Mon panier
Aucun article

Les protéines

lundi 06 août 2018
Les protéines

Les protéines

Cheveux, ongles, peau, tissus musculaires, croissance… les protéines contenues dans notre alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Pour avoir de beaux cheveux, des muscles en béton ou pour lutter contre les maladies infectieuses, misez sur les protéines.

Les protéines sont un de nos fournisseurs en énergie, au même titre que les lipides et les glucides.

Elles constituent les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.

Elles contribuent aussi à l’amincissement en réduisant l’appétit et en veillant au maintien de la masse maigre (muscles) au détriment de la masse grasse.

Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (contrairement aux glucides par exemple) : elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation.

 

1/ Les protéines : c’est quoi ?

Les protéines sont un enchaînement d’acides aminés. Parmi ces 20 acides aminés :

8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation ;

12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

 

2/ Quels sont les apports nécessaires en protéines?

Pour une personne sédentaire, environ 0,80g /Kg de poids corporel / jour

Pour un sport d’endurance, environ 1,50g /Kg de poids corporel / jour

Pour un maintien de la masse musculaire, environ 1,50g /Kg de poids corporel / jour

Pour un développement de la masse musculaire, environ 1,70g /Kg de poids corporel / jour

 

 

3/ Où trouver les protéines ?

Il existe deux types de protéines : animales et végétales. Les protéines animales contiennent plus d’acides aminés (et des acides aminés différents) que les protéines végétales. Autre bénéfice : le fer animal est mieux absorbé par l’organisme.

Les protéines animales

Ce sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité :

Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique

Viande blanche 

Viande rouge

Poissons et fruits de mer

Charcuterie : jambon, filet de bacon, viande des grisons,…en faisant attention à leur apport en matières grasses, en sel, et en la préférant sans nitrites

Fromage et produits laitiers 

 

Les protéines végétales 

Les sources végétales complètes sont le soja et ses dérivés (comme le tofu).

Les céréales complètes et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont incomplètes.
Si le repas ne contient pas de protéines animales, il faut idéalement associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui peuvent se compléter ainsi: Riz – Lentilles ; Riz – Haricots ; Blé – Pois Chiche ; Maïs – Haricots noirs 

 

20 g de protéines c’est environ

  • 3 oeufs
  • 500 ml de lait
  • 250 g de yaourt grec, 500g  ou 4 yaourts natures, 250g de fromage blanc, 70g de gruyère
  • 25 g de poudre de protéine de lactosérum (ou une alternative végétarienne comme le pois ou le soja)
  • 85 g de poulet, 125g de jambon
  • 100 g de poisson ou de thon au naturel en boite
  • 50 g de noix de cajou ; 100g d’amandes ; 130g de noix
  • 250 g de lentilles, pois chiches ou haricots rouges cuits

 

4/ Les carences ?

On peut se retrouver carencé si on ne consomme pas assez de protéines ou si les protéines consommées sont incomplètes, donc si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels. 

Les répercussions d’un déficit peuvent aller d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit.
Or, le corps ne sait pas stocker les protéines, donc il faut en consommer suffisamment tous les jours, si possible à chaque repas et de bonne qualité, donc complètes.

En cas de consommation insuffisante, ce sont en premier lieu les muscles qui vont "fondre", et la silhouette s’en ressentira aussitôt.

 

5/ Signes de carences :

Vous avez envie de sucreries en permanence

Un apport en protéines suffisant aide à équilibrer le niveau de sucre dans le sang en évitant les pics d'insuline : ces pics causent une baisse d'énergie et s’accompagnent de fringales de sucre.

Vous vous sentez faible et vous avez besoin de vous rebooster au cours de la journée. Optez pour un encas riche en protéines (comme une poignée de noix ou un œuf dur) plutôt que des aliments plus riches (comme un biscuit, un gâteau ou une barre chocolatée) qui ne vous rassasiera pas pour longtemps. 

Vous avez toujours faim

Les protéines sont rassasiantes, donc remplissent l’estomac plus longtemps.

Avec une salade, ajoutez quelques protéines sous la forme d’un œuf ou de poisson ou de poulet. Vous vous sentirez rassasiée plus longtemps.

Vous vous sentez fatigué(e) et vous avez du mal à vous concentrer

Les protéines contiennent du tryptophane dont votre corps a besoin pour produire la sérotonine, l’« hormone du bonheur », qui favorise un sentiment de quiétude et qui combat la fatigue émotionnelle.

Les aliments riches en protéines contiennent également de la tyrosine, acide aminé utilisé par votre cerveau pour synthétiser l'adrénaline et la noradrénaline qui aident votre esprit à rester attentif et alerte.

Après une séance de sport, un apport insuffisant en protéines peut engendrer une fatigue, et cela entraine aussi une perte de tissus musculaire et de force, les protéines étant nécessaire à la croissance musculaire et à la récupération après l’effort.

Après l’exercice, il faut environ 20 grammes de protéines pour éviter le risque de blessures.

Par contre, notre corps ne pouvant digérer qu’environ 20 g de protéines à la fois… reste est stocké sous forme de graisses...

Vous êtes souvent malade

Votre système immunitaire peut devenir vulnérable si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Elles donnent de la force à votre système immunitaire pour combattre les maladies. En cas de carence, vous êtes plus sujette à des allergies et des maladies.

 

6/ Rappelez-vous : la variété est la clé !

Viande ; Poisson ; Crustacés      

Œufs ; Tofu

Lentilles ; Haricots

Yaourt grec ; Fromages

Noix ; Graines

 

 

 

Conclusion

Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Et il est difficile de s'en passer. 

Les protéines apportent une aide efficace lorsqu’on suit un régime amaigrissant car elles sont rassasiantes et apportent aussi des nutriments indispensables au corps pour avoir de l'énergie.
Mais il ne faut pas en consommer trop, car leur assimilation produit beaucoup de déchets (notamment les viandes grasses, la charcuterie).
Enfin, il est nécessaire de boire beaucoup afin de faciliter l’élimination de ces toxines.

 

 

Retrouvez ici un tableau des aliments riches en protéines