Que manger avant et après une séance de sport ?

chaussures apres sport

Que manger avant et après une séance de sport ?

Il est important de bien choisir que manger avant une séance de sport. Il faut trouver le juste équilibre, entre la quantité et la qualité. Mais aussi le bon timing pour ne pas se sentir lourd ou ballonné. Il ne faut pas non plus prendre risque une hypoglycémie. En effet, lors de la digestion, les nutriments des aliments sont envoyés dans le système circulatoire (par le biais de la digestion) pour nourrir toutes les cellules de notre corps. Mais tout ce que nous mangeons en trop, ce dont le corps n’a pas réellement besoin, sera stockée en graisse.

Pendant une séance de sport, le corps va d’abord se servir des nutriments présents dans le sang et les cellules musculaires. Puis pendant l’effort prolongé, une fois qu’il aura «épuisé» ses réserves naturelles, si il a besoin de plus d’énergie, il ira puiser dans ses réserves et donc les graisses pour les transformer en sucre et nourrir les muscles en demande. C’est cette graisse là que l’on souhaite tous perdre grâce au sport. Il faut donc adapter son alimentation avant le sport ainsi que l’intensité de son effort physique. 

Que manger avant une séance de sport ?

Si on prévoit sa séance de sport après un snack ou une collation (1 heure avant la séance)

Privilégier les fruits secs : une poignée d’amande, de noix, de noix de pécan…avec par exemple deux carrés de chocolat noir et un fruit comme une banane. Plus l’heure du sport est proche, et plus il faut privilégier les glucides : plutôt des céréales complètes et du lait d’amande ou de soja. Ce mélange de protéines et glucides rassasie et stimule.

Il faut surtout bien s’hydrater car boire de l’eau est très important avant et pendant un effort : le corps à besoin d’être hydraté pour bien éliminer les calories et éviter crampes et blessures.

Si on prévoit sa séance de sport après un repas (2 à 3 heures avant la séance)

Choisir un repas composé principalement de protéines et de glucides, et d’un peu de matière grasse : deux œufs, une tranche de jambon ou de blanc de poulet et des pâtes complètes avec une cuillère à café d’huile d’olive.

Le temps de digestion 

Le système digestif doit être mis au repos pendant l’exercice physique, afin que notre corps se concentre sur l’effort musculaire. Il faut donc attendre la fin de la digestion pour se lancer dans un effort physique. Attendez :

– entre le petit déjeuner et la séance : 2 heures ;
– entre la fin du déjeuner ou dîner (repas léger et équilibré avec aliments d’index glycémique faible) et la séance : 3 heures ;
– entre la fin d’une collation et la séance : 1 heure.

L’alimentation 

Allié à une alimentation équilibrée, le sport est un excellent moyen de maigrir si l’alimentation est adaptée. Une activité physique seule ne suffit pas si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires ! Une séance de squash ou de yoga ne nécessitent pas les mêmes apports d’énergie : prenez toujours en compte l’heure de votre séance et la dépense énergétique que celle-ci va générer.

Pour une séance “cardio”, comme une séance de squash, veillez à avaler des sucres lents (pain complet, riz brun,…) et des protéines (œufs, volaille, fromage blanc…). Mangez idéalement 3 heures avant la séance pour gorger votre organisme d’énergie.
Pour une activité calme comme le yoga, vous pouvez effectuer votre séance à jeun tôt le matin ou ne choisir de ne manger qu’après la séance.

L’acidification

La contraction musculaire provoque la libération d’acide lactique, dont la dégradation augmente l’acidité du sang et bloque des réactions chimiques. C’est ce qui provoque des crampes. Cette acidité peut être réduite en consommant des aliments basifiants : des fruits, des légumes, des huiles végétales, des pommes de terre, des œufs, voire des yaourts.

Les eaux minérales riches en Bicarbonates ( > 800mg/ litre) sont aussi à privilégier pour contrer cette acidité. Le bicarbonate de sodium permet de réduire l’acidité de l’organisme, d’améliorer l’hydratation et de diminuer la fatigue musculaire. Les eaux riches en bicarbonates de sodium sont St Yorre (4368 mg/l), Vichy Celestins (2989 mg/l) et Badoit (1300 mg/l). Elles sont particulièrement recommandées chez les sportifs.

Au contraire, les aliments acidifiants sont à limiter : les fromages à pâte dure, les viandes, les poissons, les pâtes, le riz, le pain. 

L’hydratation 

Il est conseillé de boire 300 à 600 ml dans les 2 heures précédant la séance. Pendant la séance, environ 1 gorgée toutes les 10-15 minutes, pour atteindre 600 à 800 ml / heure. En effet, la perte de 1% de son poids corporel en eau durant l’effort équivaut à une diminution de 10% du niveau de performance.

L’hypoglycémie réactionnelle 

Un aliment composé de sucres rapides (à Index Glycémique élevé) consommé une heure avant une séance de sport ou une épreuve sera stocké. Il va donc créer une hypoglycémie réactionnelle, qui se traduit par un « coup de pompe » et donc une baisse de la performance. Il faut mieux consommer lors du repas précédent le sport (donc 2 à 3 heures avant l’épreuve) des aliments à IG bas. Si ce dernier repas est trop lointain, on peut faire une collation légère, avec des aliments d’IG bas ou des barres-énergie spécifiques sportifs.

hydratation sport

Que manger après une séance de sport ? 

On patiente 30 minutes avant de se réalimenter. C’est la « fenêtre métabolique » : le corps est en phase de récupération et il faut tout d’abord le réhydrater. Quant au repas en lui-même, après le sport, les muscles ont besoin de sucres et de protéines. Il est important de bien manger avant ET après le sport.

Objectifs

– Reconstituer ses stocks de glycogène si la séance ou l’épreuve était intense ;
– restaurer son hydratation de façon optimale ;
– reconstruire les fibres musculaires abîmées pendant l’effort ; 
– réduire l’acidose sanguine engendrée par l’exercice. 

L’hydratation 

Il est d’abord indispensable de compenser la perte d’eau liée à l’effort. Pour 45 minutes de course, on compense avec environ un litre d’eau. En pratique, on boit avant, pendant et après l’effort.

Les sucres

Les sucres apportent de l’énergie. Pendant le sport, le sucre présent dans le corps est utilisé par le muscle et transformé en glycogène. Il faut donc compenser cette perte. Pour refaire son stock de glucides, les féculents (glucides de faible IG) seront privilégiés : des pâtes, du riz, de la semoule, du boulgour, du quinoa. Environ 180 g de féculents cuits (60 g crus), et pas plus pour éviter de les stocker en graisses. Pour ne pas faire monter la glycémie donc le taux de sucre dans le sang, il faut penser aux fibres avec des légumes cuits, des crudités ou des soupes. L’assaisonnement se fera avec des matières grasses d’origine végétale, comme l’huile d’olive, de noix, de noisettes.

Les protéines

Idéalement, il faut manger dans l’heure qui suit l’effort, ou du moins ne pas trop attendre. L’absorption des aliments est plus optimale et on répare mieux les micro lésions musculaire avec une ration suffisamment protéinée. Maximum 2 heures après l’effort. Par contre, si la séance de sport a lieu le soir et que l’on dîne trop tard, cela pourrait perturber la digestion et le sommeil.

Les protéines reconstituent le muscle abîmé pendant l’effort et vont aider à la récupération musculaire. En effet, la perte des protéines engendre des microlésions. Pour faire le plein de protéines, il faut choisir des viandes, du poisson ou des œufs. Les végétariens optent sur les protéines végétales, comme les lentilles, les pois chiche (environ 150 g) ou encore du fromage blanc ou des yaourts, ainsi que des oléagineux.

Les minéraux

L’effort et la transpiration font perdre des minéraux. Pour faire le plein de minéraux, consommez des légumes et des fruits. Il est aussi nécessaire de boire une grande quantité d’eau minérale. Vous pouvez déguster quelques carreaux de chocolat noir pour sa grande concentration en magnésium, afin d’aider à soulager les membres douloureux. Vous pouvez aussi boire un café Zen Espresso, enrichi en magnésium et décaféiné. 

Pour conserver sa ligne et ne pas perdre les bénéfices de la séance de sport, l’idéal est de manger un repas léger mais complet qui va permettre au corps d’assimiler des nutriments essentiels à sa restauration. C’est la “phase anabolique”. Cette phase de récupération est essentielle après un effort : le corps va puiser les ressources nécessaires dans ce repas qui doit également être riche en protéines pour reconstruire le muscle sollicité. Faire attention à ce que l’on mange avant et après une séance de sport n’est donc pas anodin.

Une bonne hydratation est également essentielle. Le sport peut être un allié pour perdre les petits kilos en trop qu’affiche la balance, mais surveiller son alimentation est primordial pour atteindre l’objectif. Le secret : alimentation équilibrée + sport hebdomadaire. 
Et vous, quels sont vos conseils pour refaire le plein d’énergie après une séance de sport ? Quels aliments choisissez-vous de manger avant et après le sport ? Retrouvez plus de conseils dans notre ebook gratuit Prendre Soin de Soi.

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