Comment améliorer son bien-être intestinal ?

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Comment améliorer son bien-être intestinal ?

L’intestin réagit aux différentes émotions qui nous traversent. Il faut donc essayer de ne pas le contrarier et en prendre soin. Notre système digestif en général est sensible à ce qu’on lui donne à manger et à boire, mais aussi à nos habitudes de vie, et même à nos émotions. Il héberge quelques 100 000 milliards de bactéries, réparties en plus d’un millier d’espèces, 200 millions de neurones le tapissent et environ 80 % de notre système immunitaire y est localisé. Un monde à lui seul qu’il est nécessaire de protéger en respectant des principes simples, pour votre bien-être intestinal.

1. Manger équilibré et diversifié

Largement lu et entendu, c’est un conseil intuitif et de base. C’est le garant le plus sûr de son bon fonctionnement, de même qu’une alimentation la moins “industrielle” possible. Il faut donc consommer peu de produits transformés dont la plupart sont trop gras, trop sucrés, trop salés et avec des additifs…

2. Prendre son temps à table

Pour prendre son temps, l’idéal est de manger sur une durée de 20 à 30 minutes, en mangeant lentement et en mastiquant bien les aliments. Cela permet en effet d’optimiser la sécrétion des enzymes nécessaires à leur dégradation, facilite leur assimilation, tout en soulageant le travail de toute la chaîne digestive, y compris au niveau de l’intestin grêle et du côlon. 

3. Veiller à ses apports en fibres

Les fibres sont toutes les substances végétales que les sécrétions digestives humaines ne savent pas dégrader. Pour un transit intestinal régulier, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de fibres alimentaires. Pourtant, notre alimentation actuelle nous en apporte peu car elles sont souvent éliminées par les procédés industriels. De plus, la plupart d’entre nous sont attirés vers des aliments pauvres en fibres tels que les fromages, les pâtisseries ou la viande. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. 

Quel est le rôle des fibres ?

Elles sont très importantes à la santé intestinale. Selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles, on distingue deux groupes de fibres. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit rester insolubles.

  • Les fibres insolubles augmentent le volume du bol alimentaire et ont une action mécanique sur le transit. 
  • Les fibres solubles régulent le transit et nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin (probiotiques) et favorisent ainsi leur multiplication. Ce sont des prébiotiques.

Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, contenues dans les fruits et les légumes, ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides, et favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Une alimentation riche en fibres solubles semble être un facteur important de prévention du surpoids et de nombreuses maladies du métabolisme (diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol). 

Où les trouver ? 

Les aliments contenant des fibres en ont autant de solubles que d’insolubles. 

  • Certains aliments sont plus riches en fibres insolubles tels que les produits céréaliers complets, fruits et légumes à peau comestible (tomate, courgette, poivron, radis, figue…), légumineuses, fruits secs, légumes en feuille comme la salade ou les épinards, céleri, chou-fleur…
  • D’autres aliments contiennent majoritairement des fibres solubles tels que les aliments riches en pectine (pomme, poire, coing, baies, pêche, raisin, orange, pamplemousse) et en inuline (chicorée, oignon, ail, poireau, ail, asperge, artichaut, topinambour, salsifis, endive), avoine, seigle, orge.

Quelle quantité de fibres consommer?

Idéalement il faudrait donc consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, dont 50 % d’insolubles et 50 % de solubles. Selon l’état de santé intestinale (constipation, syndrome de l’intestin irritable) ou en cas de ballonnements, il faut réduire les fibres dures (crudités, salade) ou très fermentescibles comme les aliments riches en inuline (pomme, légumineuses, chou, melon, pastèque, concombre, kiwi, raisin, figue).

Comment équilibrer sa consommation journalière ?

Voici quelques exemples :

  • Pour un intestin en forme : 1 pomme, 1 figue, 1 poire, 200 g de haricots verts, 200 g de carottes et 100 g de pain bis.
  • Pour un intestin qui a tendance à ballonner : 1 poire, 1 orange, 1 banane, 200 g de blanc de poireau et 200 g de courgettes épluchées et épépinées, 100 g de pain de seigle.
  • Pour un intestin qui a tendance à la constipation : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, son d’avoine, psyllium, mieux vaut commencer en variant les sources de fibres, et par de petites quantités que l’on augmentera petit à petit.

4. Limiter l’alcool

L’alcool est agressif pour les muqueuses gastro-intestinales, et à force d’être attaquées, elles peuvent se rebeller…

5. Se protéger des salmonelles

Ces bactéries sont le plus souvent impliquées dans les toxi-infections alimentaires. Il est donc nécessaire de laver soigneusement à l’eau chaude tout ce qui a été en contact avec de la viande crue ou avec la coquille des œufs (planche à découper, mains du cuisinier, couverts, éponges…). Ne sortir du réfrigérateur les aliments à base d’œuf ou de lait cru (mayonnaise, crèmes…) qu’au dernier moment.

6. N’utiliser des antibiotiques que si nécessaire

Ces médicaments modifient profondément notre flore intestinale  et limitent la diversité microbienne. Ils ne sont donc à prendre que pour une raison justifiée, en y associant la levure probiotique Saccharomyces boulardii ou des probiotiques dès le début du traitement et en poursuivant cinq à six jours après la fin.

7. Faire des cures de probiotiques

Qu’est-ce que les probiotiques ?

La muqueuse de l’intestin (flore intestinale, mucus, système immunitaire intestinal) joue un rôle de filtre vis-à-vis des nutriments, allergènes, toxines, bactéries, virus, anticorps, substances antibactériennes… La flore intestinale, ou microbiote intestinal, est un ensemble de micro-organismes (probiotiques). Ils sont non pathogènes, et jouent un rôle essentiel dans la digestion et la défense de l’organisme.

Quels sont les rôles de la flore intestinale ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (le plus souvent des bactéries, souches Streptococcus, Lactobacillus, Bifidobacterium…) qui ont un effet bénéfique pour l’Homme en améliorant notamment l’équilibre de la flore intestinale.

La flore intestinale contribue à la digestion des aliments ingérés, en participant notamment à :

  • L’assimilation des nutriments, 
  • La synthèse de certaines vitamines,
  • L’hydrolyse des lipides alimentaires, 
  • La dégradation de certains résidus alimentaires dont certaines fibres végétales,
  • La dégradation de certaines protéines.  

Le microbiote intestinal participe aux défenses immunitaires de l’organisme. Les micro-organismes de la flore intestinale agissent notamment pour :

  • Empêcher l’installation de certains agents pathogènes,  
  • Limiter un développement infectieux,  
  • Stimuler le système immunitaire. 

Quels sont les facteurs de carence en probiotiques ?

La flore intestinale est en état d’équilibre dynamique : elle est sensible et peut être modifiée sous l’effet de différents facteurs :

  • Alimentation déséquilibrée (excès de sucres, d’alcool, pauvre en fibres, « chimique »,…), 
  • Médicaments (antibiotiques, corticoïdes, anti-inflammatoires non-stéroïdiens, laxatifs,…), 
  • Stress 
  • Sports entraînant des désordres péristaltiques (10km, marathon, trail, triathlon…),
  • Vieillissement,
  • Voyages, changements d’environnement climatique,
  • Colonisation de germes pathogènes (Salmonelles, Candida Albicans…). 

Où trouver les probiotiques ?

Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés (lait ribot, kéfir…). Il existe aussi des compléments alimentaires qui peuvent aider à restaurer naturellement la flore intestinale. L’équilibre du microbiote intestinal peut être conservé avec des probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour l’équilibre de la flore intestinale et des prébiotiques. 

8. Rester zen 

L’intestin est une sorte de baromètre de nos émotions et il peut être perturbé par le stress, la colère, l’insatisfaction, l’impatience… Si rester calme n’est pas facile pour vous, nous vous donnons des conseils pour être plus heureux. 

9. Ne pas s’habituer à se retenir

Sur le long terme, cela peut démotiver le sphincter interne et finir par provoquer une constipation chronique.

10. S’hydrater

Boire au moins 1, 5 litres d’eau par jour, de préférence entre les repas.

L’intestin est donc un organe clé pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cette muqueuse est une frontière entre le milieu extérieur et le milieu intérieur de l’organisme qui joue un rôle de filtre pour les nutriments, les allergènes, les produits toxiques, les bactéries, les virus, les anticorps, ou les substances antibactériennes. 

La flore intestinale, notre système de défense, désigne l’ensemble des bactéries que l’on retrouve naturellement dans notre intestin. Afin de renforcer son système immunitaire et de préserver sa flore intestinale, il faut veiller à son alimentation et l’enrichir en fibres. Vous pouvez prendre soin de votre flore intestinale en faisant des detox régulières, avec la sélection Detox. 

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