandwichs font partie des repas les plus sains et les plus faciles à transporter. La base, sera un wrap ou un pain non blanc, avec des graines. On lui ajoute une source de protéine maigre comme le thon ou la dinde. Puis de la laitue, des tomate, des carottes ou du concombre.

Préparez une salade à base de céréales ou de pâtes complètes
Une salade prête d’avance à base de céréales, de légumes et de protéines est un repas facile à transporter. La salade à base de céréales est un repas facile à préparer en grandes quantités. Vous pouvez la préparer le weekend et la manger à midi tout au long de la semaine, en variant les ingrédients que vous ajoutez. Chaque semaine, choisissez une variété différente de céréales pour varier vos déjeuners.

Idée recette
Faites cuire une tasse de quinoa et laissez refroidir. Ajoutez une tomate, du poivron et une poignée de coriandre. Mélangez les légumes avec le quinoa et ajoutez des haricots noirs en conserve, des dés de fromage… Assaisonnez la salade avec de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique ou l’assaisonnement de votre choix !

Idée recette numéro 2
Faites cuire une tasse de pâtes et laissez refroidir. Ajoutez des courgettes hachées, des poivrons rouges, des concombres et de la feta. Assaisonnez de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.

sandwich pain complet

Un repas sain et rapide pour le dîner

Préparez des wraps aux laitues 
Un repas sain sans gluten et sans produits laitiers, et surtout facile à préparer. Le wrap peut être préparé avec du riz et une source de protéine comme un steak grillé, du tofu mariné, du porc rôti ou du poulet grillé coupé en fines tranches. Vous pouvez également préparer une grande quantité de garniture de salade à utiliser tout au long de la semaine.

Préparez des tacos sains 
Simple et sain si vous choisissez les bons ingrédients : des tortillas de blé entier ou de maïs, des protéines comme du tempeh, des haricots noirs, du poulet ou un steak grillé. A garnir d’avocat et de sauce salsa et servir avec une salade.

Optez pour un plat riche en protéines et en légumes
Une recette simple et saine pour le dîner : combiner les légumes et protéines que vous aimez le plus. Ajoutez-y du poisson ou du poulet grillé avec des légumes rôtis au four. Du tofu mariné et des légumes cuits à la vapeur. L’idéal est que votre assiette soit composée aux deux tiers de légumes et à un tiers d’une source de protéines.

L’amélioration globale de votre santé passe par une meilleure hygiène de vie et une alimentation plus saine. Sans oublier de se faire plaisir avec ce que l’on aime et ce qui nous fait envie de temps en temps car la frustration et la privation n’est pas la meilleure des solutions. Pour manger sainement et diversifié lorsque l’on doit emporter son repas de midi, cela demande un peu de préparation et d’organisation. Sans oublier les fruits, qui sont des aliments sains et faciles à transporter. Essayez d’avoir toujours à portée de main des oranges, des bananes ou des pommes. Un peu de préparation oui, mais ça en vaut la peine ! Découvrez aussi des conseils en vidéo sur comment bien manger en dehors de chez soi.

Et vous, que mangez-vous le midi en dehors de chez vous ? 

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