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Le sucre: 8 conseils pour en manger moins!

lundi 26 novembre 2018
8 conseils pour manger moins de sucre

Consommé en trop grande quantité, le sucre est nocif pour notre santé et catastrophique pour notre ligne. Pas le choix: il faut freiner nos envies de douceurs… Voici nos conseils pour vous y aider.

 

En France, la consommation de sucre raffiné est passée de 5 Kg/an à 30 Kg/an et par personne en un siècle.

Nous mangeons trop de sucre ajouté dès le plus jeune âge. Or le sucre créé une dépendance aussi bien physique que psychique.

Tout le monde le sait, la santé passe par une alimentation saine et équilibrée…mais pas par le sucre.

 

Vous voulez contrôler vos envies ou pulsions de sucré?
Vous avez raison, car plus vous mangez du sucre, plus vous en avez envie.

Le sucre raffiné est aujourd’hui la cause première de nombreuses maladies liées à notre hygiène de vie tel que diabète, maladies cardio-vasculaires, obésité…

Les apports journaliers ne devraient pas dépasser 50g/jour soit 12 cuillères à café /jour de sucre pour un adulte.

 

8 conseils pour manger moins de sucre

 

1/ Comprenez pourquoi vous avez des pulsions de sucre : le sucre appelle le sucre

Notre corps n’est pas conçu pour manger des sucres raffinés. Lorsque vous mangez un aliment sucré, vous faites monter votre glycémie (donc le taux de sucre dans le sang) anormalement haut.
Si ce taux monte trop haut, votre corps va alors produire une hormone appelée insuline, dont le rôle est de baisser ce taux de sucre. Donc plus vous aurez mangé sucré, plus la dose d’insuline sera forte, et plus la glycémie va baisser. La conséquence: quelques heures après avoir mangé sucré, vous aurez alors un coup de barre et une fringale (c’est une hypoglycémie réactionnelle), des envies compulsives de sucré. Le sucre appelle donc le sucre…

 

2/ Choisissez vos aliments et diminuez votre consommation de sucre

Diminuez progressivement votre consommation en remplaçant le sucre blanc par d’autres sucres naturels comme le sirop d’agave ou la stévia.

Bannissez les glucides simples contenus dans sodas, bonbons, céréales raffinées.

Privilégiez les fibres via les fruits et légumes frais ainsi que la cuisine « maison », pour bannir les sucreries ou plats tout prêts et autres snackings.

Evitez le light : ces produits ne contiennent pas ou très peu de calories, mais envoient les mêmes réponses que le sucre à l’organisme. De plus, ils entretiennent l’addiction au goût sucré.

 

Si vous en ressentez vraiment le besoin, préférez la consommation d’un peu de produit sucré en fin de repas.

En effet, prendre le sucré isolé et seul conduit toujours à une crise d'hypoglycémie réactionnelle, à des coups de barre et à des fringales incontrôlables. Mais cela reste possible après un effort physique de plus de 30 minutes avec transpiration : on recharge à ce moment-là directement les muscles et les réserves de sucre sans grossir.

Dans tous les autres cas, il faut toujours associer du sucré (pur ou sous forme de féculents) avec un apport protéiné. Les protéines ont besoin de la présence d'insuline pour être parfaitement assimilées, et les sucres ont besoin d'être freinés par les protéines pour être digérés progressivement et sans crise d'hypoglycémie (qui va dérégler le centre de la satiété).

3/ Mangez plus de féculents et privilégiez les Index Glycémiques ou IG bas

En consommant davantage de féculents comme du riz ou pâtes, idéalement « al-dente » et complets ou mi-complets, vous diminuez votre sensation de faim entre les repas (ils vous « calent ») et donc, le risque de grignoter, car votre taux de glucose reste stable. Identifiez les bons apports en glucides complexes et en fibres (céréales complètes, légumineuses) grâce aux IG.

L’IG c’est la façon dont un aliment fait monter le taux de sucre (ou la glycémie) dans le sang. Un aliment à IG haut (comme le sucre, les bonbons, les gâteaux sucrés) fait grimper cette glycémie très haut et très vite, et un aliment qui fait monter la glycémie progressivement est aliment à index glycémique faible.

Donc plus un aliment à un IG proche de 100, plus il va faire monter le taux de sucre vite et haut dans notre corps et…plus l'organisme a tendance à le transformer en graisse. A l’inverse, plus son index est faible, plus l'organisme le brûle : les aliments à index glycémique bas peuvent donc aider à perdre du poids. 

En laissant de côté les aliments à IG élevé, et en privilégiant des aliments à IG modéré et bas, votre organisme stockera moins les sucres des IG haut sous forme de graisses.

Lisez notre article sur l'index glycémique ici.

8 conseils pour manger moins sucré

 

4/ Buvez de l’eau

Lorsque le corps est déshydraté, votre énergie diminue et vous pensez avoir besoin d'un snack. Buvez tout au long de la journée et principalement jusqu’à 16 h, le mieux c’est en dehors des repas, et idéalement votre bouteille de 1,5l.

Cela peut vous éviter de sacrifier une barre chocolatée ou d’ouvrir un paquet de biscuits.

 

5/ Anticipez vos envies de grignotage

Mangez régulièrement, environ toutes les 3 heures. Ainsi, vous aurez moins vite faim et serez moins tentée de grignoter lorsque votre taux de glycémie chutera. Emportez éventuellement un en-cas sain (pomme, fromage blanc nature, amandes) au boulot, pour éviter les fringales et les passages au distributeur…
 

6/ Restez positive

Répétez-vous en boucle que vous allez y arriver pour booster votre moral et votre motivation.

 

 7/ Ne soyez pas trop stricte

Vous êtes motivée et donc faites de votre mieux mais craquer encore de temps en temps cela arrive !

Profitez de ce moment et veillez simplement à ne pas succomber trop souvent…

 

8/ Pratiquez un sport

Faire de l'exercice favorise la production de sérotonine, l'hormone du bonheur. Elle aide aussi à diminuer votre stress.

Cela induit un moindre besoin de sucre pour vous faire plaisir, vous consoler ou vous déstresser.
 

 

Evitez les produits raffinés et transformés, apprenez à mieux choisir vos aliments. Le sevrage du sucre est un parcours difficile à faire par étapes pour ne pas «exploser» psychologiquement.

Pour se faire plaisir,  la consommation, raisonnable bien sûr, de produit sucré en fin de repas sera moins nocive que de façon isolée entre les repas, sous forme de grignotage.

Et pour vous aider, le FIT espresso contient un extrait breveté de safran qui freine les grignotages et envies de compulsions sucrées.

 

 

 

Retrouvez d'autres informations ici:

- une semaine de menus IG bas

- pourquoi avons nous envie de sucre

- ré équilibrer sa consommation de sucre 

- aliments qui appaisent les envies de sucre