Comment éviter les envies de grignotage ?

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Comment éviter les envies de grignotage ?

Stress, fatigue, gourmandise, besoin de réconfort, nous grignotons tous pour des raisons différentes. Mais ces aliments avalés à longueur de journée ne sont pas sans incidence sur la santé. Nous vous apportons des pistes pour éviter les envies de grignotage.

Le grignotage, c’est manger entre les repas et de façon quasi automatique et par petites quantités fractionnées, sans envie d’un aliment spécifique. C’est aussi manger des morceaux de fromage en préparant le dîner ou piocher dans une boîte de biscuits.

Le grignotage est plus souvent sucré que salé. Ce sont des aliments gras et sucrés (gâteaux, bonbons, pâtisseries, barres chocolatées, chips…), et cet apport alimentaire s’ajoute souvent aux repas classiques, déséquilibrant ainsi la ration alimentaire avec souvent, pour conséquence, une prise de poids. De plus, ce mode de consommation conduit à manger parfois beaucoup avant d’être rassasié.

Pourquoi grignote t-on ? 

Le grignotage émotionnel

C’est l’envie de sucre pour combler stress, colère, tristesse, frustration et tenter d’apaiser ces émotions. On cherche à combler un vide et ces émotions négatives ont tendance à nous faire manger, comme un réflexe qui nous donne ces pulsions. Le grignotage émotionnel agit immédiatement sur le cerveau, nous donnant ainsi l’illusion de se sentir mieux. Cela nous apaise mais ensuite cela nous met en colère et nous culpabilise. Puis, petit à petit, les kilos s’ajoutent les uns après les autres. 

Le déséquilibre hormonal lié à une carence en sérotonine

Cette hormone du bonheur et du bien-être régule aussi notre gestion du stress et notre appétit, et est stimulée par le sucre. Le sucre ne nous donne que quelques brefs instants de « bonheur » pour ensuite des conséquences moins agréables car il acidifie, déséquilibre la flore intestinale, créé des hypoglycémies, fait prendre du poids.

La flore intestinale est le siège de notre production en sérotonine mais aussi celui de notre système immunitaire. Le sucre déséquilibre cette flore donc la production de sérotonine est inhibée, alors on mange du sucre. C’est un cercle vicieux. 

Pour rester en bonne santé, être heureux et arrêter de s’alimenter de façon compulsive, il faut donc aussi prendre soin de sa santé intestinale. Par exemple en adoptant un réflexe Detox & Elimination.  

Quelles sont les conséquences du grignotage?

Le grignotage n’est pas sans incidence sur la santé. En effet, les professionnels de santé s’inquiètent du rôle qu’il joue dans le surpoids et l’obésité. Le grignotage apporte en moyenne 484 kcal/jour aux grignoteurs réguliers et 273 kcal/jour aux occasionnels. Nous rappelons que l’apport énergétique recommandé est de 2 400 à 2 600 kcal/jour pour un homme adulte et de 1 800 0 2 200 pour une femme adulte. 

En multipliant les prises alimentaires en dehors des repas, cela augmente sensiblement les apports caloriques sur la journée : l’excès énergétique est alors rapidement transformé par l’organisme en masse grasse.

Finalement, grignoter abîme les dents car à chaque prise alimentaire, des sécrétions acides présentes dans la salive attaquent l’émail dentaire et augmentent le risque de caries. Les aliments les plus cariogènes étant les aliments “collants”, sucrés et/ou gras.

Comment réduire l’envie de grignoter?

Mieux manger

Mieux manger commence par le petit-déjeuner. Pour ce repas, pensez à déjeuner avec assez de glucides à index glycémique (IG) bas, contenus dans les céréales complètes par exemple (pains, céréales muesli, etc), pour que l’énergie délivrée s’étale sur toute la matinée, réduisant ainsi les fringales.

Au déjeuner, manger suffisamment de protéines (satiétantes) et de glucides à IG bas pour être calé toute l’après-midi.

Mieux manger permet aussi d’augmenter son taux de sérotonine, afin de freiner l’envie de grignoter en rééquilibrant son alimentation. Pensez donc à manger des produits naturels, bruts et non transformés, plus de fruits et légumes crus. Ne négligez pas le repos, et faites parfois des cures de probiotiques pour une meilleure santé intestinale.

Etre à l’écoute de soi même

Nous sommes nerveusement sollicités et épuisés par le rythme intense, le stress et les pressions du quotidien et du travail, l’omniprésence des écrans et des médias dont les messages sont plutôt négatifs voire oppressants.

Une pause pour recharger le cerveau quelques instants peut faire du bien. Faire une pause mentale permet de se recentrer sur soi-même et sur ses véritables envie (ai-je vraiment envie de manger ou ai-je juste besoin de me calmer ?), permettant ainsi de prendre la décision de ne pas dévorer le paquet de bonbons. Après une pause, nous sommes capable de savoir que ce paquet de bonbons ne nous fera pas de bien, et nous permet donc de prendre une décision différente.

Il faut prendre le temps de souffler, de se reconnecter à soi-même. Cela peut parfois suffir pour faire passer une envie de manger. Si souffler et vous recentrer sur vous-même ne fonctionne pas, essayez de partager et d’exprimer vos émotions avec quelqu’un. 

Respirer pour calmer ses envies

On peut calmer le mental et le tourbillon émotionnel en s’arrêtant quelques instants et en se concentrant sur sa respiration abdominale.

Pratiquer la pleine conscience 

La pleine conscience permet de s’approprier l’instant présent. De ne pas se laisser emporter par l’angoisse des tâches futures à réaliser. Elle permet d’être complètement présent et conscient de ce que l’on fait, de ce que l’on pense, de nos choix et de nos actions : grignoter ou pas, aller parler avec un collègue plutôt que d’aller prendre une barre chocolatée etc.

Être présent dans notre vie pour ne pas être esclave de nos émotions et de nos pulsions alimentaires.

Méditer 

La méditation peut prendre la forme d’une petite pause pour observer sa respiration, tout simplement. En quelques minutes le taux de sérotonine peut remonter.

Faire autre chose

L’envie de manger peut aussi faire surface parce que le cerveau cherche quelque chose à faire. Si vous vous ennuyez, si votre cerveau n’est pas dans l’instant présent, débutez par de la pleine conscience puis choisissez de faire autre chose : ne pas grignoter par stress, anxiété ou tristesse mais choisir de discuter avec une personne de confiance, aller prendre l’air, faire des exercices de relaxation, de respiration, de yoga.

Afficher des phrases positives

Lorsque vous avez mis le doigt sur la source de votre grignotage, et que celle ci est émotionnelle, utilisez des affirmations positives pour y faire face. Par exemple, si vous êtes angoissé, n’hésitez pas à écrire : « Je suis calme, je suis en harmonie avec moi-même » ou encore « Je suis bien, je n’ai pas besoin de manger pour combler un vide ». Laissez ces messages si votre ordinateur, sur des post-it ou encore dans votre agenda. 

S’hydrater

Avoir soif peut donner envie de manger, et principalement des aliments sucrés. Prenez l’habitude de boire à heures régulières, sans attendre de ressentir la sensation de soif. Un verre d’eau, une infusion Brûle-graisse ou encore un café Fit Espresso vous permettront de stopper cette fausse sensation de faim. 

Manger un en-cas sain

Si la sensation de faim est réellement présente et que vous ne parvenez pas à la calmer, dirigez vous vers de la nourriture saine, comme une pomme, des amandes, un yaourt ou un fromage blanc.

Se brosser les dents 

Cela peut être efficace si on a terminé son repas !

Il faut du temps pour arrêter une habitude et faire le choix de réflexes plus sains. Il ne faut donc pas se décourager au premier échec. Si vous souhaitez perdre quelques kilos superflus, ou tout simplement faire attention à votre bien-être, évitez les régimes et choisissez de les remplacer par des gestes santé. Les régimes sont à proscrire car ils entraînent des restrictions qui créent des frustrations. Ces frustrations peuvent parfois engendrer des compulsions alimentaires. Pour ce faire, remplacez les aliments qui vous nuisent par des alternatives plus saines que vous appréciez. Ajoutez de bons aliments à votre régime alimentaire, et diminuez les mauvais, petit à petit, sans créer de frustration brusque.

Découvrez les aliments à éviter pour votre santé et pour garder la ligne.

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