Comment prendre soin de son cœur ?

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Comment prendre soin de son cœur ?

La prévention des maladies cardio-vasculaires passe par l’alimentation et l’exercice physique. Comment prendre soin de son cœur et se protéger des maladies cardio-vasculaires ? 

manger 5 fruits et légumes par jour ;
– limiter le sel et les aliments salés, ainsi que les produits sucrés ;
– consommer davantage de fibres alimentaires ;
– manger du poisson gras au moins 2 fois par semaine ;
– limiter la consommation d’aliments riches en graisse ;
– limiter la consommation d’alcool.

Les maladies cardiovasculaires sont des maladies de notre civilisation moderne. Elles sont aujourd’hui la première cause de mortalité dans les pays développés. La France n’échappe pas à cette règle puisque ces maladies sont la première cause de mortalité chez les femmes et la deuxième chez les hommes, juste après les cancers. Comment réduire naturellement le risque de maladies cardiovasculaires ? Quel rôle joue l’alimentation dans la prévention de ces maladies ? Comment prendre soin de son coeur ? 

Ne pas fumer, manger sainement, bouger, ne pas trop prendre de poids sont les conseils pour éviter les risques de maladies cardio-vasculaires. Des habitudes alimentaires saines et simples à prendre mais pas toujours si faciles à appliquer… Les tentations de mal manger sont grandes : plats préparés, fast food, difficile d’y échapper.  

Contrôler son poids et bouger

Parmi les risques les plus importants d’accidents et de maladies cardiaques, la sédentarité est un facteur extrêmement aggravant. Vient ensuite l’obésité, mais c’est finalement un cercle vicieux car plus on prend de poids moins on bouge et moins on bouge et plus on prend de poids. L’impact du surpoids sur les maladies cardio-vasculaires est variable : c’est surtout l’obésité abdominale qui est problématique. Donc, plus que le poids, il faut aussi surveiller le périmètre abdominal.

L’Indice de masse corporelle ou IMC n’est donc pas suffisant pour évaluer le risque potentiel de maladies cardio-vasculaires. Ainsi, un IMC ou Indice de Masse Corporel important mais avec une obésité plutôt localisée au niveau du bas-ventre, de la culotte de cheval ou des jambes est de risque moindre. En effet, les viscères ne sont pas autant emprisonnés dans la graisse que lorsque l’obésité est abdominale. Si les organes digestifs comme le pancréas, le foie, mais aussi le cœur et les poumons sont entourés de graisse, ils n’ont plus la capacité de fonctionner sainement. Il s’agit donc de perdre du poids et de se muscler au niveau de la ceinture abdominale pour libérer les organes et leur permettre de faire leur travail en toute sérénité. 

Il faut y ajouter l’importance d’adapter les apports alimentaires à ses réels besoins énergétiques, c’est-à-dire selon son activité quotidienne. Si l’on fait beaucoup de sport, il est normal de manger en plus grande quantité. Mais si vous êtes assis au bureau toute la journée, que vous prenez votre voiture pour rentrer chez vous le soir et que vous vous posez sur le canapé en rentrant, il est important de réguler vos repas. 

L’activité physique est donc importante pour prévenir l’apparition ou la récidive des maladies cardio-vasculaires. Pour ce faire, pas besoin de devenir un coureur de marathon. La marche, la gymnastique douce, le yoga sont suffisants pour vous apporter l’activité sportive nécessaire à vous maintenir en forme. La sédentarité et le surpoids sont, avecle tabagisme, parmi les plus importants facteurs de risque dans les maladies cardio-vasculaires.

Équilibrer son alimentation

Les règles simples de l’alimentation méditerranéenne jouent bénéfiquement sur l’état de santé du cœur, des vaisseaux et par conséquent sur la prévention des maladies cardio-vasculaires. Par exemple l’infarctus du Myocarde, l’insuffisance cardiaque et sur leurs facteurs de risque associés : dyslipidémies (triglycérides, cholestérol), hypertension artérielle, surpoids, obésité, diabète, syndrome métabolique, équilibre cérébral (troubles du sommeil, stress…). 

L’alimentation méditerranéenne privilégie :

les poissons au moins 3 à 4 fois par semaine, dont 2 poissons gras minimum (saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois) ;
les féculents : à chaque repas en quantité modérée si activité physique dans la journée (sinon l’accompagnement du plat protéique sera des légumes) ;
les céréales (riz, blé, avoine, seigle, orge, quinoa, millet…) ;
les produits céréaliers (pain, pâte, semoule, nouilles de riz…) ;
les légumes secs (lentilles blondes, vertes, corail, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, rouges, noirs, azukis, flageolets) : 2 fois par semaine minimum ;
les légumes : minimum 500 g à l’état cru par jour ;
les fruits frais : à chaque repas car indispensables pour leurs bienfaits en fibres et antioxydants (comme les légumes) ;
les laitages maigres : lait ½ écrémé, laitages type faisselle, petits suisses, fromage blanc, yaourt ;
– les boissons : une bouteille d’eau par jour minimum soit 1.5 à 2 litres, pas trop minéralisée (résidu à sec à 180°C inférieur à 50 mg/l). Des boissons chaudes (thé, café) ;
les huiles végétales de 1ère pression à froid (huile d’olive pour la cuisine, huiles de colza et olive pour les vinaigrettes, noix, noisette, sésame, avocat …) ;
les graines oléagineuses (noix, noisette, amande, pistache, courge, chia, chanvre, pavot, soja…) : 1 à 2 poignée(s) par jour ;
les aromates (ail, persil, cerfeuil, laurier, thym, sarriette, marjolaine, origan, sauge…) ;
les condiments et épices (poivre noir, gingembre, cannelle, paprika, curcuma, ras el hanout, colombo, piment…) ;
– le germe de blé et la levure de bière : 1 à 2 cuillère à soupe par jour.

nourriture mediterranenne

Pour une meilleure santé cardio-vasculaire, il faudrait respecter certaines restrictions :

– les œufs : 4 à 6 maximum par semaine ;
– les viandes blanches : poulet, dinde, lapin, veau, pintade maximum 4 fois par semaine ;
– les viandes rouges : bœuf, agneau, mouton, porc, canard, oie de 2  à 3 fois maximum par semaine ;
– le jambon blanc ou de pays dégraissé, découenné ;
– les abats, surtout rouges (cœur, foie, rognon, langue…) : 3 à 4 fois par mois, et les abats blancs (riz, tripes, cervelle…) ;
– les charcuteries (pâté, rillettes, saucisson, grillon, saucisses, andouillette, andouille) : 1 à 2 fois par semaine ;
– les fromages :  une à deux parts maximum par jour, c’est- à- dire 30 g à 60 g environ, en privilégiant les A.O.P. (Appellation d’Origine Protégée) plutôt que des fromages gras et avec moins de saveurs ;
– les crustacés et fruits de mer (huîtres, moules, palourdes, pétoncles, boulots, langoustines, crevettes) : 1 à 2 fois par semaine ;
les sucreries et supprimer totalement les grignotages. Préférer le chocolat noir 70% cacao minimum (40 g maximum par jour, soit 4 carrés) ;
– le vin : 1 verre par repas maximum, de préférence rouge. A l’apéritif, prenez plutôt du vin pour limiter la consommation d’alcool fort.
– le sel : 2 g maximum par jour, soit 3 à 4 pincées ;
– les matières grasses animales : beurre (200 g max/semaine), crème fraîche standard, graisses (plutôt graisse de canard que oie) uniquement occasionnellement. Pas de Végétaline® ou équivalent, ni Astra®. Limitez les margarines du commerce (Primevère®, Fruit d’or Proactiv®, Saint Hubert® Oméga 3 et équivalents) ;
– les viennoiseries et pâtisseries : 1 voire 2 fois par semaine ;
– les produits  « Light » ou « allégés » ou « O%MG », car plus chimiques que naturels.

Évitez les plats cuisinés préparés de l’industrie agro-alimentaire et cuisinez vous-mêmes, même si vos talents culinaires sont limités. Il vaut mieux manger des plats très simples cuisinés par vous-même que de manger des plats préparés. Plus d’informations ici.

Le cœur n’est pas à prendre à la légère

La santé de notre cœur est conditionnée par nos comportements et nos modes de vie. Le rôle de l’alimentation est particulièrement complexe car elle intervient à plusieurs niveaux : sur les événements eux-mêmes, sur les facteurs de risque et les marqueurs eux-mêmes. Ces marqueurs sont liés aux processus et aux mécanismes intimes (inflammation, agrégation plaquettaire, oxydation des lipoprotéines, insulino-résistance…). L’importance des facteurs nutritionnels n’est toutefois plus à démontrer dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Désormais, toute prise en charge thérapeutique se doit d’intégrer en première intention cet aspect. 

Pour vous protéger quotidiennement, mangez les aliments qui vous protègent (les fruits et légumes frais, les légumes secs, les céréales complètes ou semi- complètes, les poissons). Limitez ceux qui sont riches en cholestérol et en mauvaises graisses telles que les charcuteries grasses, les fromages, les viandes rouges. Apprenez à contrôler votre apport en matières grasses aussi bien en quantité et qu’en qualité. Il faut veiller à adapter son comportement et ses habitudes pour aller vers une meilleure hygiène alimentaire. Il est aussi nécessaire de réfléchir à ses erreurs alimentaires et ses points faibles. Pour freiner vos envies de sucre et de grignotages, dégustez le café modérateur d’appétit Fit Espresso deux fois par jour.

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Comment (1)

  • Jean Claude Selikh Répondre

    Bonjour super j’adore merci

    24 janvier 2020 à 11 h 38 min

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