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Mieux dîner...pour mieux dormir

mardi 06 février 2018
Mieux dîner...pour mieux dormir

Pour bien dormir, ce n'est pas juste une question de fatigue, de bruits, de couette, d'oreiller: notre température corporelle, notre taux de mélatonine, ou l'état de notre tube digestif sont des facteurs influents. Et mettre certains aliments au menu le soir, et en éviter d'autres... peuvent vous aider à passer une bonne nuit !

 

Voici des aliments à limiter le soir pour ne pas compliquer la digestion et donc mieux dormir

 

La salade verte

Elle est légère mais elle peut entraîner des gonflements du ventre et donc des gaz…qui peuvent perturber le sommeil.

 

Le pain blanc

Avec son IG élevé, il augmente le niveau d'insuline dans le sang car il entraîne un apport en sucres rapides important.

Idéalement, 50g de pain maximum le soir.

 

Les Féculents

Longs à digérer ils empêchent notre organisme de se reposer. De plus, c’est un apport énergétique qui ne sera pas dépensé durant le sommeil.

Consommer des glucides à petites doses favorise le sommeil, à condition de les cuire « al-dente » ou bien lui préférer du riz complet, et toujours en petites portions.

 

La friture

Trop grasse, trop calorique et donc difficile à digérer.

 

La viande rouge

Grasse et longue à digérer, la viande rouge est à remplacer par de la viande blanche ou des morceaux de viande maigre comme un steak (5% de matière grasse).

 

Les épices

Ils épices appellent la soif : privilégier les herbes aux épices pour relever vos plats sans perturber vos nuits.

 

Le lait entier

Gras et donc pas facile à digérer. Ou on se limite à un verre de lait demi-écrémé de préférence.

 

Le chocolat

C’est un apport lipidique supplémentaire.

Si l’envie d'un morceau de chocolat à la fin du dîner est irrépressible, on peut s'octroyer un ou deux carrés de chocolat noir riche en cacao, qui apportera du magnésium myorelaxant donc bon pour l’endormissement !

 

Le Café : pas après 16h

Le café est un stimulant qui ralentit l’endormissement mais ses effets varient selon chacun.

Les petits buveurs ou buveurs occasionnels se sentent très excités après une tasse bue trop tardivement…quand les grands buveurs ne ressentent aucun effet en buvant du café le soir. Mieux vaut boire sa dernière tasse de café entre 14h et 16h si l’on veut profiter d’un sommeil paisible.

 

Les glaces

Trop grasses, leur digestion sera lente avec sensation de ballonnement.

Et comme il vaut mieux manger gras plutôt le matin que le soir.

 

L’alcool

L’alcool agit sur le système nerveux central et le sommeil risque d’être déséquilibré.

L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, sa consommation doit rester modérée et occasionnelle.

 

 

Mais alors, quels aliments pour bien dormir ?

Le choix de notre dîner influençant la qualité de notre sommeil. Voici des aliments à inviter dans notre assiette afin de mieux préparer notre nuit.

 

Les aliments riches en tryptophane :

Le tryptophane est un précurseur des substances nécessaires au sommeil, soit la sérotonine et la mélatonine. Ceci veut dire que le tryptophane est le matériau de base qu’utilise le cerveau pour produire ces neurotransmetteurs relaxants. Pour que le sommeil soit possible, il faut que les quantités de sérotonine et de mélatonine soient suffisantes. 

 

Cet acide aminé, présent dans les légumineuses, les graines et certains fruits, permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Celle-ci nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine aussi nommée « hormone du sommeil ».

Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots sec...

Les graines : Courge, sésame, tournesol, citrouille… à ajouter à vos plats.

La banane, les dattes et la mangue ont une teneur assez élevée en tryptophane.

Les amandes et les noix de cajou

Le chocolat (à préférer noir, moins sucré que celui au lait)

Les protéines de soja, les œufs, le poisson, les viandes (les préférer blanches, moins grasses), mais en petite quantité.

En effet, les aliments riches en protéines contiennent beaucoup de tyrosine, autre acide aminé, qui lui à  l’inverse active et stimule le cerveau.

 

Les sucres lents 

Mais en petite portion (pour ne pas les stocker), cuits al-denté et plutôt « bruts » ou complets.

Ils sont aussi une source de Tryptophane. Les glucides facilitent donc la production de la sérotonine, donc privilégiez les céréales complètes (pâtes, riz…).

 

 

Pour le dîner, il est donc idéal de privilégier les plats riches en bons glucides (pain intégral, riz complet, céréales entières, légumes et fruits) avec une plus petite portion de protéines, pour vous assurer d’amener au cerveau la juste proportion de tryptophane et ainsi favoriser le sommeil.

Il faut aussi un peu de calcium, qui aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour produire la mélatonine.

Les légumineuses sont un très bon exemple, car elles contiennent à la fois de bons glucides, des protéines et du calcium, et elles sont pauvres en tyrosine contrairement aux produits animaux.

 

Et il est préférable de limiter tous les aliments trop gras, trop salés, trop sucrés…qui seront stockés sous forme de graisse.

 

 

 

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