Comment éviter la prise de poids à la ménopause ?

jambes menopause

Comment éviter la prise de poids à la ménopause ?

La ménopause, période charnière dans la vie d’une femme, entraîne des perturbations hormonales. Certaines femmes constatent une prise de poids et une accumulation de graisse dans la région abdominale. Mais en repensant son hygiène de vie avec une alimentation adaptée et un peu d’efforts physiques mesurés, il est possible de mieux vivre cette période de vie. Nous vous donnons tous les conseils pour adapter votre mode de vie après la ménopause et prendre soin de vous.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un état physiologique, autour de la cinquantaine, qui marque la fin de la fertilité avec l’arrêt de la fabrication par les ovaires des hormones de la reproduction (œstrogènes et progestérone). Le corps change et des symptômes apparaissent comme les bouffées de chaleur, les troubles de l’humeur, l’insomnie, la sécheresse de la peau, la fatigue, la baisse du moral. Tous ces effets liés à la ménopause peuvent devenir un quotidien parfois difficile à accepter.

La pré-ménopause débute vers 45 ans et correspond à une période d’irrégularité du cycle féminin. Cela peut durer plusieurs années. On retrouve déjà les bouffées de chaleur, l’excès de transpiration, l’irritabilité, la déprime… Les femmes peu stressées et sportives seront moins affectés par ces symptômes. 

Ménopause = prise de poids ?

La ménopause entrâine t-elle forcément une prise de poids ? La prise de poids peut-être liée à :

La diminution de l’efficacité du métabolisme avec l’âge (environ 200 calories à la ménopause), lorsque l’organisme (vieillissant) brûle moins rapidement les calories. 
Les hormones : la baisse des œstrogènes accélère la perte musculaire au niveau des parties inférieures de l’organisme. De plus, les changements hormonaux poussent souvent aux grignotages, aux fringales, et aux compulsions…
Le stress joue sur les habitudes alimentaires de certaines femmes, entraînant plus de grignotages par exemple. 
La sédentarité : le métabolisme de base baisse et il faut donc bouger pour renforcer sa masse musculaire. Il est aussi important de revoir ses habitudes alimentaires. Le fait de n’avoir jamais été sportive va influer sur le tour de taille puisqu’il y a diminution de la dépense énergétique par cette baisse du métabolisme de base. 

La femme ne pouvant plus donner naissance à un enfant, ses réserves graisseuses n’ont plus lieu d’être, d’où ce changement de la silhouette. Les cuisses maigrissent, alors que la taille et des hanches s’épaississent. La masse musculaire a tendance à diminuer et la masse graisseuse (20 à 25 % du poids du corps soit entre 10 et 15 kg) à augmenter. Il y a une prise de poids physiologique et progressive de 5 à 10 kg durant la vie, et notamment à partir de l’âge de 40-50 ans. Notre métabolisme de base (calories brûlées par les muscles, même au repos) va donc diminuer puisque notre masse musculaire baisse. Il y a donc moins de calories dépensées. Dès 30 ans, on perd 0,5% de sa masse musculaire par an, puis 1% entre 40 et 50 ans. On perd donc en tonicité. Au repos, c’est la même chose, on brûle moins de calories. On prend donc du poids plus facilement et on le perd plus difficilement.

Comment changer ses habitudes alimentaires ? 

On ne le répétera jamais assez, pas de régime ! Il est important de faire le point entre besoins et apports. Notre poids est plus ou moins  « programmé » dans l’organisme. Les régimes sévères perturbent ce programme, rendant ainsi le « poids de santé » de plus en plus difficile à atteindre. Les restrictions alimentaires peuvent aussi conduire à des compulsions alimentaires “réactionnelles”. Des envies de grignotages tout au long de la journée. On débute donc la journée par un grand verre d’eau à jeun (ou un citron pressé puis un verre d’eau) pour détoxifier l’organisme. Puis on prend le temps pour un indispensable bon petit déjeuner complet, avec des protéines (céréales brutes, fromage blanc, oléagineux…voire charcuteries et fromages). On peut compléter par un café Fit Espresso pour diminuer les envies de grignotages.

menopause

On adapte ses habitudes alimentaires par :

Des repas moins copieux car le métabolisme ralentit à partir de la périménopause. Il faut donc consommer moins de calories.  

Plus de légumes et de fruits crus : ces aliments sont peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux, ainsi qu’en fibres.

Des protéines à chaque repas. Les protéines permettent de contrôler son poids parce qu’elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété :

– Protéines végétales : des graines, des noix, des légumineuses associées à des céréales complètes.
– Protéines animales : volailles, poissons gras, coquillages, crustacés. 
– On évite : les charcuteries, viandes grasses, fromages à plus de 20% de matières grasses, poisson pané ou en sauce, peau des volailles.
– On choisit des viandes maigres, des fromages à moins de 20% de matières grasses, des volailles sans leur peau, des œufs ou des poissons non pané, des fruits de mer.

Plus de fibres qui régularisent le taux de glucose dans le sang et font baisser l’indice glycémique des aliments. 30 g de fibres (légumes, légumineuses, pains et céréales entières, fruits et graines)

Une éventuelle collation, en milieu de matinée ou d’après-midi. Ce moment c’est aussi une pause à s’accorder, à prendre dans le calme et pas à la « va-vite ». On essaye de manger en pleine conscience.

Pas de grignotage. Grignoter apporte très souvent plus de calories qu’un repas lui-même car il est composé de produits gras et sucrés. Les grignotages permettent très souvent de combler une envie ou un vide. Le café Fit Espresso vous aide à limiter le grignotage en diminuant votre sensation de faim. 

​Limiter les sucres rapides. Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse rapide. Cela peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d’irritabilité, de manque de concentration et d’humeur dépressive. Ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l’aliment sucré est consommé à la fin d’un repas complet. Ces glucides dits simples, comme le glucose, le fructose (des fruits), le saccharose (du sucre de table), le lactose (du lait) sont rapidement digérés et assimilés par l’organisme. Ces glucides entraînent une rapide et intense élévation du taux de sucre dans le sang : l’hyperglycémie. L’organisme y répond en secrétant de l’insuline pour faire baisser la glycémie à sa valeur normale. Il met donc en réserve, sous forme de graisse, cet excès de glucides. 

– On évite les crèmes glacées, yaourts aux fruits ou à la vanille, les jus de fruits, fruits séchés seuls, sucres, miel, bonbons, chocolat, caramel, confitures, desserts sucrés (tartes, gâteaux, biscuits).
– On choisit : fruits et légumes frais ou surgelés, jus de fruits ou légumes sans sucre, dessert sans sucre ajouté (tels : dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti) idéalement à la farine complète, lait de vache, de chèvre, de soja, yaourt nature…

Boire beaucoup d’eau. Cela permet de drainer et d’éliminer les toxines.

Des cures ponctuelles de plantes détoxifiantes et/ou diurétiques. Faites une cure de plantes et légumes tels que l’artichaut, la reine des prés, le radis noir, l’ortie, le pissenlit, l’orthosiphon. Ou choisissez de boire un mélange de plantes detoxifiants telle que l’infusion Detox & Élimination. La cellulite est liée à la rétention d’eau favorisée par la baisse de production d’œstrogènes. Le corps évacue moins bien les toxines, car la circulation sanguine se fait mal.

Limiter le sel qui favorise la rétention d’eau.

Comment adapter son hygiène de vie à la ménopause ? 

La ménopause est une période de la vie où il faut réapprendre à écouter son corps dont les besoins ont évolué..

Faire du sport. 30 minutes à 1 heure de marche par jour, c’est un très bon exercice pour empêcher la diminution de la masse musculaire et maintenir son métabolisme de base. Les exercices musculaires après 50 ans permettent d’augmenter de près de 8% le métabolisme de base. La perte d’aptitude physique qui peut-être ressentie est liée à l’absence d’entraînement. De plus, faire de l’exercice physique limite la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. 

Lutter contre le stress et les troubles du sommeil. Pensez à garder des horaires réguliers de sommeil ainsi qu’un rituel du coucher. Par exemple : un bain chaud, un dîner léger, prendre le temps de se démaquiller et de prendre soin de sa peau, lire un livre, écouter de la musique, écrire dans un journal. Cependant, pas de sport le soir.

hydratation

Limiter la sécheresse de la peau. La baisse d’œstrogènes entraîne une diminution de la production de collagène et d’élastine. Ces protéines sont primordiales à l’élasticité et à la tonicité de la peau. Quant aux rides, ce sont les rayons du soleil qui en sont la cause principale. Pour ralentir le vieillissement de la peau, il faut donc se protéger des UV. Il est aussi important de bien s’hydrater (eau, café, thé, tisane, lait, jus, soupe) avec environ 30 ml d’eau par kg de poids corporel. N’oubliez pas que légumes et fruits apportent aussi de l’eau ainsi que des antioxydants qui luttent contre le vieillissement.

Prévenir le risque de maladies cardiovasculaires. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire chez les femmes atteint celui des hommes après la ménopause. Il est possible de prévenir ce type de maladie en contrôlant son poids, son cholestérol et en faisant un peu de sport.

Limiter l’alcool à 1 verre par jour. 

Préserver sa masse osseuse avec de bons apports en calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B12. La vitamine D permet l’absorption du calcium, et son utilisation optimale par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans puis de 800 UI par jour en cas d’ostéoporose. Les principales sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d’oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie. Il est aussi important de s’exposer au soleil 30 minutes par jour minimim. Les produits laitiers constituent de bonnes sources de calcium. Hormis les produits laitiers, certains légumes-feuilles et choux, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium. Chez l’adulte, les besoins sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) les besoins sont de 1200 mg par jour. 

Les symptômes de la ménopause, comme la prise de poids, ne sont pas une fatalité. Il est possible de contrôler son poids, de conserver sa ligne et d’éviter les maladies en adaptant son mode de vie. Avec une alimentation équilibré, et un peu de sport le  métabolisme de base va être relancé, vous permettant de rester tonique. Se remuscler permet de diminuer la graisse au profit du muscle, améliore la silhouette et diminue les problèmes articulaires, tout en solidifiant les os. Avec un peu de travail cardio associé, cela aide à préserver le système cardio vasculaire. Pour prévenir l’ostéoporose par exemple, la marche ou la course à pieds sont vos meilleurs alliés. Et vous, avez-vous des conseils pour les femmes atteignant la ménopause ?

Partager cette publication

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *