Le petit déjeuner idéal

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Le petit déjeuner idéal

Vous avez déjà entendu dire que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée ? Et bien ce n’est pas un mythe ! En effet, le petit déjeuner permet de refaire le plein d’énergie après la nuit. Durant la nuit, nous avons épuisé toutes les réserves de la veille, il est donc temps de redonner à notre corps les vitamines, minéraux et calories essentiels à son fonctionnement. Le petit déjeuner permet aussi d’éviter le coup de fatigue au milieu de la matinée, ainsi que les grignotages. Vous aussi, vous avez souvent faim vers 11h du matin ? C’est parce que votre petit déjeuner n’était pas adapté ! Il est donc important de prendre le temps de bien déjeuner le matin. Mais pas seulement ! Il faut aussi bien choisir ce que l’on va mettre dans son assiette dès le réveil. 

Pas le temps ou pas faim ? 

Si vous n’avez pas le temps de prendre votre petit déjeuner le matin, voici quelques conseils . Préparez la table la veille au soir, levez vous 15 minutes plus tôt, privilégiez le petit déjeuner plutôt qu’une autre activité. 
Si vous n’avez pas faim : il est important de s’écouter. Inutile de se forcer à manger si vous ne ressentez absolument aucune sensation de faim au réveil. Préparez-vous un petit déjeuner à emporter pour le manger un peu plus tard dans la matinée, durant votre pause café. 

La composition du petit déjeuner idéal

Un petit déjeuner équilibré comprend une boisson sans sucre (café, thé…), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage…), un fruit de saison ou des fruits secs (une banane, une orange, un pamplemousse…) et un produit contenant des glucides (pain complet, flocons de céréales brutes sans sucres…).
Si vous êtes adepte des céréales, faites attention à leur composition : la plupart des céréales du petit-déjeuner du commerce contiennent beaucoup de sucres ou possèdent un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’elles élèvent rapidement la glycémie et engendrent un coup de fatigue vers 11h.

Du gras, des fibres, des protéines et un peu de sucre

Un petit déjeuner sain contient des aliments avec des qualités nutritionnelles positives et satietantes pour l’organisme. En effet, pour couper la faim et donner au corps le carburant nécessaire pour éviter le coup de fatigue de la matinée, il faut 3 éléments : le gras, les fibres et les protéines. Si le petit-déjeuner n’en contient pas assez, la sensation de faim sera ressentie rapidement.  

S’il est trop riche en sucres, vous serez boosté pendant une heure puis vous ressentirez un coup de fatigue et une envie de manger. C’est ce qui se produit avec les céréales, biscuits, confitures, etc, qui sont très sucrés et ont donc un indice glycémique trop élevé, augmentant rapidement le taux de sucre dans le sang, qui redescend tout aussi vite ensuite. Dès le matin, les aliments gras sont une arme efficace contre les fringales car les matières grasses vont apporter une plus grande satiété. Après le réveil, la sécrétion de lipase (l’enzyme qui participe à la digestion de certaines graisses et à leur transformation en énergie), est à son maximum et  va permettre de transformer les matières grasses en énergie. Par conséquent, ces matières grasses seront moins stockées. 

Les sucres
Tout comme les glucides, les matières grasses existent sous de nombreuses formes. Il est important de choisir les bonnes et de privilégier les acides gras insaturés, les oméga-3 et oméga-6, plutôt que les acides gras saturés. Par exemple, si on préfère la charcuterie (riche en acides gras saturés), il ne faut pas en abuser car une consommation excessive d’acides gras saturés augmente le taux de cholestérol. 

petit dejeuner sucre

Le petit déjeuner sucré

Si l’idée de manger des œufs et du fromage au réveil vous retourne l’estomac, privilégiez un petit déjeuner sucré. Les céréales telles que l’avoine, le sarrasin, l’épeautre, peuvent être mélangées à du lait ou à du fromage blanc. On y ajoute des rondelles de banane, des raisins secs, des noix ou des amandes. Ces recettes sont l’idéal pour avoir de l’énergie toute la matinée. L’avoine contient beaucoup de fibres et est un véritable allié du transit intestinal. Source de potassium, magnésium, fer et calcium, il booste l’organisme au quotidien. C’est l’assurance d’un petit déjeuner qui tient au corps toute la matinée sans penser à grignoter ! 

La crème budwigse prépare avec du fromage blanc (ou un yaourt). Le porridge remplace le fromage blanc par du lait froid ou chaud (quelques minutes de cuisson à la casserole ou au micro ondes).

Donc si vous avez envie de sucré, essayez le « Porridge » ou une «crème Budwig » avec :
– Des céréales non-raffinées (conservent ainsi leurs bienfaits nutritionnels et sont moins sucrées), comme l’avoine, le sarrasin ou l’épeautre. Elles sont riches en fibres et régulent le taux de sucre et de gras dans le sang. Elles gonflent aussi dans l’estomac, ce qui rassasie.
– Du lait ou du fromage blanc.
– Une banane coupée en rondelles et écrasée.
– Un fruit de saison (pomme, fraises, framboises…).
– Des noix ou des amandes pour les oméga-3 (gras coupe-faim) et leur bon goût.
– Un filet de citron.

Recette de granola maison à la poêle :
– Mélanger 80 g d’avoine avec 30 g de noix et 50 g d’amandes hachées grossièrement, puis incorporez environ 30 g de miel et enrobez le tout. Cuire sur feu doux 5 minutes
– Laisser refroidir complètement et réservez dans un bocal hermétique

Recette d’un granola au four à 160°C :
– Mélanger dans un saladier : 200 g ou 2 tasses de flocons d’avoine, 50 g ou 1/2 tasse de noix hachées, 45 g ou 1/2 tasse amandes hachées. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile (de noix ou de noisette), 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel, de la vanille ou cannelle. Pour plus de protéines on peut y ajouter du blanc d’œuf.
– Étaler ce mélange sur une plaque et faire cuire 30 minutes. Mélanger au bout de 15 minutes et à la fin de la cuisson. Le granola doit être un peu doré, sinon, poursuivre un peu la cuisson. Le faire refroidir et le verser dans une boite hermétique.

Les tartines  
Si vous ne pouvez pas vous passer de vos tartines le matin, préférez du pain d’une farine de qualité. Ces farines vous apporteront fibres, vitamines, minéraux et ne fera pas augmenter le taux de sucre dans le sang. Du pain complet (farine ayant un indice d’au moins 65) ou pain de seigle. Pour les matières grasses, utilisez du beurre (source de vitamine A). Vous pouvez compléter d’un yaourt ou d’un fromage blanc avec des morceaux de banane, des morceaux de pommes ou d’un fruit de saison. Les noix et les amandes sont de bonnes sources d’acides gras insaturés. C’est aussi le cas des graines de lin et de chia.

petit dejeuner sale

Le petit déjeuner salé

Pour manger un petit déjeuner salé complet, pensez à  : une boisson chaude, des tartines de pain complet beurrées avec du fromage (à pâte dure de préférence car plus riche en protéines, comme l’emmental, le comté ou encore le beaufort). Les oméga-3, indispensables au bon fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux, sont présents dans les poissons gras comme le maquereau, le hareng ou les sardines. Le poisson est également une bonne source de protéines et donc d’énergie. On peut cependant le remplacer par des œufs ou du jambon blanc ou encore du poulet. Vous pouvez aussi choisir de prendre un petit déjeuner méditerranéen en ajoutant de l’huile d’olive sur des tartines avec un peu de feta et quelques noix. Pour faire le plein de vitamines, ajoutez un pamplemousse ou une orange…

Ce premier repas doit apporter l’énergie nécessaire pour passer une bonne matinée. Un petit déjeuner équilibré s’inspire des aliments de saison et propose des produits de différentes catégories. Pour varier les plaisir, on peut choisir un petit déjeuner pour la semaine et un petit déjeuner différent pour le week-end. Quel que soit le menu choisi, la satiété commence par la pleine conscience de ce que vous êtes en train de manger. C’est donc l’occasion de vous octroyer un moment de calme, rien qu’à vous. Pour profiter pleinement des effets de votre petit-déjeuner, accompagnez-le d’un café Fit Espresso ou d’un thé.


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