Faut-il manger des pâtes ?

les pates

Faut-il manger des pâtes ?

Ce n’est pas une surprise, les français sont de gros consommateurs de pâtes. La France est d’ailleurs en 7ème place mondial pour la consommation de pâtes, avec une moyenne de 7 à 9 kg par français par an. La tête du classement revient aux Italiens, avec 28 kg/an ! Suivent les tunisiens et les grecs. Faites à partir d’ingrédients naturels, les pâtes possèdent de nombreux atouts nutritionnels : il ne faut donc pas les bannir de notre alimentation ! Comme nous avons pu en parler dans notre article, il ne faut en fait bannir aucun aliment mais seulement équilibrer son alimentation.

Origine 

Dans de nombreuses langues, les pâtes sont désignées par le mot italien “pasta” (en anglais et en espagnol par exemple). Cependant, on sait désormais que ces pastas ont existé durant l’Antiquité, en dehors de l’Italie ! En effet, les premières nouilles remontent à plus de 4000 ans avant aujourd’hui (datées de -2000) et ont été retrouvées en Chine. Elles étaient constituées de farine de millets et mesuraient 50 cm de long. 

Dans la Rome Antique, des pâtes sèches ont été retrouvées. Elles auraient été importées par les Arabes lors de la conquête de la Sicile, aux alentours de l’an 800. Et pourtant, la légende raconte que ce serait Marco Polo, en 1295, qui aurait introduit les nouilles chinoises en rentrant en Italie (à Venise). 

Composition

Nouilles, coquillettes, spaghettis, tagliatelles, farfalles ou macaronis… pour ne pas toutes les nommer. Mais elles ont toutes un point commun : elles sont préparées avec de la semoule de blé dur et de l’eau. Pour fabriquer des pâtes, il suffit de pétrir et de malaxer, sans laisser fermenter, de la semoule de blé dur et de l’eau. La législation interdit l’ajout de substances chimiques ou de colorants. Cependant, il existe des différences entre les pâtes du commerce. On trouve des pâtes fraîches, des pâtes aux œufs, des pâtes semi-complètes ou complètes, des pâtes aux légumes, ou des pâtes « sèches». 

En général, elles peuvent contenir : du gluten (20%), du lait (1,5 gramme d’extrait sec pour 100 grammes de pâtes), des œufs (140 grammes d’œuf entier minimum par kilo de semoule), des légumes secs, des sucs et des extraits de légumes et d’aromates.

Nutrition

De quoi sont composées les pâtes ? 

Glucides

Les pâtes sont des féculents, elles sont donc riches en glucides, qui doivent idéalement constituer 50 à 55 % de l’apport calorique total quotidien). Le Plan National Nutrition Santé  recommande, pour assurer un apport suffisant de glucides complexes, de manger des féculents (ou sucres lents) à chaque repas, afin de prolonger la satiété entre deux repas. Cela évite d’avoir faim entre les repas et c’est donc plus facile pour ne pas craquer et grignoter !

Fibres

Cet aliment glucidique contient aussi des fibres, qui rassasient et qui interviennent dans le transit intestinal. L’apport en fibres est plus importante dans les catégories de « pâtes complètes ». En effet, ces aliments complets, préparés avec des semoules complètes, sont trois fois plus riches en fibres et rassasient davantage.

Vitamines, Protéines et Minéraux

Les pâtes sont riches en Vitamines B, surtout si les pasta sont cuites al dente. Mais elles sont aussi pleines de magnésium, potassium et de protéines (10 g pour 100 g de pâtes cuites). Il existe aussi des pâtes à haute teneur en protéines, enrichies par exemple avec de la farine de soja et des protéines de lait.

Valeurs nutritives

Leurs valeurs nutritives varient selon leur variété (aux œufs, aux légumes, complètes ou semi-complètes…) et leur mode de cuisson. Il est préférable de cuire les pasta al dente, car lorsqu’elles sont trop cuites, leur indice glycémique augmente (la glycémie augmente rapidement et donc le taux d’insuline aussi). Par conséquent, elles agiront comme des sucres rapides et n’auront plus l’effet bénéfique à long terme. Les pâtes trop cuites perdent tout leur intérêt si vous vous apprêtez à faire un effort physique prolongé. D’ailleurs, les italiens vous le diront, la seule cuisson acceptable des pâtes est la cuisson al dente

Energie et calories 

Une portion moyenne de pâtes apporte 230 kcal, ce qui représente environ 60 g de pâtes crues soit 200 g de pâtes cuites. Celles du commerce aromatisées aux légumes, comme celles à la tomate ou aux épinards ne sont pas plus nourrissantes ou nutritives que les pâtes blanches, mais permettent de la variété dans les assiettes.

Comment on assaisonne ? 

Ce ne sont pas les pâtes en elles-mêmes qui favorisent la prise de poids, mais ce qu’on met dedans (ou dessus). Pour limiter les calories, on privilégie la ricotta, la crème fraîche allégée, le parmesan finement râpé, le coulis de tomates, l’huile d’olive, les champignons, le basilic frais, les tomates fraîches… Dans un repas végétarien, pour compléter l’apport protéique, pensez à incorporer à votre plat des légumineuses, en salades ou en plat chaud : des pois chiches, des haricots, des lentilles, etc. 

Préparation 

Les pâtes cuites al dente et complètes sont à privilégier, car elles apportent de l’énergie longue durée. Cela permet à l’organisme de fonctionner dans la durée, et ainsi de limiter le grignotage.

Chaudes ou froides, de diverses formes et couleurs, elles se préparent de mille façons et rapidement : natures avec un filet d’huile d’olive, avec de la sauce tomate, en lasagnes, en gratins, en salade. Ne pas oublier que sauces, fromages, pestos et autres accompagnements peuvent être riches en calories : penser à une sauce tomate maison, des légumes et des protéines pour un plat à la fois plaisir et santé !

Recettes 

Notre recette végétarienne préférée :

– 400 g de pâtes (spaghetti, tagliatelle, linguini)
– De l’huile d’olive 
– 2 gousses d’ail
– 600 g de tomates en boîtes déjà épluchées
– 50 g d’olives noires (dénoyautées)
10 g de câpres 
Du persil
1 peperoncino (ou du piment de Cayenne ou d’Espelette)

Et suivez le reste de la recette ici.

Un classique : la vraie recette des pasta alla carbonara. Oubliez les lardons ou le bacon, les italiens utilisent de la pancetta (ou du guanciale mais plus difficile à trouver en France). Et SURTOUT, dites adieu à la crème fraîche. 

– 400 g de pâtes (linguine, spaghetti, tagliatelle)
– 250 g de pancetta (ou de guanciale)
– 100 g de pecorino 
– 4 jaunes d’œufs
– huile d’olive
– sel, poivre

Suivez le reste de la recette ici.

Et vous, quelle est votre recette de pâtes préférées ? Des conseils ? 
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