6 astuces pour un apéro sain

apéritif sain légumes

6 astuces pour un apéro sain

L’apéro, rituel social, amical, familial et convivial, c’est aussi un moment de retrouvailles avant un déjeuner ou un dîner. Et tous les prétextes sont bons pour proposer ou accepter de prendre un apéritif ! L’apéritif, « ce qui ouvre l’appétit », est conçu pour être pris avant le repas mais est très souvent, quantitativement un repas à lui seul. Sa composition en fait aussi une redoutable bombe calorique, très riche en lipides et glucides. Ajoutez-y de l’alcool, et c’est l’excès de sucre et de sel. Alors, comment faire pour profiter de l’apéro sans y accumuler les excès ? Choisissez les bons aliments et les bonnes boissons pour un apéro sain.

1. Anticiper

À l’heure de l’apéro, la faim commence à se faire sentir… et la tentation est forte de se jeter sur les petits fours. Pour ne pas arriver le ventre vide et limiter les écarts, prévoyez une pause goûter pour vous rassasier avant de sortir : une pomme, un yaourt et un thé par exemple. Et buvez un grand verre d’eau.

2. Limiter les boissons sucrées et alcoolisées, et consommer l’alcool avec modération

Cocktails alcool + soda ou jus de fruits = double dose de sucre. Choisissez des cocktails sans alcool pour un apéro sain réussi.
– Sodas, jus de fruits et vins = entre 80 et 150 Kcal par verre.
Préférez les versions light ou les eaux pétillantes (Perrier, Badoit…) agrémentées d’une rondelle d’orange ou de citron !
– Pensez aussi aux smoothies et aux jus de légumes frais (50 Kcal / 100ml en moyenne) qui contiennent des fibres.

3. Pister le sel

Tout ce qui est salé aiguise la faim et la soif
– Misez au maximum sur les aliments bruts non transformés (légumes) plutôt que sur les préparations toutes faites
– Préférez des plats maison : cakes légers, gaspachos, verrines, muffins légers.

apéritif

4. Faire des choix

– 2 poignées de cacahuètes + 2 poignées de chips + 5 rondelles de saucisson + 1 verre de vin ou de bière (4 ou 5 °) = cela équivaut à une pizza reine et un soda.
– Des bâtonnets de légumes + une sauce à base de fromage blanc 0% + 6 crevettes + 5 tranches de viande des Grisons + 1 poignée de chips + 1 verre de vin = cela n’équivaut qu’à une demie pizza reine.

Les calories de l’apéro

– Cidre (15 cl) : 50 Kcal
– Pineau (4 cl) : 50 Kcal
– Apéritif à base de vin (4 cl) : 54 Kcal
– Vin (15 cl) : 80 Kcal
– Vodka (4 cl) : 90 Kcal
– Champagne (flûte) : 100 Kcal
​- Pastis (4 cl) : 110 Kcal
– Whisky (4 cl) : 120 Kcal
– Martini (8 cl) : 130 Kcal
– Bière (33 cl) : 150 Kcal
– Punch/sangria (8 cl) : 150 Kcal
– Muscat (15 cl) : 240 Kcal
– Mojito : 159 Kcal

Les boissons sans alcool

– Apéritif anisé sans alcool (4 cl) : 0 Kcal
– Perrier : 0 Kcal
– Soda light (15 cl) : 0 Kcal
– Jus de légumes (15 cl) : 30 Kcal
– Menthe à l’eau (15 cl) : 30 Kcal
– Jus de fruits (15 cl) : 50 Kcal
– Limonade (15 cl) : 60 Kcal
– Soda ordinaire (33 cl) : 130 Kcal

Les aliments

– Une poignée de chips (25g) : 150 calories (570 calories les 100 grammes).
– Une poignée de pistaches : 49 calories (646 calories les 100 grammes soit 4 calories la pistache).
– Une tranche de saucisson sec : 100 kcal (440 calories les 100 grammes, soit 32 calories LA rondelle).
– 5 olives noires : 60 kcal (294 calories les 100 grammes, donc 12 calories l’olive). 
– 5 olives vertes : 30 Kcal  (118 calories pour 100 grammes, soit 6 calories l’olive).
– 1 mini saucisse : 16 calories.
– 1 grosse poignée de gâteaux apéros : 200 calories.

Pour un apéro sain 

Dans le verre :
– Le coca zéro.
– Le verre de vin rouge est de loin le moins calorique des alcools (69 calories le verre), le vin blanc (70 calories le verre) et le rosé (73 calories), ou encore le cidre (50 calories par verre).

Dans l’assiette :
Préférez les olives vertes, presque deux fois moins caloriques que les olives noires.
Bannissez les cacahuètes (6 cacahuètes = 72 calories) et les biscuits (environ 480 cal/100 g).
Privilégiez les crudités : bâtonnets de carottes, cœur de palmier, asperges, tomates cerises, tête de chou-fleur, cubes de concombre, bâtonnets de carottes… = plus frais que les biscuits au fromage, moins salé et plus riche en vitamines et fibres (pour réguler le pic de glycémie).
Les légumes : seulement 15 à 30 kcal/100 g.
Les verrines à base de légumes, accompagnées d’une sauce légère.
Des sauces maison à base de yaourt ou de fromage blanc 0%, de fromage frais, plus légers et tout aussi savoureux que les sauces prêtes à l’emploi. 
– Côté chips, les choisir à base de légumes 
Le saucisson « maigre » (280 calories les 100 grammes au lieu de 440 pour le traditionnel), la viande des grisons (132 calories les 100 grammes, soit 15 calories par tranche), le jambon blanc (85 calories pour une tranche).
– Les apéricubes (16 calories le carré). 
Le fromage frais type Saint Morêt (203 calories les 100 grammes), étalé sur une tranche de pain complet.

olives apéritif

5. Transformer l’apéro en vrai repas

Diminuez les grignotages intempestifs, concoctez-vous un apéritif-dînatoire ! La solution parfaite pour un apéro sain.
Préférez un grand buffet dans lequel chacun peut piocher de quoi se composer une assiette équilibrée.
Évitez les « micro-gourmandises » comme les cacahuètes, les chips… pour leur préférer des petites entrées : crudités,  verrines maison, brochettes de fruits…
– L’impression de satiété augmente et les dérapages sont limités en variant les présentations et les saveurs.
– Rappelez-vous que les sucres lents permettent de calmer la faim pour longtemps (le pain par exemple).
Pensez à privilégier les protéines qui permettent de calmer les fringales : oeufs durs, dés de jambon blanc ou de saumon, bouchées de poulet grillé, carrés de gruyère ou de comté…

6. Compenser les écarts, même les jours sans apéro !

Si l’apéritif a été copieux, pas de panique, essayez simplement de vous rattraper soit en allégeant les repas du lendemain, soit en vous dépensant physiquement.

Pour éliminer :
– 1 verre de bière : 30 minutes de zumba.
– 2 poignées de chips : 30 minutes de badminton.
– 1 grosse poignée de cacahuètes (600 Kcal) : 1h30 de VTT ou 1h de natation + 1h de marche lente.

Même si l’apéro n’est pas le pré-repas le plus sain qui puisse exister, pas question de tirer un trait dessus. C’est un moment de plaisir et de convivialité. Et si vous ne prenez l’apéritif qu’une fois par semaine, mais que votre alimentation reste équilibrée et saine le reste du temps, il n’y a aucune raison de se sentir coupable ! Grignoter sans prendre 3 kilos, c’est possible, en faisant les bons choix. En respectant l’équilibre alimentaire le reste du temps. Le plus important est de ne pas grignoter tout au long de la journée de manière répétée. Fit Espresso vous aide à limiter les envies de grignotage que vous pouvez ressentir entre les repas. 

Partager cette publication

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *