Manger heureux en boostant sa sérotonine

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Manger heureux en boostant sa sérotonine

Vous saviez que votre alimentation pouvait avoir une influence sur votre humeur ? En effet, la santé passe par votre assiette et votre bonne humeur aussi ! Certains aliments jouent un rôle important dans la synthèse et le fonctionnement de l’hormone sérotonine dont on vous parle régulièrement. La sérotonine, c’est  l’hormone de la bonne humeur : elle permet de vous sentir bien, heureux, en bonne santé. Alors, pour cela, il en faut une quantité suffisante dans notre cerveau. Elle améliore donc notre état émotionnel, notre sommeil, notre calme intérieur, notre résistance à la douleur, notre contrôle de soi, notre relation aux autres, notre auto-régulation de l’appétit, notre température intérieure, etc. 

Des taux trop faibles peuvent engendrer par exemple anxiété, troubles du sommeil, troubles digestifs, migraine, et même dépression, boulimie et anorexie. En améliorant notre mode de vie et notre alimentation, on peut booster notre sérotonine. Afin d’y parvenir, il faut privilégier les protéines, les glucides à index glycémique bas et les micronutriments. 

L’acide aminé tryptophane 

C’est un acide aminé essentiel, qui n’est pas produit par le corps et qu’il est donc indispensable d’apporter à travers notre alimentation. C’est aussi la principale protéine qui se transforme en sérotonine. L’acide aminé tryptophane est principalement présent dans : 
Le poisson. Préférez les petits poissons sauvages pour éviter les métaux lourd et autres toxines plutôt les poissons d’élevage. Par exemple le hareng, le maquereau, les anchois plutôt que le thon. 
Les céréales complètes
Les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots). 
Le soja (tofu, tempeh, miso). 
Les fruits et légumes tels que la banane, l’avocat, la datte, la tomate, la citrouille. 
Les noix et autres oléagineux
La levure de bière (à saupoudrer sur tous vos plats). 

noix et oleagnieux

Les micronutriments

Le fer, le magnésium et la vitamine B6 sont également essentiels à l’activité de la sérotonine. C’est aussi le cas des acides gras oméga-3. Les principales sources de ces nutriments sont :

Fer

On le trouve dans les viandes, sardines, huîtres, pois chiches, lentilles, haricots noirs, abricots secs, raisins secs, spiruline, épinards, choux de Bruxelles, roquette, riz complet…

Magnésium

Les aliments les plus riches en magnésium : légumes à feuilles vert foncé, oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et graines, fruits secs (figues), légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés), soja, céréales complètes, bananes, avocats, chocolat noir, certaines eaux.

Vitamine B6

Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B6, mais les poissons gras (maquereau, saumon, thon), les abats (foies), les volailles, les viandes et les pommes de terre en sont particulièrement riches. On en trouve aussi dans les graines de tournesol, les pistaches, les fruits secs (pruneaux et abricots), les bananes, les avocats, les épinards. 

Les Oméga-3

Ils sont contenus dans les graines et l’huile de lin, noix et colza, les poissons gras (maquereau, sardine, saumon), huîtres, graines de chanvre, graines de courge et cerneaux de noix, choux de Brussels et chou-fleur. Il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires en oméga 3. En effet, il est difficile d’atteindre le niveau optimal d’oméga-3 seulement à travers l’alimentation. 

Les glucides

Ils stimulent la sécrétion de sérotonine. Cela peut expliquer ces fortes envies de sucres entre les repas ou à la fin des repas, car ces glucides vont stimuler tout de suite la production de sérotonine et donc calmer et améliorer l’état émotionnel. 
Cependant, cela peut aussi entraîner un effet addictif et donc avoir un impact négatif sur la santé. Les glucides à index glycémique élevé (sucreries, pain, pâtes et riz blanc, céréales raffinées etc) sont à éviter car ils sont directement « toxiques » pour l’organisme. Ces “mauvais glucides” font monter l’insuline et génèrent des maladies comme le diabète, l’hypertension… Ces glucides dits « sucres rapides » contribuent à acidifier le corps (créant un pH trop acide pour son bon fonctionnement), ce qui entraîne l’épuisement de nos stocks de minéraux et vitamines et crée donc de la fatigue. Pour booster le taux de sérotonine tout en faisant du bien à son corps, il faut choisir des glucides avec un index glycémique bas comme les céréales complètes, le pain, les pâtes et le riz complet. On pense aussi aux abricots secs, aux pommes, poires, pamplemousses, aux noix de pécan, aux noix de cajou, à tous les légumes et légumineuses….

curry tofu

Recette de curry au tofu 

Ingrédients : 
– 3 gousses d’ail 
– Gingembre finement rapé
– 1 piment (type jalapeño)
– 1 patate douce 
– 1 demi brocoli
– 1 poivron jaune ou rouge
– 2 carottes
– 2 cuillères à soupe de curry jaune ou rouge selon le niveau de tolérance 
– 1 demi cuillère à café de curcuma
– 1 demi cuillère à café de cumin
– 1 boîte de lait de coco
– 125 ml de sauce tomate
– 125 ml de bouillon de légumes
– 75 g de noix de cajou grillées
– Du tofu ferme 

Préparation :
Faites chauffer un peu d’huile dans une grande casserole, à feu moyen. Ajoutez l’ail, le gingembre, le piment, la patate douce, le brocoli, le poivron et les carottes. Faites cuire pendant 10 minutes environ, en remuant fréquemment. Ensuite, ajoutez les épices (curry, curcuma, cumin et une pincée de sel). Ajoutez le lait de coco, la sauce tomate, le bouillon végétarien et les noix de cajou finement hachées. Remuez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Terminez par ajouter le tofu et mélangez. Laissez cuire 20 minutes environ, à feu doux. Ajoutez de la coriandre fraîche au moment de servir ! Une recette parfaite garantie bonne humeur. 

manger ce qui vous rend heureux

L’alimentation est donc un point essentiel à privilégier pour une bonne santé et une bonne humeur. Faire attention à ce que l’on met dans notre assiette peut nous apporter plus de joie au quotidien. C’est aussi une bonne manière de prendre soin de soi. Afin de préserver un bon taux de sérotonine et donc une bonne humeur quotidienne, il est aussi important de prendre en compte nos relations avec les autres, notre durée d’exposition quotidienne à la lumière (30 minutes minimum par jour), notre activité physique, notre sommeil et notre niveau de stress  ou de détente. 
Alors mangez bien, rigolez avec vos amis, faites des câlins, du sport, du yoga, prenez le soleil (même si c’est à votre fenêtre, sur votre balcon ou dans votre jardin pour les plus chanceux), dormez bien et suffisamment !

Le café décaféiné Zen Espresso vous aide à booster votre production de sérotonine grâce à son mélange breveté de magnésium, de vitamine B6 et d’extrait de safran. Deux tasses par jour durant vos pauses cafés vous aident à vous relaxer. 

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