Le sucre : 10 conseils pour en manger moins

sucre perles

Le sucre : 10 conseils pour en manger moins

En France, la consommation de sucre raffiné est passée de 5 kg/an à 30 kg/an et par personne en un siècle.

Nous mangeons trop de sucre ajouté dès le plus jeune âge, car le sucre est caché partout : dans les gâteaux industriels et les bonbons oui, mais aussi dans les plats préparés, dans les boissons industrielles, etc. Or le sucre crée une dépendance aussi bien physique que psychique. Si vous en doutez, faites le test et essayez de manger une semaine sans sucre. Tout le monde le sait, la santé passe par une alimentation saine et équilibrée… mais pas par le sucre. Vous voulez contrôler vos envies ou pulsions de sucré ? Vous avez raison, car plus vous mangez du sucre, plus vous en avez envie. Le sucre raffiné est aujourd’hui la cause première de nombreuses maladies liées à notre hygiène de vie tel que diabète, les maladies cardio-vasculaires ou l’obésité. 

Les apports journaliers ne devraient pas dépasser 50 g/jour soit 12 cuillères à café /jour de sucre pour un adulte. Nous vous donnons quelques conseils pour limiter et réduire vos apports journaliers en sucre. 

1/ Comprenez pourquoi vous avez des pulsions de sucre. 

Le sucre appelle le sucre. Notre corps n’est pas conçu pour manger des sucres raffinés. Lorsque vous mangez un aliment sucré, vous faites monter votre glycémie (donc le taux de sucre dans le sang) anormalement haut.

Si ce taux monte trop haut, votre corps va alors produire une hormone appelée insuline, dont le rôle est de faire baisser ce taux de sucre. Donc plus vous mangez sucré, plus la dose d’insuline sera forte, et plus la glycémie va baisser. La conséquence : quelques heures après avoir mangé sucré, vous aurez alors un coup de barre et une fringale (c’est une hypoglycémie réactionnelle) ainsi que des envies compulsives de nourriture sucrée. Le sucre appelle donc le sucre…

2/ Choisissez vos aliments 

Diminuez progressivement votre consommation en remplaçant le sucre blanc par d’autres sucres naturels comme le sirop d’agave ou la stévia. Bannissez les glucides simples contenus dans les sodas, les bonbons, les céréales raffinées. Privilégiez les fibres via les fruits et légumes frais ainsi que la cuisine « maison », pour bannir les sucreries ou plats tout prêts et autres snackings. Évitez le light : ces produits ne contiennent pas ou très peu de calories, mais envoient les mêmes réponses que le sucre à l’organisme. De plus, ils entretiennent l’addiction au goût sucré.

Si vous en ressentez vraiment le besoin, préférez la consommation d’un peu de produit sucré en fin de repas.

En effet, manger du sucré de manière isolé conduit toujours à une crise d’hypoglycémie réactionnelle, à des coups de barre et à des fringales incontrôlables. Mais cela reste possible après un effort physique de plus de 30 minutes avec transpiration : on recharge à ce moment-là directement les muscles et les réserves de sucre sans grossir. Dans tous les autres cas, il faut toujours associer le sucré (pur ou sous forme de féculents) avec un apport protéiné. Les protéines ont besoin de la présence d’insuline pour être parfaitement assimilées, et les sucres ont besoin d’être freinés par les protéines pour être digérés progressivement et sans crise d’hypoglycémie (qui va dérégler le centre de la satiété).

3/ Mangez plus de féculents et privilégiez les Index Glycémiques ou IG bas

En consommant davantage de féculents comme du riz ou des pâtes, idéalement « al-dente » et complets ou mi-complets, vous diminuez votre sensation de faim entre les repas (ils vous « calent ») et donc, le risque de grignoter. En effet, votre taux de glucose reste stable. Identifiez les bons apports en glucides complexes et en fibres (céréales complètes, légumineuses) grâce aux indices glycémiques (IG).

L’IG, c’est la façon dont un aliment fait monter le taux de sucre (ou la glycémie) dans le sang. Un aliment à IG haut (comme le sucre, les bonbons, les gâteaux sucrés) fait grimper cette glycémie très haut et très vite, et un aliment qui fait monter la glycémie progressivement est un aliment à index glycémique faible.

Donc plus un aliment à un IG proche de 100, plus il va faire monter le taux de sucre vite et haut dans notre corps et plus l’organisme aura tendance à le transformer en graisse. A l’inverse, plus son index glycémique est faible, plus l’organisme le brûle : les aliments à index glycémique bas peuvent donc aider à perdre du poids. En laissant de côté les aliments à IG élevé, et en privilégiant des aliments à IG modéré et bas, votre organisme stockera moins les sucres des IG hauts sous forme de graisses.

4/ Buvez de l’eau

Lorsque le corps est déshydraté, votre énergie diminue et vous pensez avoir besoin d’un snack. Buvez tout au long de la journée et principalement jusqu’à 16 h. Ce qui est préférable, c’est de boire jusqu’à 1,5 L d’eau par jour, en dehors des repas. Cela peut vous éviter de sacrifier une barre chocolatée ou d’ouvrir un paquet de biscuits.

5/ Buvez un café ou un thé

Sans sucre évidemment. Mais si l’eau ne suffit pas à faire passer votre envie de sucre, un café Fit Espresso (valeur nutritionnelle : 0,3 g de sucre pour 100 g) vous donnera la satisfaction d’un moment doux. 

6/ Anticipez vos envies de grignotage

Mangez régulièrement, environ toutes les 3 heures. Ainsi, vous aurez moins vite faim et serez moins tenté.e de grignoter lorsque votre taux de glycémie chutera. Emportez éventuellement un en-cas sain (pomme, fromage blanc nature, amandes) tout au long de votre journée, pour éviter les fringales et les passages au distributeur de friandises. 

7/ Restez positif

Répétez-vous en boucle que vous allez y arriver pour booster votre moral et votre motivation. N’hésitez pas à vous mettre des petits messages positifs sur des post-its pour vous le rappeler. 

 8/ Ne soyez pas trop stricte

Vous êtes motivé.e et donc faites de votre mieux mais ce n’est pas parce que vous craquez de temps en temps que tout est perdu. Il est normal de ne pas réussir à arrêter le sucre du jour au lendemain. Prenez le temps qu’il faudra pour apprendre à mieux manger. Profitez de ce moment et veillez simplement à ne pas succomber trop souvent. 

9/ Pratiquez un sport

Faire de l’exercice favorise la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Elle aide aussi à diminuer votre stress. Cela induit un moindre besoin de sucre pour vous faire plaisir, vous consoler ou vous déstresser.

10/ Rappelez-vous les avantages à arrêter le sucre

Petit à petit, vous prendrez conscience que le sucre est partout : des jus de fruits jusqu’aux boîtes de conserves. Nous absorbons une quantité de sucre impressionnante, sans même nous en rendre compte. Vous retrouverez une bonne énergie, et vous serez plus actif au cours de la journée. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre peau. Le sucre peut, en effet, être à l’origine de poussées de boutons et peut rendre la peau grasse. 

Finalement, il est très difficile de se passer totalement de sucre. Mais nous savons qu’il est possible d’en réduire notre consommation ! Prêts à relever le défi ?

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