Le café est-il bon pour la santé ?

grains de cafe

Le café est-il bon pour la santé ?

La caféine est très fréquemment utilisée pour ses effets bénéfiques sur l’attention et la fatigue, et plus simplement consommée en buvant un café. La teneur moyenne en caféine d’une tasse de café est de 80mg par tasse (63mg pour un café expresso). Mais quels sont les effets de cette tasse de café quotidienne sur notre santé ? Les effets varient bien évidemment en fonction de notre âge et de notre sexe. Une récente synthèse des études analysant l’ensemble des données sur la caféine montre que la consommation de 400 mg/jour de caféine (soit 4 à 5 tasses) chez l’adulte, n’est associée à aucun effet secondaire manifeste sur : 

  • le système cardiovasculaire
  • le comportement
  • la reproduction
  • le développement du fœtus 
  • la santé osseuse.

 Chez la femme enceinte, une consommation de 300 mg/jour de caféine n’induit pas d’effet néfaste sur la reproduction et le développement de l’embryon. Enfin, il existe peu de données chez les adolescents et les enfants. Les auteurs recommandent une consommation maximale de 2,5 mg/kg/jour chez ces sujets. Cependant, le café peut avoir des effets sur d’autres aspects de notre santé. 

Les effets du café sur la tension

Un Français sur 3 est hypertendu. Mais une prise en charge précoce de cette hypertension, alliée à une meilleure hygiène de vie, permet d’éviter les complications. Il est essentiel de respecter des principes de base tels que limiter le sel, avoir une alimentation moins riche et pratiquer 30 minutes par jour d’activité physique, comme la marche à pieds. Bien évidemment, il est aussi préférable de supprimer l’alcool car il est hypertenseur, et le tabac qui durcit les artères déjà endommagées. 

 Quant à la consommation de café, il faut différencier les effets du café de ceux de la caféine. Plus de 100 études cliniques ont évalué les effets de la caféine sur la pression artérielle. De manière générale, la prise de caféine est associée à une augmentation faible mais significative de la pression artérielle. Cette augmentation s’observe essentiellement pour une prise supérieure à 410 mg par jour (4 à 5 tasses de café). 

Une boisson riche et complexe

Cependant, le café est une boisson complexe, composée de plus de 1000 substances chimiques ayant pour beaucoup des propriétés biologiques : d’autres substances que la caféine pourraient avoir un effet sur le système cardiovasculaire. C’est notamment le cas des acides chlorogéniques qui sont capables de réduire la pression artérielle. C’est en partie la raison pour laquelle la consommation de café pourrait avoir aucun impact sur le développement de l’hypertension, et pourrait même en réduire très légèrement le risque. Pour les personnes souffrant d’hypertension, qui sont plus sensibles à la caféine, il est préférable de limiter la consommation de café à 3 tasses de café par jour, un café apportant entre 50 et 100mg de caféine.

Le café, en tant que boisson, n’est donc pas nocif pour la santé. Il est toutefois recommandé de ne pas en abuser, comme c’est le cas pour toutes les bonnes choses. Les études confirment les conclusions présentées par l’agence Européenne de sécurité alimentaire en 2015. En se basant sur ces travaux indépendants, la consommation de 4 à 5 café par jour n’est pas associé à un risque pour la santé chez les adultes. Boire du café de façon raisonnable (3 tasses par jour maximum) est donc tout à fait possible, même en cas d’hypertension.

Le café pour maîtriser sa ligne

La caféine, principalement utilisée pour ses effets tonifiants, aussi bien dans les produits anti-fatigue, que dans les produits destinés à améliorer les fonctions cognitives ou les performances sportives, est aussi reconnue pour ses effets métaboliques. Elle est d’ailleurs présente dans de nombreux produits destinés au contrôle du poids et de l’appétit. En effet, plus de 25 études cliniques ont examiné les effets de supplémentations en caféine sur la thermogénèse, la dépense énergétique, le métabolisme lipidique, l’appétit ou plus généralement le contrôle du poids.

Comment le café peut vous aider à perdre du poids ?

La caféine a démontré cliniquement sa capacité à :

  • Modérer l’appétit en réduisant la prise énergétique car elle favorise la satiété (1) 
  • Augmenter la thermogénèse et la dépense énergétique (2) 
  • Augmenter la lipolyse et l’oxydation des lipides (brûlage des graisses) (3)

Le café contient aussi de l’acide chlorogénique, qui est le polyphénol le plus abondant du café. Dans notre alimentation quotidienne, le café en est la source principale. L’acide chlorogénique permet de :

  • Retarder le passage du sucre dans le sang : il retarde la résorption intestinale du glucose et donc son passage dans le sang.
  • Réduire le poids corporel et la masse graisseuse : l’acide chlorogénique augmente l’oxydation des graisses chez l’homme, ce qui confirme l’intérêt de la consommation de café pour gérer le poids et la masse grasse. De plus, cette étude démontre que la supplémentation réduit le temps d’endormissement sans affecter le sommeil. (4)

Le café et la caféine possèdent donc des effets significatifs sur l’appétit et la consommation alimentaire, ce qui contribue à une meilleure gestion du poids. (5) Le café et la caféine ont un impact sur la sensation de faim et la consommation d’aliments. Selon les études, il semble qu’un café consommé entre 30 minutes et 4h avant le repas réduit la consommation alimentaire. La dose de caféine nécessaire pour obtenir ces effets se situe aux alentours de 250 mg, soit l’équivalent d’un peu plus de deux cafés. Et cette dose de caféine pourrait également avoir un effet sur la sensation de faim.

Les effets du café sur les maladies métaboliques 

Le syndrome métabolique est probablement la maladie métabolique du 21ème siècle et est un problème majeur de santé publique. Il se caractérise par un surpoids ou une obésité, des concentrations sanguines de cholestérol et/ou triglycérides trop élevés, une hypertension et des troubles du contrôle de la glycémie pouvant aller jusqu’au diabète de type 2. Le café, du fait de sa richesse en composés actifs (caféine, acide chlorogénique, etc.) pourrait jouer un rôle important dans les maladies dites métaboliques. Des chercheurs ont étudié la relation entre la consommation de café et le syndrome métabolique : la consommation de café réduirait le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. Ce bénéfice existe pour une consommation pouvant aller jusqu’à 3 tasses par jour chez l’adulte. (6)

Alors pourquoi boire du café est-il bon pour la santé ? 

Au-delà de son agréable arôme et de son action énergisante, le café peut aider à perdre du poids dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, tout en ayant des effets bénéfiques sur notre santé en général. Pour en tirer un maximum de bénéfice, buvez-le noir ! Donc sans sucre et sans lait (y ajouter des substances caloriques aurait pour effet de provoquer un pic d’insuline, réduisant le brûlage des graisses).

Références et Sources scientifiques : (1) Wikoff et al., Food Chem Toxicol., 2017, (2) Gunter et al., Ann Intern Med., 2017, (3) Park et al., Ann Intern Med., 2017, (4) Crippa et al., Am J Epidemiol., 2014, (5) Larsson et al., Am J Epidemiol., 2011, (6) EFSA, 2015, (7) Noorzij et al., J Hypertens., 2005, (8) Palatini et al., Int J Cardiol., 2016, (9) Zhao et al., Hypertens Res., 2012, (10) Steffen et al., J Hypertens., 2012, (11) Watanabe et al., Clin Exp Hypertens., 2006, (12) Grosso et al., Nutrients, 2017, (13) Lopez-Garcia et al., Clin Nutr., 2016, (14) Turnbull et al., Regul Toxicol Pharmacol., 2017, (15) Christensen et al., Am J Clin Nutr., 2001, (16) Kempf et al., Am J Clin Nutr., 2010, (17) Molnar et al., Am J Cardiol., 2015, (18) Boon et al., Food Funct., 2017

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